Intensiivsuse lisamine: kodune treening paneb kõhulihased põlema

Igal nädalavahetusel avaldatakse Championship Instagrami kontol lühike videotreening erinevatele lihasgruppidele. Oleme teile juba jaganud tuharate jaoks mõeldud harjutusi ja komplekti, mis õpetab algajaid sportlasi ülespoole suruma. hullem kui kükitamine

Põhitreening ei meeldi paljudele fitnessisõpradele. Oleme leidnud kükile tõhusa asenduse.

Seekord lagundame kuuma kõhutreeningu, mida saate teha kodus. Ütleme lihtsalt ilma liialdamata: pärast neid harjutusi põleb ajakirjandus tõesti. Jõusaali juhendaja Olga Andrianova maailmatasemel triumf aitab meil õiget tehnikat mõista.

Krõks või väänamine

Lähteasend: pikali heitmine põrandal, põlvedest kõverdatud jalad, jalad toetuvad põrandale õlgade laiuselt. Käed templide lähedal, küünarnukid külgedele.

Tõstke kõhulihaste pingutusel õlad ja abaluud põlvede poole, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ärge jõnksutage ega tõstke alaselga põrandalt - see peaks olema tugevalt vastu seda surutud. Lõug kipub alati rinnale, pea on fikseeritud ühes asendis.

Diagonaalne korts, mille vastas käsi puudutab jalga

Lähteasend: põrandal lamades. Üks jalg on põlvest kõverdatud, jalg toetub põrandale, teine ​​on sirge. Vastaskülg on üle pea laiendatud.

Tõstke oma õlad, abaluud ja käsi põrandalt maha. Samal ajal tõstke jalg üles ja proovige käega varvaseni jõuda, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Nimmepiirkond on fikseeritud.

Diagonaalsed keerdud, põlve puudutava vastassuunalise küünarnukiga

Lähteasend: põrandal. Puusad on üles tõstetud ja moodustavad vaagnaga 90-kraadise nurga, põlved on painutatud. Käed templite juures, küünarnukid külgedele.

Tõstke oma õlad ja abaluud põrandalt maha, pingutage kõhulihaseid tugevalt. Painuta ja siruta jalgu vaheldumisi - kujuta ette, et pedaalid jalgrattal. Koos sellega tehke keha lahti ja sirutage küünarnukk vastassuunalise põlveni.

Seljaosa surutakse sel ajal põrandale, õlad on fikseeritud. Kui tunnete liigestes klikke või alaseljavalusid, vähendage liikumisulatust, et ebamugavusi ei tekiks.

Saag

Lähteasend: põrandal lamades, jalad kõverdatud põlvedes toetuvad jalad põrandale õlgade laiuselt. Käed mööda keha.

Tõstke oma õlad üles ja abaluude. Sirutage sirget kätt aeglaselt jala poole samanimelisest küljest, seejärel korrake liikumist teise käega. Seljaosa alaselg on sel ajal põrandale surutudlõug - rinnuni, ajakirjandus on pinges.

Külgplank

Lähteasend: küljel, toetuge küünarvarre ja põlve peale. Küünarnukk on täpselt õlaliigese all.

Tõsta puusad üles, kuni nad moodustavad kehaga sirgjoone. Asetage küünarvarre ja põlve põrandale. Jõudke vaba käega lakke. Hoidke positsiooni teatud aja jooksul. Liigutage oma rindkere veidi ettepoole, tõmmake õlad alla ja tagasi. Plank säilitab sirgjoone, mis ühendab pea, rindkere, vaagna ja põlve.

Kui saate harjutust hõlpsalt põlvest sooritada, sirutage oma tugijalg ja hoidke jala välisküljel tasakaalu.

Krambid üheaegselt

Lähteasend: lamades põrandal, jalad põlvedest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale õlgade laiuselt. Käed templide lähedal, küünarnukid külgedele.

Rebige samaaegselt põrandalt õlavöö, õlaribad ja jalad. Sirutage küünarnukid põlvede suunas ja pöörduge tagasi algasendisse. Vajutage alaselg kindlalt põrandale ja lukustage pea oma asendisse.

Cobra venitus

Pärast intensiivset kõhulihaste treeningut on oluline venitada mõni minut. Kobra poos aitab lihaseid lõdvestada ja taastuda.

Lähteasend: lamades kõhuli, sirutatud jalad, käed rinna all kõverdatud.

Sirgendage käsi ja tõstke õrnalt keha. Võlvige oma selg, suunake pea tagaosa jalgade poole. Ärge tõstke vaagna põrandalt. Kontrollige alaselga: selles ei tohiks olla valu. Kui te ei saa vaagna tõstmata painutada, liigutage käsi veidi ettepoole, et tunneksite keha esijooni.

Kuidas muuta kõhulihaste treenimine tõhusamaks?

Tehke iga harjutust 3-5 komplekti ... Nende vahel on oluline teha lühike paus - mitte rohkem kui 40 sekundit. Nii saate treeningust maksimumi võtta.

Intensiivsuse lisamine: kodune treening paneb kõhulihased põlema

Kuubide tagaajamine: miks te ei peaks iga päev kõhulihaseid tegema

Juhus, kui liigne innukus pole abiline.

Jälgige kindlasti oma tundeid. Igasugune ebamugavustunne kaela-, alaselja- või puusaliigestes viitab sellele, et on vaja muuta liikumisulatust. Ajakirjanduses peetakse põletustunnet normaalseks.

Ja ärge unustage: ühe spordialaga on võimatu leevendust saavutada. Lisage korrapärasele treeningule õige toitumine ja väljakujunenud päevakava, looge keharasva vähendamiseks optimaalne kaloripuudus ja kõhulihased ei hoia teid ootamas.

Eelmine postitus Korkiga meeter või hiiglane? Kuulsate sportlaste pikkuse äraarvamine
Järgmine postitus Alternatiivina: kuidas erineb taimse piimaga kohv?