Metabolism & Nutrition, Part 1: Crash Course A&P #36

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Jätkame valulikku toitumist neile, kes soovivad lihaste kasvu saavutada. Teema osutus nii keeruliseks, et selle seletus läks ühe materjali raamidest välja. Põhjenduse esimest osa saate lugeda allolevalt lingilt.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Koolitus tulemusteta. Mida süüa lihaste kasvu jaoks Andrey Semeshov üritab mõista valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu toidus. Kas soovitud leevenduse saamiseks piisab grammide lugemisest?

Valgud. Lihase kasvu alus

Meid huvitab peamiselt valkude plastiline funktsioon. See on peamine lihaskoe ehitusmaterjal. Selles sisalduvate aminohapete kujul ei ole valke - ehitus lihtsalt ei alga.

Kuid pidage meeles, et lihased on meie liialdused, keha võtab neid nende jaoks ainult siis, kui peamisteks ülesanneteks on piisavalt valke. Näiteks närvisüsteemi, immuunfunktsiooni säilitamine ja palju muud. See tähendab, et kui sööme vastavalt toitumisspetsialistide soovitustele valku ligikaudu kiirusega 0,8 grammi 1 kg kehakaalu kohta, siis ei jää uute lihaste jaoks telliseid. Sporditeadus nõustub, et oleks liiga ülemeelik hakata rääkima skeletilihaste hüpertroofiast neile, kes ei söö 1,5 grammi kehakaalu kg kohta päevas.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Foto: istockphoto.com

Näiteks 100 grammis toores kanarindas on umbes 20 grammi valku. Muide, raamatus Big Tasty, 44.
Ja veel üks oluline punkt on just selle valgu kasulikkus. Norma saamiseks grammides ei piisa, peate ka veenduma, et keha saab kogu aminohapete komplekti, millest need valgud koosnevad. Vastasel juhul võib ehituskonveier äkitselt seiskuda, kui mõnda olulist elementi pole õigel ajal üles toodud.

Valgu kullastandard on kanamuna. Piimatooted võib valgutaseme poolest sellega võrdsustada. Veiseliha, kala, mereannid, linnuliha on aga tagatud ka kõigi kahekümne aminohappega.

Ohus on ainult taimetoitlased. Taimne toit pole mitte ainult valgurikas, vaid ka aminohapetes on lünki. Seega, kui järgite sellist toitumissüsteemi, peate te seda teemat eraldi uurima ja kombineerima erinevaid teravilju, pähkleid jne.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Isiklik kogemus: miks ma ei võiks olla vegan?

Pettumus, toitumise tasakaalutus ja kehv tervis. Fitnesstreener Vladimir Lepesa räägib ebaõnnestunud katsest.

Rasvad. Keha korrektne toimimine

Toidu väga oluline (valkude järel teine) komponent. Muidugi on selle ilmne roll pakkuda meile eenergia. Sõna on reiel, kõhul või muudel probleemsetel piirkondadel strateegiliste hoiuste näol varuks ka sõltuvalt individuaalsetest omadustest. Siin on lihtsalt dieedi rasvatustamine, mis viib kindlasti tõsiste tagajärgedeni.

Muu hulgas tagab täis rasvakorv hormonaalse süsteemi normaalse toimimise ja see on kõigi kehas toimuvate protsesside, sealhulgas lihaste ülesehituse eeldus. Seetõttu peavad toidus tingimata olema rasvad, umbes 1–1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Photo: istockphoto. com

Ja jällegi, nagu valkude puhul, oleks liiga lihtne piirduda kvantitatiivse lähenemisega. Rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata. See tähendab, et peamiselt loomsetest ja taimsetest allikatest. Vajame mõlemat. Ligikaudu võrdses vahekorras. Praktikas küllastunud probleemidega probleeme pole (jällegi on taimetoitlastega eraldi lugu). Seetõttu ärge unustage regulaarselt dieeti lisada erinevaid taimeõlisid (banaalne päevalill, oliiv, linaseemned jt), pähkleid, avokaadosid, oliive. Ja kindlasti paar korda nädalas süvamere kalasorte. Või ostke turvavõrguks purk Omega-3.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Ekspertarvamus: kas kookosõliga saab kaalust alla võtta

Ja kui palju peate tulemuste nägemiseks sööma.

Süsivesikud. Kiire energia

Nende peamine ülesanne on pakkuda meile taskukohast, kiiresti eraldatavat energiat mis tahes protsesside jaoks, alates mõtlemisest, kuhu minna suvel, kuni pingile vajutamiseni.

Klassikalise lähenemisviisiga kaalu langetamiseks läbi Ainus meetod, mida tean (ja teadusega kooskõlas), on kaloritega manipuleerimine - esimene asi, mida teha, on arvutada valkude ja rasvade normid ning süsivesikuid saadakse jääkide printsiibi järgi ja kõige sagedamini vähendatakse neid esimesena. Täpselt sama juhtub ka siis, kui proovitakse lihaste kasvatamiseks tahtlikult üle süüa.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Foto: istockphoto.com

Oleme juba aru saanud, kui palju ja mida valkude ja rasvade puhul. Nüüd arvutame süsivesikud. Oletame, et meie tugi- (tasakaalu) dieet on 1700 Kcal, kaal 60 kg. Nii selgub 90 grammi valku, 60 grammi rasva. Tõlgime kaloriteks: 1 gramm valku - 4 Kcal, 1 gramm rasva - 9, tuleb välja 900 Kcal. Jääb 800 Kcal (1700–900). 1 gramm süsivesikuid - 4 Kcal. Süsivesikute koguarv vajab 225 grammi.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Isiklik kogemus: kuidas ma rämpstoitu sõin ja paksuks ei läinud

Treener Vladimir Lepesa räägib, mis on olulisem: tarbitavate toodete kvaliteet või kogus.

Lubage mul teile meelde tuletada, lähtusime energiabilansi tingimustest. Oleme otsustanud, et nihutame tasakaalu kalorite ülejäägi poole 200 võrra. Ja tekib küsimus - mis need lisakalorid onvõita?
Pidage kõigepealt meeles, et meie kehale lihased tegelikult ei meeldi, nad vajavad palju energiat. Seetõttu on mõttekas kõik liigsed kalorid kulutada peamiselt süsivesikutele. See tähendab, et meie 225 grammi peale lisame veel 50 ja ....

... ja miski ei pruugi toimida! Paraku, isegi kui olete omandanud maailma kõige täpsemad kaalud, kaaluge ja arvutage hoolikalt iga moonise kastetilk, olles eelnevalt teatmeteose järgi täpsustanud selle kalorsuse ja BJU, ei tähenda see sugugi, et lihased kasvavad põhimõtteliselt ja veelgi enam tempos oleme seal enda jaoks fantaseerinud.

Aga hoidke vastu!

Stseenide taga on veel palju muutujaid. See on uni ja stressitase ning selle tuletis - hormonaalne taust. Lõppude lõpuks organismi individuaalsed omadused, pärilikud tegurid.
Seetõttu tuleks kõiki ülaltoodud arvutusi võtta ainult ligikaudse orientiiri, liikumissuuna ja lähtepunktina.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Photo: istockphoto. com

Niisiis, kas teate, et teil on kalduvus rasva koguneda vaid ühest pilgust ekleeridega poeaknale? Alustage oma kalorite tõusu 200 Kcal võrra. Neile, kes koguvad massi suurte raskustega, võite hakata katsetama taset +500 Kcal päevas.

Ja veel üks nõuanne: ärge hakake kasvama, olles ausalt öeldes ülekaaluline. Kõigepealt vabaneme liigsest rasvast, seejärel proovime lihaseid üles ehitada. Muidu see ilusasti ei toimi. Kontrollisin.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

Mägede lihas. Kuus parimat kulturismi müüti, mida peaksite enam uskuma

et te ei pea kasutama steroide, loobuma südamest ja oma lemmiktoitudest.

Põhilised toitumisreeglid neile, kes tahavad pumbata

6 peamist reeglit neile, kes soovivad kergenduskeha

Treeneri isiklik kogemus, kes kaotas kahe aastaga 37 kg ülekaalust ja suurendas lihasmassi.

Kas Eesti julgeolek on kindel? | Merle Maigre | TEDxTallinn

Eelmine postitus Mida teha, et vabaneda käte rippumisest? 5 tõhusat harjutust treenerilt
Järgmine postitus Fitonyashki äris. 7 Insta kaunitari, kes võidavad teid oma ideaalse figuuriga