Põhilised harjutused rinnalihase kasvatamiseks

Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks pole üldse vaja regulaarselt jõusaalis treenida. Tegelikult saab funktsionaalset treeningut teha ka kodus. Vaja on vaid soovi ja veidi vaba aega. Koos treeneri maailmatasemel Denis Ermolaev iga näitame 5 tõhusat harjutust, mille õige teostamine võimaldab teil koormata erinevaid lihasgruppe kodust lahkumata.

Seljatoe vaheldumine põlvetõstega

Harjutus tuharalihased, nelipealihased ja reieluu.

Lähteasend: jalad vaagna laiuses tuuakse ja langetatakse abaluud, langetatakse kõht üles.

Tehnika: astuge samm tagasi, painutades põlved reide ja tuharate mugavasse pingesse. Sellisel juhul on keha veidi ettepoole kallutatud. Lähteasendisse naastes painutage puusa.

Kõige tavalisem viga kopsudes on alustada harjutust põlvede painutamisega. Oluline on alustada liikumist vaagna tagasi liigutamisega.
Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Spordisaalis pole enam vaja higistada.

Õlgadele painutatud stiil

Harjutage latissimus- ja romboidlihaseid, lülisamba sirutajaid, nelinurkset nimme lihast.

Lähteasend: jalad on puusalaiuses, põlvedest veidi painutatud, seljaosa sirge 45-kraadise nurga all, käed ette sirutatud, kõht püsti.

Tehnika : hoides selga sirgena, tooge õlad keha külge. Langetage abaluud ja õlad, suunates need vaagna poole.

Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Kuidas selga üles pumbata? 5 harjutust, mis viskavad teie lihaseid

See on lihtsam kui arvate.

Õlasild

Harjutused tuharalihastel reie tagaosas, alaselja nelinurksel lihasel.

Lähteasend: lamades selili, käed põrandal. Üks jalg on põlvest kõverdatud, teist hoitakse ülaosas sirgena. Abaluud tuuakse üles ja alla, peopesad ülespoole. Tugijala jalg surutakse põrandale, teise jala kand on vaagna kohal.

Tehnika: kui me välja hingame, tõstke vaagen üles, sirgendades sirgjooneliselt põlvest õlani. Kergem variant aastalTehke seda kahe jalaga.

Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

5 lihtsat, kuid tõhusat harjutust täiuslike kõhulihaste jaoks

Kaasa need treening ja kuubikud ei hoia teid ootamas.

Puusatõstega külgplaat

Harjutus gluteus medius, fascia lata tenser, õla stabilisaatorid.

Lähteasend: küünarnukk on õlaliigese all. Sääre painutatakse põlvest täisnurga all. Säär on sirge, varvas on suunatud iseenda poole, keha on sirgjooneliselt sirutatud õlast põlveni välja.

Tehnika: kui me välja hingame, tõstame vaagna ja reie, toetudes põlvel. Püüame vaagna üles tõsta.

Peamine viga külgplangu sooritamisel on küünarnuki vale asend. Kui see pole liikumise ajal õla all, siis kehajoon puruneb - vaagen nihkub tagasi.
Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Pange treening kokku: treeningkonstruktor meestele

Ümmargune funktsionaalne treening kodus.

Push-ups

Harjutage rinna- ja deltalihaseid, triitsepsit, serratus anterior.

Lähteasend: käsivarred õlgade laiuses, kõht püsti, tuharad pinges, jalad sirged.

Teostustehnika: sissehingamisel laskume küünarnukkidest 90 kraadise nurga alla, väljahingamisel naaseme algasendisse. Liigutage küünarnukid küljele ja pisut tagasi, käsivarred - põrandaga risti.

Iga harjutust sooritame 30–45 sekundit ja jätkame puhkuseta järgmise juurde. Ringide vaheline paus peaks olema 1 minut. Kokku peate täitma 2–4 ​​ringi.

Funktsionaalne treening kodus. 5 tõhusat harjutust treenerilt

Pange treening kokku: tüdrukute harjutuste konstruktor

Ringfunktsionaalne kodune treening

Kuidas põletada rasva Tabata treeninguga - Vormis keha intervalltrenniga

Eelmine postitus BBW teismelistest supermodellini. Kuidas kaotada 35 kg ja tõusta poodiumile
Järgmine postitus Äärmine kaalulangus. Mida nüüd nahaga teha?