absexpress

Ekspresstrenn kodus. Viis tõhusat treeningut fitnesstreenerilt

Nimest Kayla Itsines on saanud fitnessturu edusümbol. Kreeka Austraalia treener sai kuulsaks ja rikkaks tänu Bikini Body Guides e-raamatule, mis on üksikasjalik treeningujuhend ja toitumisalased nõuanded 12-nädalase kursuse jaoks. Populaarsuse valguses avaldas Kayla raamatu teise osa ja tutvustas ka Poteyt koos Kayla mobiilirakendusega, mis võimaldas tal pääseda kõige rikkamate noorte austraallaste nimekirja. Nüüd ületab Itsinesi ja tema abikaasa Toby Piercei varandus 50 miljonit dollarit.

Aastal 2019 sünnitas Kayla lapse, kuid emaduse mured ei takista tüdrukut ennast vormis hoidmast ja inspireerimast oma Instagrami 12 miljonit tellijat tervisekursustesse. / p>

Itsines avaldas hiljuti ekspresstreeningu, mida saate teha kõikjal. Viis tõhusat kehaharjutust, mis ei vaja ühtegi varustust, on just see, mida peate hea füüsilise vormi säilitamiseks isoleeritult!

Ekspresstrenn kodus. Viis tõhusat treeningut fitnesstreenerilt

Kuidas kodus tuharaid pumbata? Efektiivne treening

20 minutit intensiivset tegevust lihaste toniseerimiseks.

Kükid vaheldumisi seljapõhjadega

Harjutus nelipealihase ja tuharalihaste jaoks. Kaasatud on ka säärelihased, kõhulihased, reieluu ja selja pikendamise lihased.

Lähteasend: jalad õlgade laiuses.

Kükita vaagna seljaga. Põlved ei tohiks minna üle varvaste. Pärast igat kükki vajuge tagasi. Selleks liigutage jalga nii, et kükitades oleks esijala põlve paindenurk 90 kraadi. Tagajala põlve tuleb langetada võimalikult madalale, nii et säär oleks põrandaga paralleelne ja moodustaks reiega täisnurga. Tehke vaheldumisi vasakule ja paremale jalale.

Harjutus on ette nähtud kükitamise ja tagasilöögi ühenduse 15 korduseks.

Ekspresstrenn kodus. Viis tõhusat treeningut fitnesstreenerilt

Ronaldo tüdruksõber pumpab isoleeritult jalgu ja tuharaid. Georgina ei kaota selgelt kuju

Jalgpalluri kaaslane jagas oma treeningu saladust sotsiaalsetes võrgustikes.

Muudetud burpee ilma hüppamata

Kaasab kõik suuremad lihasgrupid. Tõsiselt koormab tuharaid, reieluu, neljakordseid, õlgu, triitsepse, pekse, abs, seljalihaseid. Soodustab intensiivset kalorite põletamist, avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemile.

Itsinesi ja klassikalise burpee harjutuse erinevus seisneb hüppamise puudumises.

Lähteasend: sirgelt püsti, jalad õlgade kaugusel.

Sirutage mõlemad käed üles ja sirutage, tõstes kontsad põrandalt maha. Sellisel juhul pole vaja sokke põrandalt lahti rebida. Kõverda põlvi ja tee kükki. Pange oma käed põrandale ja võtke plank asendisseja vaheldumisi sirutades jalgu. On oluline, et üleminek plangupositsioonile ei toimuks hüppeliselt - kui üht jalga sirgendada, puudutab teine ​​põrandat ja toimib tugipunktina. Keha peaks moodustama sirge joone, vältima puusade ja alaselja kaardumist. Asetage peopesad õlaliigeste alla.

Selles variandis ei pea burpee põrandaga rinda puudutama. Tõmmake põlved ükshaaval õlgadele, nii et reie oleks põrandaga paralleelne. Painutage esimene sirgendatud jalg. Sirgendage järsult, sirutades käed üles ja tõstes kontsad põrandalt, kuid sokid peaksid jääma pinnaga kontakti.

Korrake harjutust 10 korda.

Pöördub ribas

Hõlmab kõhulihaseid, seljalihaseid, tuharalihaseid, neljarattalisi, vasikaid, rinnalihaseid, õlgu.

Lähteasend: plank sirgetel kätel. Harjad õlgade all, jalad õlgade laiuses. Keha peaks olema sirgjooneline. Nimme ja puusad ei paindu, kael on selja pikendus, rindkere on õlgadega samas tasapinnas.

Tõstke üks käsi vertikaalselt üles nii, et mõlemad käed ja õlad oleksid ühel sirgel, põranda suhtes täisnurga all. Keha pöördub pärast kätt, jalgade asend jääb muutumatuks. Pöörake algasendisse tõstetud käega põrandal. Seejärel tehke sama pööre teises suunas.

Harjutus hõlmab 10 pööret - 5 kummaski suunas.

Põlveliigese surumised

Press, rindkere lihased, biitseps, triitseps, deltalihased.

Lähteasend: lamades põrandal lamavas asendis.

Sirutage käed ette, painutage küünarnukkidest ja asetage peopesad õlgade laiusesse. Lükake sirutatud kätega põrandale, toetuge põlvedega põrandale. Ülaosas peaksid käed olema põranda suhtes täisnurga all ja keha peaks olema põlvedest peani sirgjooneline. Langetage keha põrandale, sirutage käed ettepoole.

Tehke 10 kordust.

Kaldus prõks pressi peal

Mõjutab kaldus lihaseid ja kõhulihaseid.

Lähteasend: lamades selili, käed pea taga, jalad põrandal, põlvedest kõverdatud.

Välja hingates sirutage oma õlg vastassuunalise põlveni. Tõmmake põlv üles tõstetud õla poole. Alaselg ja muu õlg jäävad põrandale lamedaks. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist torso vastasküljega.

Harjutus on mõeldud 10 korduseks - viis kummaski suunas.

IntervallVentti, Sparta Spordiklubi Facebook LIVE treening

Eelmine postitus Horisontaalsete ribade igapäevane koolitus viis maailmameistritiitlini. Andrea Larose lugu
Järgmine postitus Murranguline sporditeadus, mis aitab teil tõhusalt treenida