Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Koduste treeningute sorteerimine koos meistrivõistluste eksperdi, heaolutreeneri Andrey Semeshoviga.

Hiljuti lugesin terveks kuuks jäänud töötajatele piirkondlike spordiklubide võrgustiku omaniku kirja. ilma sissetulekuta. Ja üldine sõnum on üllatavalt väga optimistlik. Kuu aja pärast, kui karantiin on läbi, tuleb keskustesse uute klientide laine. Tõepoolest, sattudes vangistusse, mõistsid väga paljud äkki, et ilma sobivuseta pole enam mingit elu. Kauplustest päeval tulega ei leia minisimulaatoreid, hantleid ja kummikuid. Või lendas hinnasilt kosmosesse nagu ingver.

Neile, kes astuvad kehalise kasvatuse maailma esimesi samme, piisab minimaalsest komplektist: fitnessi kummipaeladest või samadest veepudelitest. Internetis on raske paljudest koolitusvõimalustest kõrvale hiilida ja sotsiaalvõrgustikud purskavad neist sõna otseses mõttes välja. Keha stressiga kurssi viimiseks on see enam kui piisav. Ja seal näete, isolatsioon tühistatakse, spordikeskused avanevad ja saate liikuda järgmisele tasandile.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Photo: istockphoto. com

Kuid neil, kel õnnestus kogu selle loo eel jõutreeningutesse armuda, on see raskem. Võib tunduda, et ilma hantlirea, hunniku pannkookidega kangide ja mitmesuguste simulaatoriteta pole võimalik täielikku treeningut korraldada. Halvim, mida sellises olukorras teha saab, on leppida diivanil lamades epideemia lõpuga ja oodata seda. Sest kõigest 10–14 päeva pärast hakkavad kõik sellise raskusega välja töötatud lihased järk-järgult tugevust ja mahtu kaotama.

Minu jaoks on see valik definitsiooni järgi vastuvõetamatu, nii et me saame välja! Näitena pakun välja, et treenida rinnalihaseid ja triitsepsit ning mitte näituse jaoks, vaid selleks, et see poleks kehvem kui jõusaalis.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Ära paanitse. Kuidas end koronaviiruse eest kaitsta

Reeglid, mida kõik peaksid teadma.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Treener vastab: kuidas jääda korteri isoleerituna päeva jooksul aktiivseks

Paar eluhäkki, mis aitavad vormis püsida ka ilma intensiivse treeninguta.

Peame välja murdma: mida osta kodukoolituseks

Loomulikult ei saa ilma inventarita üldse hakkama. Hüpertroofia jaoks vajalikud lihased vajavad koormust vähemalt 25–30% maksimaalsest kordusest. Näiteks kui raputate lamavas asendis 100 kg kaaluvat kangit ühe korduse jaoks, siis mitme kaalu minimaalne kaal peaks olema 25–30 kg. Ilmselt, mida parem on teie füüsiline vorm, seda suuremad on nõuded minimaalsele kodukomplektile. Kuid kõigist olukordadest saate välja tulla eelväsimuse meetoditega või harjutusi kombineerides.

Minu arsenalis on kaalud 16, 24, 32 kg. Soovitan teil osta kokkupandav versioon kolm ühes, kui leiate selle müügilt. Ja ka komplekt fitness kummikuid ja tavaline žgutt. Võrdluseks: oriPingipressi ruumi kaal jääb vahemikku 100kg (15 kordust) kuni 140kg (2-3 kordust). Selle põhjal saate hinnata, milline koduste treeningute kaalude komplekt teile piisab.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Foto: istockphoto.com

Kui ostate kõik poest, võite hoida mõne tuhande rubla piires. Otsige kas sõpradelt või saitidelt, kus kasutatud inventari müüakse edasi. Olen nõus, mitte eriti eelarveline, kuid on võimalus, et saate maitsta ja lõpetate tulevikus täielikult jõusaalis käimise. Või võite viia varustuse dachasse ja seal harjutada.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

20 asja AliExpressist spordi jaoks on odavamad kui 200 rubla

See, mida peate spordiga tegelema, pole alati kallis.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Väga mehelik treening. Kuidas ehitada tugevaid ja massiivseid käsi

Harjutusi, mida on lihtne kodus teha. Kuid need ei kaota oma tõhusust.

Rinnalihaste ja triitsepsi harjutused

Lisatugedega käte all kätekõverdused

Lähenemiste arv: 2- 4.
Reps: 15 või rohkem.
Puhake seeriate vahel: 1 minut või rohkem.

Mul on mugav käepidemetest kinni haarata kettlebellid, aga sama hästi võid iga käe alla panna ka paar sama kõrget raamatut. See venitab rinnalihaseid veelgi.

Ülemises faasis ei pea küünarliigestes käsi sirgendama. Või nagu öeldakse, pista küünarnukid sisse. Piisab liikumise sooritamisest 2/3 amplituudist. Seega keskendume rindkere lihastele, vähendades triitsepsi koormust.

Õrn sugu võib alata põlvedest surumise võimalusega, kui klassika on liiga raske.

Lamavate käte vähendamine.

Komplektide arv: 3.
Reps: 10–15.
Puhake seeriate vahel: 1 minut või rohkem.

Harjutus, mida saab teha jõusaalis hantlitega, liblikasimulaatoris ja crossoveris. Kodus oleme sellisest mitmekesisusest ilma jäetud, kuid lihased ei tea isegi, kas teeme seda põrandal või loodusliku nahaga kaetud kallil pingil. See saab olema raske - on mõju. Mida me täpselt tahamegi.

Pingipress

Kordused: 3.

Kordused: 6-12.
Puhake komplektid: alates 2 minutist või kauem.

Kõige populaarsem põhiharjutus, millega paljud treeningutega alustavad. Meil on piiratud kaalu komplekt, nii et me panime selle kolmandale kohale, olles sihtlihaste rühma juba õigesti välja töötanud.

Valikuid leiate siis, kui ma panent rulli tagaosa all või jäljendage väljaheitega pingipressi. Eesmärk on selge - amplituudi suurendamine. Pean aga selliseid variatsioone potentsiaalselt traumaatilisteks. Eriti arvestades asjaolu, et proovime kasutada väga korralikku kaalu.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Ärge paanitsege. Kuidas end koronaviiruse eest kaitsta

Reeglid, mida kõik peaksid teadma.

Kummardused üle painutatud

Lähenemiste arv: 2-3.
Reps: kuni ebaõnnestumiseni.
Puhake seeriate vahel: 45 sekundit kuni 1,5 minutit.

Rinnalihaste töö lõpetamine , kust me alustasime - push-ups. Kuid nüüd muudame koormuse nurka veidi ja viskame jalad toele. Vastasel juhul teeme kõike samamoodi. Me ei tööta täieliku amplituudiga, jättes küünarnukid liikumise ülemises faasis kergelt kõveraks.

Tüdrukud saavad selle harjutuse asemel sooritada surumisi suurest toest. Näiteks aknalauale. Laske nurk olla täiesti erinev, kuid see ei mõjuta lihastöö kvaliteeti. Kuid selliste push-upide tegemine on palju lihtsam. Seejärel võite proovida esimest võimalust.

Prantsuse pingil vajutamine

Komplektide arv: 3.
Reps: 8-15.
Puhake seeriate vahel: alates 1 minutist või kauem.

Ehkki püüdsime triitsepsi koormusest päästa, nii et rindkere lihaseid sai juurde, töötas see siiski korralikult. Seetõttu on loogiline see lõpetada, nagu öeldakse, prantsuse pingipressiga.

Käe pikendamine pea tagant

Komplektid: 2-4.
Reps: ebaõnnestumiseni.
Puhake seeriate vahel: 45 sekundist 1,5 minutini.

Lõpuks on aeg jõuda fitnessi kummide või žgutini. Treeningu lõpus on sihtlihase pidev pinge väga kasulik.

Treeningu täisversiooni koos Andrey Semeshovi kommentaaridega näeb videost.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Tugevad käed ja selg. Lihtsad ja tõhusad hantliharjutused

Treening neile, kes soovivad kiireid tulemusi. Boonus - ülespumbatud tuharad.

Efektiivne kodutreening minimaalse varuga. Tasandamine pole hullem kui saalis

Efektiivne harjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Seda saab hõlpsalt kodus teha ja regulaarselt treenides saavutate soovitud tulemuse.

Eelmine postitus Efimova näitas, kuidas kodus bassein välja vahetada ja ennast isoleerida
Järgmine postitus Venemaa ilu - 2010 võitis ülekaalulise kehakaalu ja taastas vormi. Kuidas Dasha seda tegi?