Deep Focus Music - 4 Hours of Ambient Study Music to Concentrate

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad tõukeid õigesti tegema

Isolatsioon on paljudele meist jälje jätnud. Need, kes tol ajal üritasid koduse fitnessi juurde sukelduda, ja jätkavad nüüd sporti. Internetist on aga tõeliselt sobivat juhendit raske leida ja kõigil pole võimalust treenerilt nõu küsida.

Seetõttu on meistrivõistlustel koos spordikeskuste võrgustiku maailmaklassi juhendajatega algamas videotreening koju ja saali. Igal nädalavahetusel ilmuvad meie instagrami lühikesed videod, milles spetsialistid näitavad teile, millised harjutused valida vastavalt teie eesmärkidele, kuidas vältida vigu tehnikas ja õppetund õigesti üles ehitada. Püsige kursis värskendustega, salvestage kasulikke postitusi ja osalege vormis püsimiseks!

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad tõukeid õigesti tegema

Foto: istockphoto.com

Esimene videotreening on pühendatud kätekõverdustele - populaarsele põhiharjutusele. See haarab samaaegselt rinnalihaseid, triitsepse, deltalihaseid ja südamikke.

Kogemusteta spordihuvilised ei suuda treeningu puudumise või jõu puudumise tõttu tõenäoliselt isegi paari kordust õigesti sooritada. Seetõttu tasub alustada kergemate harjutustega, mis viivad sujuvalt täielike surumisteni. World Class Triumphi jõusaali juhendaja aitab meil neist aru saada Olga Andrianova .

Milliseid seadmeid on vaja treeninguteks, mis viivad surumiseni?

Treenimiseks on vaja minimaalset varustust ... Kui teete kodus, vajate ruumis vaba ruumi, aknalauda või mõnda muud selle kõrgusega stabiilset pinda, kummist amortisaatorit ja veepudeleid. Kui olete jõusaalis, saate varustusest kasutada optimaalse kaaluga kangit, pinki ja pallikesi.

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad tõukeid õigesti tegema

Kuidas jõusaali varustada kodus? Õige varustuse valimine koos treeneriga

Lihtne varustus muudab teie treeningu veelgi efektiivsemaks.

Harjutused, mis õpetavad teid tegema surumisi

Palliga stabiliseerimine või pudelitega

Lähteasend: lamades põrandal või pingil, õlad ja õlaribad surutud. Küünarnukkidest, ravimipalli või veepudeli peopesadesse painutatud käed.

Tõstke oma käed kestad ülespoole, lükates need välja ja sirutage oma rinna kohal. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Veenduge, et käed ja küünarnukid on stabiliseerunud, kõhulihased on pinges ja pea on normaalses asendis. Hoidke alaselja loomulik läbipainde.

Vajutage seistes amortisaatoriga

Lähteasend: püsti, käed küünarnukkidest lahti ja painutatud, õlaribad ja õlad tuuakse alla, käsivarred on rinnaga paralleelselt põrandaga, press on pinges. Peopesad hoiavad amortisaatori käepidemeid, need on tagaküljel täpselt rinna tasemel kinnitatud.

Sirgendage käed rinna ees, ületades amortisaatori vastupanu, ja pöörduge seejärel algasendisse. Peamine on siin hoida küünarnukid alati põrandaga paralleelselt. Pöörake tähelepanu ka käte ja õlgade stabiliseerimisele. On väga oluline, et alaseljas ei oleks läbipaindeid.

Parema fikseerimise saavutamiseks võite oma jalgu painutada. Kui temaga on kõik korras, saate harjutust teha sirgetel jalgadel. Veenduge, et elastsus on tagaküljel täpselt rinna tasemel kinnitatud. Kui liigutate seda veidi kõrgemale või madalamale, peate liikumiste õigeks sooritamiseks rohkem käsi ja küünarnukke stabiliseerima.

Push-upid kangilt või aknalauale

Lähteasend: püsti, käed õlgadest veidi laiemad, peopesad toetuvad aknalauale või latile rinna alla. Keha ja jalad on sirged. Alaselg ja kõhulihased on pinges, õlaribad viiakse selgroo keskele ja alla.

Kere asendi säilitamiseks painutage küünarnukid ja langetage rinnakorv aknalauale või latile. Seejärel pöörduge ettevaatlikult algasendisse. Kodus saate teha surumisi mitte ainult aknalauale, vaid ka igalt pinnalt, mis on veidi vöökohast kõrgemal - see hõlbustab harjutust.

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad tõukeid õigesti tegema

Mida ma valesti teen? Viis levinud tõrgeteta viga

Edusammud ei pea teid ootama, kui neist puudustest vabanete.

Push-upid, mille põhjas on puhkus

Lähteasend: rõhuasetus põlvedele, käed asuvad õlaliigeste all ja asuvad õlgadest veidi laiemalt, õlaribad viiakse üksteise külge. Keha hoiab sirget joont õlast läbi vaagna kuni põlvedeni põrandal.

painutage küünarnukid, laske end täielikult põrandale ja lõdvestuge. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Oluline on hoida keha sirgena: rindkere ja vaagen tuleks korraga põrandalt tõsta. Selle positsiooni hoidmiseks ilma laineta peab teil olema tugev kõhulihas. Kui ikka lainet teete, peate tugevdama kõhulihaseid ja käsi.

Alla tuleb lasta sujuvalt, ühtlaselt, vaagna ja rindkere puudutavad põrandat. Õlad ja keha moodustavad 45-kraadise nurga. Õlad ja abaluud on alati langetatud ja viidud selgroo keskele. Õlad ei tõuse kunagi kõrvadeni.

Põlveliigese surumised

Lähteasend: toetuge põlvedele, käed asuvad õlaliigeste all. ja asetsevad õlgadest veidi laiemalt, õlaribad viiakse üksteise külge, selg on sirge, keha ilma paindeta. Pilk on suunatud 10 cm teie ette või selgelt alla.

See harjutus viib teid lähedale regulaarsetele surumistele, mis sooritatakse sirgetel jalgadel, mitte põlvedel. Hoides keha sirgena, painutage küünarnukid ja langetage rindpõrandale. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.

Push-upi ajal ei tohiks olla lainelisi liigutusi. Ajakirjandus aitab end alati veidi lakke tõsta. Põlvile toetudes ärge ristige oma jalgu: toetage neid põrandale või hoidke neid sirgena.

Tehke iga harjutust 15–20 korda 3–5 seeriat.

Kui tihti peaksite treeningut kordama?

Punnituste õppimiseks peate tegema vähemalt 2-3 korda nädalas ja jälgima, et lihastel oleks aega täielikult taastuda. Ja pidage meeles, et kui teeme 20 kordust, siis peavad need olema hea kvaliteediga. Kui saate aru, et saate tõhusalt teha ainult viit, siis alustage viiest. Siin pole kohustuslikku miinimumi. Peamine on seda teha, et tunda lihaste tühjenemist. Muidugi on parem iga päev korduste arvu järk-järgult suurendada.

Kvalitatiivne lähenemine: 5 harjutust, mis õpetavad tõukeid õigesti tegema

Rohkem on parem? Kuidas määrata korduste kaalu ja arvu

Rasked või kerged hantlid, 5 või 25 kordust - kõik sõltub teie eesmärkidest.

Ebamugavad tunded võivad anda veast märku

Push-up on rohkem stressi rindkere lihastele, veidi õlgadele ja triitsepsile. Te ei tohiks tunda, et ainult teie käed töötavad. Ebamugavused alaseljas näitavad, et te ei hoia kõhulihaseid - peate selle kallal vaeva nägema.

Kui teie kael hakkab sisse lülituma, tähendab see, et te ei hoia oma õlgu all. Rindkere kontrolli all hoidmiseks on oluline pöörata tähelepanu õlgade ja abaluude allapoole ja tagasi toomisele. Normaalseks peetakse tõmbamistunnet kaenla alt päikesepõimiku keskele.

Der beste Geldfälscher?! Dieser Mann hat 16,5 Millionen Dollar gefälscht! | Galileo | ProSieben

Eelmine postitus Sada riietust: mis juhtub, kui treenid mitmes kihis spordiriideid
Järgmine postitus Hästi istudes: 5 harjutust kodu tooli treenimiseks