Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Kodused treeningud on suurepärane alternatiiv jõusaalitreeningutele, kui teil pole piisavalt aega või soovi sinna pääseda. Kuid selleks, et selline koolitus tulemusi tooks, on vaja selleks eelnevalt ette valmistada, võtta arvesse kõiki nüansse ja koostada eriprogramm. See võimaldab teil arendada distsipliini ja saavutada märgatav efekt.

Kodus treenides saate samal ajal treenida kogu keha või keskenduda kindlale lihasgrupile - see pole vähem kasulik. Koos toitumiskoolitaja, kulturismi ja fitnessi akadeemia lõpetanud Anna Kulikova , oleme koostanud harjutuste komplekti, mis aitab teil jalgu ja tuharaid pumbata.

Kuidas kodus trenni teha?

Kindlasti tahavad kõik, kes kodus sporti teevad, sellest ärist maksimumi võtta. Et treenida väljaspool jõusaali kõige tõhusamalt, soovitab treener järgida mõnda lihtsat reeglit.

Ärge unustage soojendust ja jahutust

Iga treening peaks eranditult algama soojendusega. soojenda ja lõpeta kogu keha venitusega. See aitab teil lihaseid õigesti arendada ja vähendada vigastuste ohtu.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Foto: istockphoto.com

Kanna tossusid

Jah, isegi kodus. Harjutage alati kingadega! Korteris ei saa te treenida paljajalu - see võib teie liigeseid kergesti vigastada.

Jälgige söögiaegu

Ärge sööge vähemalt tund enne treeningut, vastasel juhul võite kogeda seedeprobleemid. Eelistage pikkade süsivesikute portsjonit 1,5–2 tundi enne treeningut: see annab teile energiat. Söö valke + süsivesikuid pool tundi pärast treeningut. Näiteks kodujuust meega, puuviljad.

Jälgige vee ja soola tasakaalu

Joo 20 minutit enne treeningut klaasi vett. Janu kustutage kogu seansi jooksul iga kümne minuti järel, kuid väikeste lonksudena. Pärast treeningut - veel üks klaasitäis vett.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Kogu keha 30 minutiga. Efektiivne kodune treening

Ainult neli lihtsat harjutust, mis sobivad suurepäraselt erinevate lihasrühmade jaoks.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Millal saab vett juua enne sööki, pärast sööki või söögi ajal?

Siit saate teada, kuidas joomist tasakaalustada ja miks see oluline on.

Milliseid seadmeid vajate kodus treenimiseks?

Mõne harjutuse jaoks on vaja hantleid. Kui teil neid pole, täitke 1–1,5-liitrised plastpudelid veega.

Kasutage mööblit käepärase tööriistana, millele toetuda. Jalgade sirutamiseks või õõtsumiseks on kasulik laud, riiulitega riidekapp, tugitool või muu ese, millele on mugav jalgu või käsi panna. Tool on peaaegu universaalne treeningmasin. Seda kasutatakse tagurpidi tagurpidi, hüperekstensiooni ja erinevate harjutuste jaoks tuharate jaoks.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Foto: istockphoto.com

Mitu korda nädalas peaksite treenima?

Kolm või neli treeningut nädalas - optimaalne ajakava nii algajatele kui ka edasijõudnutele spordihuvilistele. Sellise ajakava järgi on teie lihastel seansside vahel aega taastuda ja treenimine ei tundu igapäevase kohustusena. Seetõttu väheneb märkimisväärselt võimalus, et hakkate kõrvale hoidma ja otsite vabandust tunni vahelejätmiseks.

Kui arvate, et igapäevane treening võimaldab teil saavutada kiirema efekti, siis eksite. Iga päev täieliku pühendumusega treenides tunnete end nädala jooksul, maksimaalselt kahe nädala jooksul, nagu pressitud sidrun.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Minimaalsed kulud. Kuidas kaalust alla võtta, treenides ilma varustuseta

Kaks aastat tagasi kaalus Sasha Selivanov 113 kilogrammi ja kartis kükitada.

Viis tõhusat harjutust jalgadele ja tuharatele

Põlveliigendusega dünaamiline külgplaat

Lähteasend: küljeplank põrandal, tugi põlvel ja käsivarrel, jalad kõverdatud, varbad kinni.

Tõstke tuharad üles ja sirutage samal ajal jalad põlvedesse. Seejärel laske vaagen uuesti põrandat puudutamata alla ja viige põlved kokku. Harjutuse ajal peaks teie keha olema pinges - ärge lõdvestage lihaseid. Võite ennast kindlustada teise käega, toetudes põrandale.

Glute-sild alternatiivse sääretõstega

Lähteasend: õlatugi diivanil, jalad põlvedest kõverdatud, käed rinna ees.

Tõstke vaagen üles ja pigistage tuharad. Samal ajal tõstke üks jalg põrandalt ja tõstke see üles, jättes põlve painutatud. Naaske algasendisse ja korrake sama liikumist, ainult teise jalaga.

Astub kükiga küljele

Lähteasend: seistes jalgadega koos

Astuge lai samm külje poole, samal ajal laske vaagna alla. Astuge kükist välja algasendisse ja korrake liikumist teisel jalal. Hoidke kükitades käed enda ees ja hoidke selg sirge.

Peatatud jala küljele kallutamine

Lähteasend: toetuge küünarnukkidele ja põlvedele.

Tõstke üks üles tagumine jalg ja sirutada. Viige naine küljele, hoides sirgelt, hoidke selles asendis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge püüdke oma jalga vaagna alla lasta ega lihaseid lõdvestada.

Küünarnuki põlve külge keeramine küljel

Lähteasend: lamades küljel, rõhuasetusega käsivarrel, tugijalg kõverdatud.

Tõstke jalg ja käsi üles, sirutageLeidke need üles. Seejärel viige need kokku nii, et küünarnukk puudutaks põlve. Naaske algasendisse ja korrake liikumist.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Treener vastab: kuidas saada jockiks kodust lahkumata?

Kuidas varustada kodu jõusaali ja kui palju see maksab.

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Booty nagu Kim: kuidas selliseid tagumikke üles pumbata?

Kas on reaalne vorme kükitada, kuidas Kim Kardashianil läheb? Treener vastab.

Eelmine postitus Tüdruksõber Hulk: milline näeb välja üks lihaselisemaid naiskulturiste
Järgmine postitus Bigorexia ehk Adonise kompleks: kuidas mitte jõusaalis pumbata