Meet the Mormons Official Movie - Full HD

Treener vastab: 7 spordimüüti, millesse me endiselt usume

Täna vastab #CoachAnswers üks populaarsemaid küsimusi - kuidas vastupidavust pumbata. Selle teema ekspert oli maailmaklassi eliitreener Anton Kotov .

Fitnessist on saanud osa megapoolsete elanike elust ning enamikul spordiklubide klientidel on kogemused ja arusaam, kuidas seda teha. rong ja mida teha lisaks tundidele. Samal ajal kuulen klientidega töötades peaaegu iga päev avaldusi, mis pehmelt öeldes ei vasta täielikult asjade tegelikule olemusele. Pealegi olen selliseid vestlusi kuulnud mitte ainult amatööride, vaid ka diplomeeritud treenerite seas. Ja see ei saa olla muud kui murettekitav!

Selle põhjuseks on minu arvates see, et inimesed ei tugine oma arutlustes mitte teaduslikele teadmistele nagu anatoomia, füsioloogia, biomehaanika, vaid pigem kellegi kogemustele, proovides seda korrata või teistel proovida. Kuid igaüks meist on nii individuaalne, et teatud meetodid, mis ühe inimese jaoks töötasid, ei pruugi teise jaoks kategooriliselt toimida! Seetõttu ei tasu alati usaldada seda, mida kirjutatakse Internetis ja mida demonstreeritakse videotes. Soovitan arutada mõningate müütide üle ja proovida neist teemadest veidi aru saada.

Treener vastab: 7 spordimüüti, millesse me endiselt usume

Foto: istockphoto.com

Harjutus aitab teil kaalust alla võtta / juurde võtta

Üks levinumaid veendumusi, mille tõttu inimesed hakkavad treenima. Aga kas on? Teisalt jah, samas kui treeningu mõju kehakaalu muutumisele on kaudne. Asi on selles, et võtmise aspekt võitmisel / vähendamisel on energiabilansi põhimõte - see tähendab tarbitud ja tarbitud kalorite suhet. Sel põhjusel on dieedil selles küsimuses suur roll. Harjutus aitab loomulikult kaasa energiabilansile, suurendades kalorite kulutamist, kuid kui see pole toitumisega korrelatsioonis, ei pruugi tulemused olla need, mida ootate. Koolituse põhiroll seisneb endiselt selles, et see aitab meil arendada teatud füüsilisi omadusi, parandada meie heaolu ja arendada mõnda oma isiklikku omadust. Samas ma kordan, et neil pole otsest mõju kehakaalu muutusele.

Kui treenite, peate kindlasti kasutama „sporditoitumist“

Üks levinumaid müüte, seda kuulete eriti sageli. valikus "peate tarbima suures koguses valku". Siinkohal räägime asjaolust, et igapäevases dieedis ei saa me vajalikku kogust valku (või aminohappeid, mis on valgu struktuuride komponendid) ja seetõttu peavad kõik lisaks tarbima valgu kokteile. Kui peensused ja nüansid kõrvale jätta, on paljudes uuringutes andmeid, mis ütlevad meile, et lihasmassi suurendamiseks on soovitatav umbes 1,6 g valku kehamassi kohta. Vastavalt sellele, võttes arvesse näiteks mehikaaluga 80 kg saame teada, et ta peab päevas tarbima umbes 130 g valku, mis on isegi kolme toidukorra korral üsna lihtne saavutada, kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine.

Samuti väärib märkimist, et valk on osa mitte ainult loomsed saadused ja nende derivaadid, nagu liha, juust, kodujuust. Näiteks teraviljades ja kaunviljades on see makrotoitainet ka olemas ning seda tuleks ka tarbitava valgu koguse määramisel arvesse võtta. Minu arvates leiutasid sporditoitumise tootjad sarnase müüdi toidulisandite müügi suurendamiseks. Kui aga mõistate, et teie dieedil on tõesti valgu puudus, saate seda täiendada valgu kokteiliga. Samal ajal soovitan enne konkreetsete toidulisandite kasutamist nõu pidada oma arstiga. Sporditoitumise teema on üsna mitmetahuline, seetõttu käsitleme seda eraldi artiklis.

Treener vastab: 7 spordimüüti, millesse me endiselt usume

Foto: istockphoto.com

Lihaste kasvatamiseks peate tõstma suuri raskusi

Paljude treeningsaali saabuvate treenitavate eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Ja vaadates mitmesugustest Interneti-allikatest pärit näiteid ja mitte ainult, püüavad nad maksimaalset raskust võimalikult kiiresti tõsta, jättes mõnikord tehnika ja muud treeninguprotsessi ülesehitamise põhimõtted tähelepanuta. Esiteks tuleb märkida, et igas treeningus on alati esikohal harjutuse sooritamise õige tehnika, mis võimaldab minimeerida vigastuste ohtu ja anda sihtlihastele kvaliteetse koormuse. Teiseks ütlevad hiljutised uuringud meile, et on olemas tehnikaid, mis võimaldavad teil lihaseid üles ehitada ilma maksimaalset raskust kasutamata. Kolmandaks, hoolimata sellest, kui lähete nii-öelda klassikalist rada pidi, on oluline meeles pidada, et koormust tuleb järk-järgult suurendada, võimaldades närvisüsteemil ja lihastel kohaneda ning saavutada järk-järgult tippintensiivsus. Lisaks on vajalik koormuse korrektne tsükkel - see tähendab perioodiliselt harjutuste suuna ja intensiivsuse muutmist.

Rasvakomponendi vähendamiseks peate tegema südame

Ja lihased põlevad kardiotreeningutest. Räägime uuesti sellest, kuidas peate vähendama rasvakomponenti. Selleks peate lihtsalt looma dieedi kalorisisalduse puudujäägi - see tähendab, et tarbige toiduga vähem kui kulutate. Väärib märkimist, et keha kulutab pidevalt energiat, isegi kui me istume või lamame. Treeningu ajal see tarbimine muidugi suureneb. Ja tegelikult pole kriitiline, kuidas me just selle defitsiidi tekitame - peaasi, et kehal oleks piisavalt energiat normaalse funktsioneerimise säilitamiseks. Seetõttu pole soovitatav vähendada kaloreid rohkem kui 20-25% tarbimisest. Sellega seoses ei mõjuta koolituse fookus ülemaailmselt oluliselt rasvakomponendi vähendamise protsessi, makrotoitainete, st valkude, rasvade ja süsiniku osakaalu valimistoma dieedis.

Võin isegi öelda, et teatud tingimustel on jõutreening rasva põletamisel efektiivsem, kuna see aitab säilitada lihasmassi.

Treener vastab: 7 spordimüüti, millesse me endiselt usume

Foto: istockphoto.com

Tulemuste saamiseks peate treenima sagedamini ja raskemini

Mõningat tõde Seda seetõttu, et globaalselt mõtlesime välja, et kõik sõltub energiabilansist, mida reguleerivad muu hulgas treenimine ja viimane määrab meie kehas toimuvate muutuste suuna. Tõepoolest, lähtudes sellest loogikast, mida sagedamini harjutame, seda kiiremini saavutame soovitud. Kuid tuleb meeles pidada veel üht olulist aspekti: treeninguprotsess ei ole seotud ainult toitumise ja treenimisega, vaid ka taastumisega. Taastumine sõltub sellest, millist eluviisi te elate, kuidas te treenite, magate, olete stressis ja nii edasi - tähtis on kõik, mis teie närvisüsteemile stressi tekitab. Seetõttu ei pruugi sagedased ja intensiivsed treeningud teatud tingimustel anda soovitud efekti, kuid viia ületöötamiseni, millega kaasneb näiteks immuunsuse vähenemine.

Kui te ei maga piisavalt, sööge ebaregulaarselt, kogete tööl tugevat stressi ja lõpetage ikkagi päev võimsa treeninguga või see trenn kiilub kuskil keset tihedat graafikut, keha ütleb varem või hiljem “basta”. Alati on oluline koormust õigesti doseerida ja treeningprotsess valida vastavalt meie keha füüsilistele, psühholoogilistele ja muudele võimalustele. Seetõttu sagedamini ja intensiivsemalt - mitte alati paremini ja kiiremini!

Kaalu langetamiseks peate sageli natuke sööma

Olen juba mitu korda kirjutanud, et kaalulangetamise põhipunkt on energiabilanss ... Ja sellest vaatepunktist pole tegelikult väga oluline, mitu söögikorda päevas tuleb - kaks või seitse, eriti kui teie üldine kehaline aktiivsus pole eriti kõrge. Aga kui teie ajakavas on veel treeninguid, siis olukord mõnevõrra muutub, sest kui me liigume, hakkab keha energiat aktiivsemalt kulutama, see tähendab, et sees hakkavad toimuma täiendavad ainevahetusprotsessid. Ja muidugi, kui ressurss on kulutatud, tuleb seda tasakaalu säilitamiseks võimalikult kiiresti täiendada. Signaal kaotuste kõrvaldamiseks on nälg. Just see sunnib meid sööma, et keha saaks normaalset tööd jätkata. Nii et kui teil on päeva jooksul palju sööki, on näljatunde oht palju väiksem, mis muudab isegi range dieedi talumise lihtsamaks. Samuti tuleb märkida, et efektiivse treeningu jaoks on oluline, et kehal oleks treeningu ajal vajalik energiavaru. Seetõttu sööge kindlasti umbes 1,5–2 tundi enne tundi.

Valu on edasimineku näitaja

„Pole valu - pole võitu“ on väga kuulus silp.n, levinud sportlaste seas. Selle tähendus on see, et ilma valuta pole tulemust. Tõepoolest, paljude treeningprotsessis osalevate inimeste jaoks on treeningu efektiivsuse näitajaks järgmise päeva lihasvalu või reeglina, kui treening toimus õhtul, siis ülepäeviti.

Kuid tegelikult lihasvalu valu on näitaja, et tunni jooksul tehti meie kehale manipuleerimisi, mis olid tema jaoks ebatavalised ega vasta praegustele füüsilistele võimalustele. Ja see on progressi jaoks tõesti oluline - meie keha ülekoormamiseks. Ainus küsimus on maht - ülimalt oluline on koormust õigesti doseerida! Kui järgmisel päeval treeniv algaja valutab kogu keha lihased nii, et ta ei suuda vaevu ühtegi jäset liigutada, siis on see märk sellest, et koormus ei vastanud tema treenitustasemele. Ja taastumisprotsess võtab kauem aega ja seetõttu saab see inimene tunde tõhusalt jätkata hiljem kui ta saaks, kui seansi intensiivsus oleks õige.

Kõigis on olulised edusammud ja süstemaatilisus. Pärast treeningut võib esineda kerge ja meeldiv lihasvalu, kuid treeninguprotsessis võib edasiminek toimuda ka ilma selleta! Mul on olnud näiteid selliste klientide kohta. Peaasi on meeles pidada, et edasimineku näitajaks on liikumine soovitud tulemuste poole. Ja valu on ainult üks võimalikest kaasnevatest teguritest.

Kokkuvõtteks tahaksin seda hetke märkida. Mõista mis tahes allikast leitud teavet, kus on tõsi ja kus mitte, on parem seada kahtluse alla ja proovida jõuda asjade olemuse põhjani, tuginedes põhiteadmistele. Ärge uskuge alusetuid avaldusi! Eriti kui räägite mis tahes valdkonna eksperdiga. Ärge kartke temalt küsida: "Miks see nii on?" Pädev spetsialist jagab alati hea meelega teadmisi, mille tulemusel saate sügavamalt aru, samuti aimu selle inimese professionaalsusest. Edu tõe otsimisel!

A Simpler Way: Crisis as Opportunity (2016) - Free Full Documentary

Eelmine postitus Lühitutvustus: kuidas valida sobiv spordivarustus?
Järgmine postitus Esmaspäeva hommikul: 6 vaba aja spordiideed