SCP-2764 The Eldritch Antarctic | object class Keter | temporal / spacetime scp

Poolmaratoni edumaa: kuidas saada kahe nädala jooksul parim vorm?

Jooksuhooaeg algas kuu aega tagasi ja nüüd on aeg Moskva poolmaratoniks , mis toimub 19. mail. Võistluse marsruut koosneb ühest ringist ja kulgeb mööda linna muldkeha, mööda peamistest vaatamisväärsustest. Stardini on jäänud väga vähe aega - nuputame, kuidas korraldada ettevalmistus viimastel nädalatel enne võistlust.

Poolmaratoni edumaa: kuidas saada kahe nädala jooksul parim vorm?

Foto: istockphoto.com

Milleks on silmapliiats

Viimast võistluseks ettevalmistumise etappi nimetatakse silmapliiatsiks. See on periood, mil sportlane vähendab koormust, et treeningutest taastuda ja võimaluste tipp kätte saada.

Silmapliiatsil jõuab sportlase keha seisund optimaalsele tasemele: taastub glükogeeni ja antioksüdantide tase, mis treeningu ajal tühjenevad. See aitab vältida vigastusi võistluse ajal, tugevdades lihasjõudu.

Ärge arvake, et silmapliiats on vajalik ainult profisportlastele, see ettevalmistusetapp tuleb kasuks olenemata sellest, millisel tasemel te sooritate. Lõppude lõpuks, nagu juba mainitud, on silmapliiats pärast treeningutsüklit taastumine, mis võimaldab teil säilitada füüsilist vormi, samuti ravida mikrotraumasid, kui neid on.

Kui kaua silmapliiats kestab

Iga silmapliiatsi kestus sportlane valib ise individuaalselt, kuid reeglina algab treeningute mahu vähendamine kolm nädalat enne maratoni algust. Poolmaratoniks valmistudes algab silmapliiatsi faas kahe nädala pärast. Samal ajal ei tähenda silmapliiats treeningu täielikku tagasilükkamist. See on lihtsalt läbisõidu vähendamine, treeningute intensiivsus peaks jääma samaks. Ja mida lähemal on start, seda lühem peaks olema treeningdistants.

Peamine asi silmapliiatsil on mitte üle pingutada, paljud sportlased üritavad sel perioodil oma füüsilist vormi parandada, kuid see on suur viga, mis võib põhjustada vigastusi. Pärast aktiivse ettevalmistuse etappi vajab keha puhkust ja seetõttu ei muutu kvantiteet sel juhul kvaliteediks.

Poolmaratoni edumaa: kuidas saada kahe nädala jooksul parim vorm?

Foto: istockphoto.com

Viimane treening

Viimane pikem jooksutreening enne maratoni tuleks teha liinilaeva esimesel etapil, seejärel vähendatakse igal nädalal distantsi 30%. Kui räägime poolmaratonist, siis viimane pikem treening viiakse tavaliselt läbi kaks nädalat enne starti, vähendades ka järk-järgult helitugevust.

Silmalaineri ajal võib sportlane tunda, et tema füüsiline vorm on halvenemas. Kuid see pole nii, tipptasemel algusesse jõudmiseks peate jätkama silmapliiatsiprogrammi järgimist. Sellised mõtted on vaja eemale tõrjuda ning õppida säilitama positiivset suhtumist ja enesekindlust.

Asi pole parem

Kõik viimased nädalad enne starti veedavad erinevad viisid, kuid parandavad selles füüsilise vormi taset periood on väga raske. Sportlased soovitavad viimastjooksutreening hiljemalt 24 tundi enne starti, samas kui vahemaa peaks olema minimaalne. Peamine asi on praegu see, et mõnda treeningut ei asendata teistega, see võib olukorda enne starti ainult halvendada.

Sissejuhatus poolmaratonile: mida peaksite täpselt tegema?

Kahe nädala pärast:

  • on vaja teha viimane raske trenn, järgmistel päevadel vähendatakse treeningute kestust 30 minutini. Päevadel ilma jooksutreeninguta;
  • võite puhata, kui soovite, võite teha üldist füüsilist treeningut, kuid siin on oluline ka mitte ennast ära vedada. Lõpetage nädal 45-minutilise jooksuga.

See nädal:

  • Enne starti on ainult kaks 30-minutilist jooksu lihtsas tempos. Puhka teistel päevadel. Samuti on vaja pikendada une- ja puhkeaega üldiselt.

Vooder maratonile

Kolme nädala pärast:

  • suurem osa jooksudest tuleks teha lihtsas tempos, ühe trenni saad teha maratoni tempos, kuid väldi kõrguseerinevustega nõlvu. Söö rohkem valku ja valmista maratoniks oma riided, kingad ja söögikava.

Kaks nädalat ette:

  • Kogu sörkimine peaks toimuma aeglases tempos, dieetidest on vaja loobuda, see aeglustab keha taastumist. Ka sel perioodil on vaja jõutreeningud peatada, parem on uurida maastikku, millel maraton toimub.

Nädala pärast:

  • sörkimine vähendada miinimumini, pühendada rohkem aega puhkamiseks, rohkem vedelike ja komplekssete süsivesikute tarbimiseks. Oluline on täielikult loobuda kohvist ja alkoholist.

Scratch

Eelmine postitus Eliud Kipchoge: ta võib peagi maratoni joosta vähem kui 2 tunni pärast
Järgmine postitus Alguses ütlevad kõik, et see on lihtne. Siis lohistatakse neid finišisse