5 harjutust, mis pumpavad teie gluteid paremini kui kükid

Sel nädalavahetusel jätkab meistrivõistlustel Instagramis tellijatega lühikeste videotreeningute jagamist. Igal laupäeval ja pühapäeval avaldame videod, kus treeningkeskuse World Class juhendajad näitavad erinevaid harjutusi kodu ja jõusaali jaoks. Hoidke end värskendustega kursis Olge vormis, salvestage kasulikke postitusi ja treenige regulaarselt oma eesmärgi saavutamiseks!

Täna analüüsime tuharate treeningut, mida saab teha kodus. Selle ala töötamiseks kasutatakse sageli kükke. See harjutus on äärmiselt tõhus, kuid mõned harrastussportlased üritavad seda vältida. Saame koos World Class Triumphi jõusaali juhendaja Olga Andrianova ga teada, miks see juhtub ja kuidas asendada armastuseta kükitamist.

5 harjutust, mis pumpavad teie gluteid paremini kui kükid

Foto: istockphoto.com

Miks mõned spordifännid vihkavad kükitamist?

Kükid on põhiline treening ja neid ei kasutata sageli reie esipinna aktiivne töö, mis suurendab selle mahtu. Siiski on võimatu lokaalselt pumbata ainult tuharaid - need ei saa töötada reie tagaosast ja esiosa stabilisaatorist eraldi. Igal juhul on jalad protsessi kaasatud, seega on oluline mitte karta, et need kasvavad, ja õppida tundma täpselt tuharalihast.

See sõltub ka liigutuste tehnikast. Kükitustel on kõige rohkem vigastusi tekitavaid piirkondi alaseljas ja põlvedes. Kui seda tehakse valesti, võtavad nad sageli kogu koormuse endale ja see põhjustab komplikatsioone.

5 harjutust, mis pumpavad teie gluteid paremini kui kükid

Mis juhtub, kui teete 100 kükki iga päev?

Rootsi YouTube'i õhkinud videokatse.

Harjutused, mis pakuvad gluteid ilma kükitamata

Õnneks, kui ka teie kükitamine ei meeldi, siis pole sellele alternatiivi leidmine nii keeruline. On mitmeid harjutusi, mis töötavad glutes sama tõhusalt. Nende täitmiseks vajate minimaalselt varustust: spordimatt, hantlid või veepudelid, rätik või padi. ​​

Sooritage iga harjutust 20 korda 5 komplektina. Puhake seeriate vahel - 30 sekundit.

Seljakinnitused hantlite või pudelitega

Lähteasend: püsti, selg sirge, käed alla ja hantlid või veepudelid käes.

Astuge ühe jalaga tagasi ja laskuge põlvili. Teine jalg seisab paigal ja toimib alati toena - ärge eemaldage ega lõdvestage seda. Naaske aeglaselt algasendisse. Ärge lükake seisva jalaga tagant ära.

Pidage meeles, et tagurpidi liikumine algab puusaliigesest. Vaagna jookseb diagonaalselt tagasi, keha kaldub veidi ettepoole, selg jääb tasaseks. Alaselg ja kõhulihased on alati pinges. Õlad paremaleLäätsed allapoole ja tagasi, need on esijalgkaarel projektsioonis.

On väga oluline , et mõlema jala painutamisel oleks põlve nurk 90 kraadi.

Deadlift hantlite või pudelitega

Lähteasend: seistes, tugi kandadele ja jala välisservale. Jalad on umbes puusaliigeste laiused või veidi kitsamad. Selg sirge, käed alla ja hantlid või veepudelid käes.

Liigutage vaagnat sujuvalt tagasi ja kallutage keha ettepoole. Tunnetage venitust reie tagaküljel ja tuharal. Seejärel pingutage seda tugevalt ja pöörduge tagasi algasendisse.

Alla liikudes ärge ümardage ega painutage selga. Õlad on alati langetatud ja asuvad täpselt jalgade kohal, alaselg on fikseeritud. Kogu harjutuse vältel keha asend ei muutu.
Kui vaagna tagasi tõmmata, võivad jalad veidi kõverduda, kuid mitte palju - need pole kükid.

5 harjutust, mis pumpavad teie gluteid paremini kui kükid

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Treener - vigastuste peamistest põhjustest ja harjutustest, mida tuleks vältida.

Glute Bridge

Lähteasend: pikali, jalad põlvedest kõverdatud ja toetuvad põrandale tuharast umbes kahe jala kaugusel, käed piki keha. Jalad on vaagnast veidi laiemad, põlved ei vaju sissepoole.

Tõstke vaagen õlgadega sirgjooneni, toetudes kannadele ja õlgadele. Pigistage ülaosas tuharad ja laske seejärel järk-järgult põrandale. Kõigi liikumiste ajal fikseerige selja tase ja hoidke abaluud allapoole.

Glute sild ühel jalal

Lähteasend: lamades , üks jalg on põlvest kõverdatud ja toetub kannaga põrandale, teine ​​on sirutatud ettepoole ja üles. Teie põlvede vahel pigistatakse rätik.

Tõstke vaagna üles õlgadega sirgjooneliselt, toetuvad ühele kannale ja õlgadele. Ülaservas pigistage tuharad ja laskuge seejärel põrandale. Keha tõuseb üles ainult vaagna poolt välja surumise tõttu. Puusade ja alaselja asend ei muutu kogu harjutuse vältel. Abaluud tõmmatakse alla ja tagasi.

Kui vaagen liigub ülespoole, tõmmake kõht tugevalt sisse, et selg oleks sirge. Kehajoonel ei tohiks olla painutusi.

Reie seljaosa juhtimine

Lähteasend: toetuge käsivartele ja põlve. See istub täpselt puusaliigese all ja küünarnukid õlaliigeste all.

Tõmmake oma reie tagasi, justkui kannaga lakke surudes, kuni see jätkub keha sirgjooneliselt. Põlveliiges jääb täisnurga all painutatuks. Langetage jalg tagasi, painutades põlve enda poole japõrandat mitte puudutada.

Peamine, mida tuleb parandada, on alaselg. Selles ei tohiks liikuda üles ega alla. Ajakirjandus hoiab selga tugevalt kinni. Sirgjoon pea tagaosast puusaliigeseni ei muutu.

5 harjutust, mis pumpavad teie gluteid paremini kui kükid

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad korrektselt üles suruma

Mitmekülgne treening algajatele ja neile, kes soovivad oma tehnikat veel kord lihvida.

Puusaliigese röövimine

Lähteasend: rõhk käsivarrel ja põlvel. See asub täpselt puusaliigese all ja küünarnukid - õlaliigeste all. Teine jalg on sirge ja kergelt külje poole painutatud.

Reie kaarjas röövimine on eelmise harjutuse keeruline versioon. Tõstke sirge jalg põrandalt maha ja tehke sellega kaarekujuline liikumine, justkui jälgiks õhus poolringi. Puudutage varvastega põrandat vastasküljel.

Kaare ajal ei tohiks alaseljas painutada. Keha on fikseeritud, õlad tõmmatakse alla ja tagasi ning kõhulihased on pinges. Jalg on alati sirge, kand ulatub lae poole. Koormus jaotub kolme kinnituspunkti vahel ühtlaselt.

Eelmine postitus Alternatiivina: kuidas erineb taimse piimaga kohv?
Järgmine postitus Vastupidine efekt: kahjulikud harjutused naisfiguurile