5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

Ootamatult, kuid tõsi: tuharate ülespumpamine ainult kükitamise ja surutõstmise abil ei toimi. Kui treener Bret Contreras kasutas 2009. aastal koolitusel esimest korda elektromüograafiat, et mõõta töös osalevate lihaste aktiivsust, jõudis ta ootamatutele järeldustele. Selgub, et treeneri sõnul polnud treeningmaailmas arusaama, kuidas tuharalihaseid kiiresti ja tõhusalt üles pumbata.

Katse käigus sooritasid osalejad mitmesuguseid harjutusi vabade raskuste, TRX-silmuste, vastupandalintide ja spetsiaalsete masinatega. Pärast mitut treeningut laadis Contreras maha peamised näitajad, millised lihased ja kui palju teatud harjutuste sooritamisel osalevad, ning võrdles neid. Tulemust ei olnud võimalik ette arvata.

5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

Foto: istockphoto.com

Miks ummistused ja klassikaline Kükid ei suuda gluteid kiiresti ja tõhusalt üles pumbata?

Löögid, kopsud ja kükid tehakse püstiasendis, liikumine ise toimub puusa paindumise ja pikendamise tõttu. Tuharalihased on aga kõige rohkem seotud hoopis teises asendis - puusaluu ajal. Kõik need harjutused viiakse läbi püstiasendis ning need hõlmavad puusa painutamist ja pikendamist.

Asi on selles, et puusa selja röövimine on inimese jaoks loomulik liikumine. See on olnud meie elus regulaarselt alates sünnist: kõndides või sörkides.

Teaduslik lähenemine: harjutuste tõhusus arvudes

Puusa pikendamise harjutused hõlmavad ka tuharalihaseid, kuid mitte täielikult. Võrdleme tuharalihaste osalust treeningu ajal:

  • surmatõste ajal aktiveeritakse tuharalihaseid 52% võrra;
  • kükitades - 45%;
  • puusa-selja harjutused aktiveerivad tuharalihaseid üle 100%;
  • puusatõstmine aktiveerib 119%;
  • puusaliigese röövimine põlvedel - 112%;
  • Painutatud jalgade tõstmine tagasi - 111%.
Teaduslikud tõendid seda kinnitavad. Uuring Gluteus Maximuse, Biceps Femorise ja Vastus Lateralise elektromüograafilise aktiivsuse võrdlus seljaküpse ja kangivarre puusatõmbe harjutustes.

Neile järeldustele tuginedes pakkus Contreras välja tõhusa glute treeningkava, mis koosneks neli faasi. Siin on vaid mõned harjutused, mida ta lisas. Kompleks võtab aega umbes 15–20 minutit. Kas nõustute, et see pole just teie figuuri täiuslik väljanägemine?

Contrerase treeningplaan

Kestus: treenige 2–3 nädalat järjest.

Parimate tulemuste saavutamiseks: ärge lõpetage kükkide, kopsude ja survetõstmiste tegemist. See muudab koos visuaalse efekti palju varem märgatavaks. Tehke neid klassikalisi harjutusijalgadel ja Contreras kompleks tuharate aktiveerimiseks ja arendamiseks - teistel päevadel.

1. etapp. Paindelihaste paindlikkuse arendamine

Miks? Täielikult Tuharate aktiveerimiseks peate avama puusad ja selleks peate arendama puusa painutajate paindlikkust.
Eesmärk: Puusa painutajate lihaste venitamine.
Kuidas teha # 1: püsige selles asendis umbes minut ja muutke siis oma jalga.

5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

# 1

Foto: istockphoto.com

Kuidas teha # 2: valige ükskõik milline harjutus allpool ja tehke kaks komplekti 10 staatilist hoidmist 5 sekundi jooksul. Tuharalihast saab teostada lihtsustatud kujul, ilma erivarustuse (kummipaeladeta).

5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

# 2

Foto: istockphoto.com

5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

# 2

Foto: istockphoto.com

2. etapp. Tuharalihaste hüpertroofia

Järgmisena liikuge dünaamilisemate harjutuste juurde: jala tagumine röövimine (foto # 3) ja reie röövimine küljele (video). Neid on vaja funktsionaalsema lihasmassi loomiseks.

Kuidas teha # 3, # 4: tehke kaks komplekti 10-20 kordust.

5 harjutust, mis pumpavad teie glute paremini kui kükid

# 3

Foto: istockphoto.com

3. etapp. Tuharalihaste tugevuse arendamine

Jätkame tuharalihaste pumpamist oma kaalu või spetsiaalse fitness-elastse riba abil.

Kuidas seda teha: tehke mitu komplekti mis tahes harjutusi viie kuni kuue korduse videost väikese puhkega (10 sekundit).

4. etapp. Jõu ja kiiruse arendamine

Harjutuse intensiivse faasiga testige tuharalihaste tugevust ja suurendage nende võimeid.

Lisage treeningkavasse vähemalt 20 minutit jooksu soojendust. Iga treeninguga suurendage oma kiirust järk-järgult. Vaheaeg klasside vahel - viis päeva.

1. päev Neli 100 m sprinti 80% -l maksimaalsest kiirusest 2. päev Kaks 100 m sprinti 90% -l maksimaalsest kiirusest 3. päev Üks 100 m sprint tippkiirusel 4. päev Maksimaalne kiirus 100 m distantsil kogu treeningperioodi vältel

Pärast treeningplaani viimase etapi valdamist saate harjutusi varieerida programmi kõigist osadest vastavalt oma maitsele, lähtudes omaenda tunnetest ja füüsilistest võimalustest.

Eelmine postitus Jalgpalli detox: 11 spordiuudist mitte 2018. aasta maailmameistrivõistluste kohta
Järgmine postitus Reebok. Saage inimeseks: kas tasub karta, kui te pole varem osalenud?