Hardo Pajula intervjuu Rupert Sheldrake'iga (20.7.20)

Harjutuste komplekt, mis viib teid pärast pühi taas ellu

Pühad on läbi, diskod ja pidusöögid on selja taga ning jälle peate end vormi taastama. Neile, kellel pole olnud aega oma jõusaali liikmeskonda uuendada, on Barre One stuudioketi treener Maria Andreeva ette valmistanud harjutuste komplekti, mida saab teha kodust lahkumata. Ja jah, te ei pea tantsimist unustama.

Mis on barre?

Intensiivne treening koos klassikalise Barre koreograafia elementidega on loodud neile, kes soovivad saada ilusat tooni keha, kuid on jooksulindist väsinud. ja stepper. See on spordi ja balleti kaval kombinatsioon, mis võimaldab teil moodustada kergendava, graatsilise ja tugeva keha, nagu tüdrukutel, kes tegelevad professionaalselt tantsimisega.

Meetod põhineb 140 põhielemendil, mis on kombineeritud mitmel viisil. Siin on mõned harjutused, mida saate kasutada kodus ringikujulise intensiivse treeningu jaoks.

Mida vajate treenimiseks?

Treenimiseks on vaja hantleid 1-2 kg (võite need asendada veepudelitega või suruge lihtsalt rusikad tugevalt kokku) ja tooli või mõne muu pinna toetamiseks.

Soovitame kõik harjutused teha vastavalt skeemile:
8 kordust - 8 pulsatsiooni (madala amplituudiga liikumised lihaste põletustsoonis) - 8 täisamplituudi kordust. / p>

Biitsepsi käte painutamine + plie ettevalmistavas asendis

Töötame välja biitsepsi, reie esiosa ja siseosa.

  • Lähteasend: ettevalmistav asend (kontsad koos, varbad 45 kraadi juures), vajutage pinges, eemaldage alaselja läbipaine, lõdvestage õlad.
  • Langetame end plié-le ja tõstame hantlid õlaliigese juurde: põlved sokkide poole, küünarnukid surutakse keha külge, press on pinges, jälgime alaselga.

Tõstke sirged käed üles + pöörake tagasi

Töötame välja triitseps, tuharalihas ja reie esiosa.

  • Lähteasend: tugipõlv on painutatud, varvas ettepoole suunatud. Võtke teine ​​jalg tagasi varbale. Ajakirjandus on pinges, alaseljas olev võlv eemaldatakse.
  • Kiigume tahapoole, põlveliiges, jalg ja varvas on pingul. Samal ajal tõstame käed õlaliigesesse ülespoole, küünarnukk on kergelt painutatud.

Plie ettevalmistuses, Barre Kick, käed esimeses / teises asendis

Kardiorežiimis treenime õla- ja rinnalihaseid, esi- ja sisekülgi .

  • Lähteasend: ettevalmistav plie (kontsad koos, varbad 45 kraadi, põlved kõverduvad varvaste poole).
  • Käed teises asendis (õlad lõdvestunud, käed ees, küünarliigend õlgade kõrgusel, küünarnukid kergelt painutatud).
  • Ettevalmistuselt jala küljele tõstmine: põlv, jalg, nsarikad on pingul, press on pinges, läbipainde pole. Tõstke põrandaga maksimaalselt paralleelselt. Tugipõlv on kergelt painutatud, tõstmise ajal liigutame käsi kolmandast asendist teise - samas asendis avame käed külgedele.

Kiik sirge jalaga sirge seljaga kaldega ja tugi masinale või toolile

Töötame tuharate ja reie esiosa, tagakülgede korral.

  • Töötame tuharate ja reie esiosa, reieluu. Lähteasend: tugijala põlveliiges on painutatud, vaagen on fikseeritud oma kohale, press on pinges, alaselja läbipaine eemaldatakse, tugijala varvas on ettepoole, teine ​​jalg on sirge ja seljatoega.
  • Tõstke jalg mitte kõrgemale kui põrandaga paralleelselt. Jälgime alaselga ja fikseerime vaagna oma kohale. Vaadake põrandat.

Torso tõstmine kõhuli asendist, jalad" lauaplaadi "asendis

Kõhulihaste treenimine.

  • Lähteasend: me lamame selili matil, sääre ja reie moodustavad täisnurga ("lauaplaadi" asend), käed pea taga, küünarliigesed 45 kraadi juures.
  • Rebige abaluude ülemine serv ära, ärge suruge lõua rangluu külge. Lülisamba nimmeosa loomulik läbipaine, pingulised abs.

" Jalgratas "

Harjutage viltuseid kõhulihaseid.

  • Lähteasend: me lamame selili matil, sääre ja reie moodustavad täisnurga ("lauaplaadi" asend), käed pea taga, küünarliigesed 45 kraadi juures.
  • Vastassuunaline õlaliiges on suunatud põlve, keerates ja tõstes abaluu ülemist serva. Laiendage teine ​​jalg 45 kraadini. Lülisamba nimmeosa loomulik läbipaine, pingulised abs.

12 Rules for Life: London: How To Academy

Eelmine postitus Teaduslik lähenemisviis: millistel tingimustel põletatakse kõige rohkem kaloreid?
Järgmine postitus Mis juhtub teie kehaga, kui hakkate päevas käima 10 tuhat sammu?