Metabolism & Nutrition, Part 1: Crash Course A&P #36

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Maastrichti ülikooli meditsiinikeskuse treeningfüsioloogia professor Luc van Loon on meie ajastu mõjukamaid eksperte lihaste ainevahetuse uurimisel. Paljudel jõusaalikülastajatel on probleeme lihaste ülesehitamisel edasiminekuga ja nad imestavad, miks see nii juhtub. Wang Loon on välja töötanud üsna lihtsad põhimõtted, mis aitavad teil sellest aru saada.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Foto: youtube.com/channel/UCPM_dpauuhdZJSkrY8i1NmQ

Põhimõte 1: pöörake tähelepanu sellele, mida sööte

Ükskõik kui tõeline fraas Me oleme, mida me sööme, on see kogu lihaste ehitamise ja säilitamise uurimise aluseks. Lihasmassi suurendamiseks peab dieedil olema valk. See koosneb aminohapetest. Professor van Looni uuringu kohaselt satub 55% neist ühenditest verre 5 tunni jooksul pärast söömist. Veel 20% satub skeletilihaste kudedesse ja aitab kaasa nende kasvule. Mõni tund pärast söömist saab umbes 11% aminohapetest osa lihasest. Ülejäänud 45% söödud valgust ei imendu ega imendu soolekudedes.

Samuti on oluline pöörata tähelepanu leutsiini - aminohappe sisaldusele, mis piltlikult öeldes ajab meie lihaseid nende signaalide abil kasvama. Üks valgu tarbimine peaks sisaldama 700 kuni 3000 mg leutsiini. Tegelik vajamineva valgu kogus võib erineda sõltuvalt teie vanusest, kehakaalust ja eesmärkidest.

Van Looni meeskond usub, et lihaste maksimaalse kasvu jaoks peaks söögikord sisaldama 0,25 g valku 1 kg kehakaalu kohta. kui olete noor sportlane. Vanemate täiskasvanute jaoks on lihaste ülesehitamiseks soovitatav 0,40 g valku kehakaalu kg kohta.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Mida te valesti teete. Viis parimat algajate jõusaaliviga

treeningtreener selgitab, millised jõusaalivead tugevatest lihastest eemalduvad.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Kuidas rindu üles pumbata. 3 harjutust, mis pumpavad teie rinnalihaseid

Parimad harjutused, mis muudavad teie rinnalihased võimsaks. Treener soovitab.

Põhimõte 2. See on oluline, kui sööte

See aspekt on üsna lihtne. Esiteks on kõige parem jagada päevane valgukogus võrdsetes osades vastavalt söögikordade arvule. Kuid viimasel söögikorral enne magamaminekut peate sööma natuke rohkem - see on teine ​​järeldus, millele Luc van Loon jõudis.

Uuringu käigus stimuleeris teadlane ja tema meeskond une ajal lihaste sünteesi, viies öösel maosse ja ninaneelu kaudu 40 grammi valku. Katse oli edukas, kuid lihaste kasvu tagamiseks võite järgida leebemat reeglit: sööge enne magamaminekut 30–40 g valku.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Photo : istockphoto.com

Teiseks on kõige tõhusam söögikord, mis järgib füüsilistth tegevus. See tähendab, et kui teete trenni enne sööki, siis muutuvad lihased valgusignaalide suhtes tundlikumaks. Veelgi enam, professor van Loon ütles artiklis Arla Foods Ingredients: „Kui te täna trenni teete, reageerib teie keha järgmisel päeval hommikusöögile paremini.

Põhimõte 3: rohkem aktiivsetest valkudest saadavaid eeliseid

Kui seda tegevust on vähe või pole üldse, muutuvad lihased valgu suhtes vähem tundlikuks. Seetõttu vajavad vanemad inimesed lihaste ehitamiseks rohkem valke, kuna vananemine vähendab aktiivsust.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Foto: istockphoto.com

Teadlane jõudis siiski järeldusele, et me ei kaota lihasmassi ühtlaselt. Selle kiireim langus toimub lühikese aja jooksul pärast aktiivsuse vähenemist. Näiteks kui olete vigastuse või haiguse tõttu praktiliselt passiivne, võtab lihaste endise kuju kaotamine vaid nädala.

Sellistest olukordadest on väljapääs. Isegi kerge lihaste kokkutõmbumine, mis tekib siis, kui patsient ise tõusis ja läks söögilaua juurde ning ei söönud voodis olles, suurendab lihaste sünteesi. Ja kui pöördute tagasi pideva füüsilise koormuse juurde, saab lihase taastada vaid 2 kuuga.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

Tervisetreener, mida tulemuste saamiseks jõusaalis teha ja mida mitte.

4 lihtsat reeglit, mis aitavad lihaseid üles ehitada ja säilitada

Kuidas ehitada biitsepsit. 3 harjutust, mis muudavad teie käed suureks

Paljud mehed tahavad kena biitsepsit, kuid mitte kõik ei tea, kuidas seda saavutada.

4. põhimõte: närige oma toitu hästi

Ühes uuringus võrdles van Loon valkude imendumise efektiivsust pärast jahvatatud veiseliha võrreldes kogu praadiga. Neil oli sama kogus valku, kuid lõplikud tulemusnäitajad olid erinevad. 6 tundi pärast söömist oli hakkliha puhul aminohapete tase veres 61% ja praadi puhul - 49%. Seetõttu on oluline toitu põhjalikult närida.

See põhimõte võib aidata teil mõista ka seda, miks vadakuvalk on spordiharrastajate seas nii populaarne ja tõhus pärast treeningut. See ei sisalda mitte ainult asendamatuid aminohappeid kõrge leutsiini sisaldusega, vaid imendub ka organismis kiiresti.

Body language, the power is in the palm of your hands | Allan Pease | TEDxMacquarieUniversity

Eelmine postitus Miks on Old Spice'i näitleja endiselt vormis, kuigi ta on 50ndates eluaastates?
Järgmine postitus Kitsas või lai haare: kuidas horisontaalset riba üles tõmmata?