Hinga, ära hinga: kuidas treeningu tulemuslikkust parandada

Kellegi jaoks pole saladus, et treeningu ajal õigel hingamisel on suur roll ja see mõjutab otseselt selle efektiivsust. Ja sellega tegelemine on koolitusprotsessi alguses. Miks see nii oluline on ja kuidas end hingamistehnikaga harjutada, rääkis meistrivõistlustele Nina Zavadskaya - IFBB Elite PRO, Arnold Classic Europe asemeister ja SN PRO EXPO FORUM rahvusvahelise festivali osaleja.

Miks on treenimisel oluline õigesti hingata?

Jooksmine või venitamine, ujumine või jõutreening - iga hingamistehnika on erinev. Igasuguse koormuse korral ei saa aga ühte reeglit tähelepanuta jätta - ärge unustage hingata!

Te ei tohiks hoida kopsudes õhku ega teha mitu hingetõmmet. Sellisel juhul ei pääse hapnik kehasse ja lihased vajavad seda treeningu ajal pidevalt. Kui te ei jälgi oma hingamist, jätab teie jõud teid kiiresti maha ja tundide efektiivsus langeb.

Foto: Nina Zavadskaja isiklikust arhiivist

Hingamistehnikas on kõik oluline: sisse- ja väljahingamise sügavus, sagedus, faasijärjestuse korrektsus. Kui te ei pööra sellele piisavalt tähelepanu, võivad tekkida järgmised tagajärjed:

peapööritus ja nõrkus ajurakkude hapnikunälja tõttu.

Arteriaalsed hüpped ja kõhuõõnesisene rõhk liiga sügava sisse- ja väljahingamise või nende faaside kiire vaheldumise tõttu.

Kehv treenimise efektiivsus , sest keha on sunnitud võitlema hüpoksiaga (madal hapnikusisaldus) kehas või üksikutes organites ja kudedes) ja lisapingeid kogu protsessi vältel.

Hingamistehnika

Hingamisprotsessis on kaks faasi: negatiivne (sissehingamine) ja positiivne (väljahingamine). Esimesel lõdvestame lihaseid ja teisel pingutame, st tõmbame need kokku. Selleks, et täitmise ajal segadusse ei satuks, peate kohe välja mõtlema, mida selles konkreetses harjutuses käsitletakse jõupingutusena. Näiteks hantleid tõstes on negatiivseks faasiks biitsepsi pikendus ja positiivseks paindumine.

Foto: Nina Zavadskaya isiklikust arhiivist

Mõtlikult hingata ja protsessi teadlikult juhtida ei ole seda väärt. Muidugi peate keskenduma õppetunnile ja teid ei tohiks välised mõtted häirida, kuid hingamine peaks olema loomulik ja aitama harjutust ning mitte veelgi segadust tekitada.

Võitevõrrelge hingamistehnikaid kosmoseraketi laskmisega. See võrdlus põhineb vastuseisu põhimõttel. Tundub, et rakett surub ennast ilma väliste jõudude abita. Tegelikult ei liigu see iseenesest. Selleks on vaja reaktiivjõudu, mille rakett kütusest saab.

Meie kütus on meie hingeõhk. Nagu rakett, lükkame end ülespoole. Just väljahingamisel visatakse välja maksimaalne energiahulk, mida kasutame selleks, et pingutada. Samuti tõmbuvad väljahingamisel abs ja diafragma kokku, mis annab täiendava stabiilsuse. Kuid sissehingamise hetkel pingutavad lihased ebaühtlaselt, nii et te ei saa kogu oma jõudu harjutusse panna ja koormus tundub olevat suurem.

Foto: Nina Zavadskaja isiklikust arhiivist

Üldiselt peaks treeningu ajal hingamine olema sügav, kuid mugav. Sellisel juhul saab keha maksimaalselt hapnikku ja ei tarbi nii palju energiat kui madalal sagedasel hingamisel.

Sissehingamine peab toimuma läbi nina - nii soojendatakse, niisutatakse ja puhastatakse tolmu ja nina kaudu ninakanaleid läbiv õhk. mikroorganismid. Välja hingake suu kaudu - nii tuleb õhk kiiremini välja.

Väljahingamine peaks toimuma läbi surutud huulte. See muudab selle võimsamaks ja aitab teil pingutada tõhusamalt kui läbimõeldud ja leebe.

Hingamise tempo sõltub otseselt treenimise tempos. Kui teil on aeglane negatiivne faas ja võimas positiivne faas, tuleb sissehingamist laiendada kogu negatiivsele ja väljahingamist tuleks alustada alles siis, kui tippkontraktsioonipunkt on ületatud, tõukamiseks kõige mugavamal hetkel.