Kuidas teha lõuatõmbeid?

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Esimene fitnessiseanss ei pruugi alati olla mugav, eriti kui treenite iseseisvalt. Harjutustehnika teadmatus, oskamatu töö simulaatoritega ja banaalne piirang on takistuseks kavandatud eesmärkide saavutamisel. Koos World Class Triumph Olga Andrianova juhendajaga jagame eluhäkke, mis muudavad jõusaalis treenimise produktiivsemaks ka siis, kui olete algaja.

Oleme koostanud ka põhitreeningprogrammi ja salvestanud selle videole ... Selle ja teiste treeningutega saate tutvuda meistrivõistluste Instagrami kontol, praeguses olekus.

Eluhakkerid, mis aitavad algajal jõusaaliga harjuda

Mõõdukalt treenige

Lõppude lõpuks ei tähenda palju head - see kehtib ka spordi kohta. Keha ülekoormuse vältimiseks on hädavajalik järgida treeningu- ja puhkeplaani. Parem on teha harjutusi tehniliselt, kuid vähem kordusi ja lähenemisi kasutades, kui rohkem, kuid ilma tehnikata ja tervise arvelt.

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Foto: istockphoto.com

Küsige julgelt abi

Spordisaali treener on assistent, mitte halb politseinik. Igas arusaamatus olukorras võite temaga rahulikult pöörduda ja esitada kõik vajalikud küsimused.

Reguleerige simulaatorit oma parameetrite järgi

Kui parandate simulaatoris õigesti, siis on see õige tunneta harjutuses osalevaid lihaseid. Näiteks masinas puusa painutamisel ja sirutamisel on oluline vältida igasugust manipuleerimist tooliga. Seda tuleks reguleerida nii, et simulaatori pöörlemistelg läbib põlveliigese keskjoont ja alaselg surutakse tugevalt vastu selga. Vastasel juhul jaotatakse koormus valesti ja harjutus on vähemalt ebamugav.

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Millised nägid treeningmasinad välja 100 aastat tagasi? Venemaal kasutatakse neid endiselt

imeseadmeid ilmus isegi filmis Armastus ja tuvid.

Ärge unustage hingamist

Hinga alati sisse ja välja. Hinget kinni hoides teete üha vähem kvaliteeti. Lisaks võite tunda uimasust. Igas harjutuses tehakse pinge väljahingamine, mille ajal on see teile raske. Kui see on tõmme, siis hingake ülespoole liikudes, kui vajutate jalgadega, siis hingake endast eemale liikudes, kui jalad on sirgendatud.

Tunnetage neid lihaseid, mis on harjutusega seotud

Veenduge, et töötaksid suured lihasrühmad (seal, kus nad osalevad), mitte väikesed. Näiteks kui töötate seljalihastega, peaksite tundma neid, mitte käsi. Samamoodi rinnaga: kui te ei tunne rinnalihast, ei pruugi kaal teile sobida. Peate selle valima nii, et vajalik tsoon oleks tunda. Kõige tähtsam on mitte alaselja ja kaela lihaseid ülekoormata.

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Foto: istockphoto.com

Soojendage ja jahutage

Enne ja pärast treeningut tehke kardiot ja / või venitage. Eelvenitus on kerge venitus lihaste aktiveerimiseks ja järelpingutus on viimane venitus liigeste liikuvuse parandamiseks.

Esimesel juhul on vaja keha soojendamiseks, treenimiseks ettevalmistamiseks enne ja pärast südametegevust, ja teises - teha selgeks, et koolitus on läbi. Refleksi tekkimiseks on kõige parem alustada alati südamest ja lõpetada sellega. Keha jõuab automaatselt treeningvalmidusse või vastupidi rahulikule seisundile puhkuse ajal.

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Kuidas teha kardiot õigesti, kaalu langetamiseks?

Pinget kogu oma jõuga või jooksmist rahulikus tempos - valime koos treeneriga.

Simulaatori kõigi lihasrühmade treenimine

Tõmbed gravitronis

Põhiliselt on seotud selja lihased, samuti abi- käte, südamiku või pressi lihased.

Lähteasend: seistes simulaatori alumisel platvormil, käed hoidja peal, lai haare. Selg on sirge, kael on pikk, õlad on langetatud, küünarnukid on suunatud põrandale. Vajutage tihedalt.

Hinga välja hingates käsi küünarnuki liigestes ja seljalihaste arvelt tõmmake ennast üles, kuni lõug on käepidemete tasemel. Laske end sisse hingates aeglaselt alla. Masina vastukaal aitab teil seda harjutust suruda ja seda teha.

Lai jala horisontaalne jala vajutus

Tuharalihaste, reieluu, südamiku ja esiosa lihased reie pind.

Lähteasend: istudes simulaatoris, põlved kõverdatud ja suunatud suure varba suunas, kontsad ja jala välisserv toetuvad platvormile. Selg on surutud tooli vastu, kuid alaseljas on loomulik läbipaind. Abaluud tõmmatakse alla ja tagasi, õlad langetatakse. Vaagen on suunatud otse istmele.

Sees Välja hingates lükake platvormi aeglaselt välja, kuni põlved sirutuvad. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Kui tunnete jalgu vajutades põlvedes pinget, peate tähelepanu pöörama jalgade asetusele. Neil ei pruugi õigus olla. Kui tunnete selga ja mitte jalgu, pole tooli kõrgus teile ilmselt sobiv. Lähteasend on vaja uuesti reguleerida.

Sääre pikendamine istuvas masinas

Reie esipind on nelipealihas.

Lähteasend : simulaatoris istudes on rull sääre alumisel kolmandikul, sokid tõmmatakse teie poole. Selg surutakse täielikult vastu selga, õlad on langetatud, press on pinges. Vaagen on toolil tasane. Käed hoiavad käepidemeid.

Väljahingamine sirgendage oma põlvi - tõstke rull üles, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Käed nTõmmake end tooli seljatoe poole.

Sääre painutamine istumismasinas

Reie tagaosa on seotud.

Lähteasend: simulaatoris istudes on jalad sirgendatud, esimene rull asub sääre alumisel kolmandikul, teine ​​ülemisel kolmandikul. Õlad on suunatud alla ja tagasi, selg on täielikult vastu selga surutud. Vaagen on tasane. Peopesad käepidemetel.

Välja hingates tõmmake üles kontsad tagumiku poole ja laske alumine rull alla. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Tõmmake end kätega tooli seljatoe poole.

Sääre painutamisel ja pikendamisel tuleb masin õigesti lukustada. Peamine on see, et keha ei kiikuks ja alaseljas poleks liigset läbipaindet.

Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine

Lähteasend: seistes, käed keha kõrval ja hantlid, küünarnukid ribide külge surutud. Seljaosa on sirge, õlad alla, kõhulihased ja alaselg fikseeritud.

Välja hingates painutage üks käsi küünarnukist ja tõstke hantel õlale, sisse hingates pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel korrake samu liigutusi teise käega. Püüdke tõstmise ajal mitte kõigutada, nii et koormus on ainult õla biitsepsi lihastel. Abs, alaselg on fikseeritud.

Fitnessiga tutvumine: kuidas teha esimene treening jõusaalis

Väga mehelik treening. Kuidas ehitada tugevaid ja massiivseid käsi

Harjutusi, mida on lihtne kodus teha. Kuid need ei kaota oma efektiivsust.

Simulaatoris istuv rindkere vajutage

Kaasatud on rindkere suur lihas, eesmine delta, triitseps ja biitseps. .

Lähteasend: simulaatoris istudes on selg täielikult vastu selga surutud, abaluud ja õlad on langetatud. Kontsad on põrandal ja puhkavad selle vastu. Peopesad on käepidemetel, need asuvad rinna keskmises osas. Haarake pikendatud pöidla pikkuses käepideme algusest.

Pange oma seljatoega käepidemetele ja lükake välja hingates neid ettepoole, see tähendab endast eemale. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Küünarnukid on pikendatud ja painutatud käepideme liikumissuunas, umbes paralleelselt põrandaga. Ärge tõstke küünarnukke kõrgemale ja ärge laske neid langetada, tuues need ribidele lähemale.

Istuv hantel vajutage üles

Kaasatud on deltalihased, supraspinatus, trapets, sakilised lihased. Lisaks on teosesse lisatud triitseps.

Lähteasend: istub pingil, selg on seljaga surutud, õlad langetatud. Käed on küünarnukist painutatud ja hoiavad hantleid küljel õlgade kõrgusel. Kontsad on põrandal. Abs on väga pingul.

Hinga välja, siruta käed pea kohal ja tõstke hantlid sissehingamise ajal tagasi algasendisse... Püüdke kogu liikumise vältel trapetsit tugevalt ülespoole mitte tõsta, ärge tõstke oma õlgu kõrvade juurde. Lühendatud liikumine. Veenduge, et alaseljas ei oleks läbipaindeid. See nõuab pressi juhtimist üles- ja ülaosas liikumisel.

Küünarvarre pikendamine tritsepsi jaoks mõeldud köiega

Lähteasend: crossoveris seistes on keha kergelt kallutatud, käed on küünarnukist kõverdatud ja hoiavad trossi käepidemeid, küünarnukid surutakse ribide vastu. Õlad on langetatud, press on väga pingeline. Jalad on painutatud. Vaadake otse edasi.

Väljahingamisel tõmmake köis alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud, naaske sissehingamise ajal algasendisse. Alumises punktis laotage käed kergelt külgedele.

Kuidas mina treeniks algajana jõusaalis!

Eelmine postitus Kõnnitee või sõidutee: kuhu peaksid jalgratturid minema, kui pole spetsiaalseid radu?
Järgmine postitus Kuld, arhitektuur ja klassika: uueks hooajaks 5 stiilset jalgpallisärki