A quick drink in 3 days for a loss of 5 kilos without fatigue / you will lose 10 cm of stomach size

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Vöökoht on tüdruku jaoks üks probleemseimaid kohti. Iga lisatud kilogramm peegeldub peamiselt selles konkreetses kehaosas. Õnneks saab seda lihtsa treeninguga - plankudega.

Fitnessi- ja elustiiliblogija Chloe Ting on juba mitu aastat pakkunud huvitavaid spordiväljakutseid. Tema harjutuskomplekside abil on kümned tüdrukud juba saavutanud kiireid tulemusi. Seekord pöördusime kuuma plangu väljakutse - intensiivse intervalltreeningu poole, mis võtab päevas mitte rohkem kui kümme minutit. See tugevdab käte, selja, tuharate ja kõhulihaste lihaseid ning aitab vabaneda tüütutest sentimeetritest taljes. Tulemuse saavutamiseks peate treenima neli nädalat.

Kuidas osaleda plankide väljakutses?

Selle peamine eesmärk on muuta teid tugevamaks ning pumbata oma tuuma- ja käelihaseid hästi. Kui otsustate endale eelolevaks kuuks väljakutse esitada, järgige treeningute tõhusaks muutmiseks kahte lihtsat reeglit.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Photo: istockphoto. com

Tehke regulaarselt harjutuste komplekti

4-6 korda nädalas piisab sõltuvalt teie ajakavast. Neid harjutusi saate teha lisaks tavalistele treeningutele. Kuid üldiselt toimivad need iseseisva programmina hästi. Kui jah, siis ärge unustage end üles soojendada.

Treeningu taimeri allalaadimine

Telefoni jaoks on erinevaid rakendusi ja arvutite veebitaimeritega saite. See on vajalik töökoormuse ja puhkuse tasakaalustamiseks vastavalt sellele, millises väljakutse nädalas olete.

väljakutse nädal Aeg läheneda aeg puhata
Esimene 20 sekundit 30 sekundit
Teine 30 sekundit 20 sekundit
Kolmas 40 sekundit 10 sekundit
Neljas Puhka pärast ainult kahte harjutust järjest 10 sekundit

Ärge laske end sellest heidutada, kui tunnete end algul väsinuna. See tähendab, et edenete iga päev.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Hoidke riba paremal. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on?

Tervisetreener selgitab, kuidas planki tulemuste saavutamiseks teha.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Vöökoht ei lähe treenimisel õhemaks. Mida sa valesti teed?

Levinud vead ja põhireeglid kitsa talje jaoks mõeldud harjutustes.

Efektiivne triipudega harjutuste komplekt

Pidage meeles Iga 12 harjutuse sooritamisel hoidke oma kehajoont sirgena ning kõhulihased ja tuharad pinges.

1. Puusalaud

Lähteasend: küünarnukkx.

Langetage puusad vaheldumisi võimalikult madalale vasakule, siis paremale, kuid ärge puudutage põrandat.

2. Tagumiste sammudega plank

Lähteasend: plank küünarnukitel.

Tehke jalgadega võimalikult palju väikseid samme tagasi - keskmiselt piisab 4-st -viis. Tehke sammud tagasi, et naasta algasendisse.

3. Laud koos selja ja põlve painutamisega

Lähteasend: plank sirgetele kätele.

Võtke üks jalg sujuvalt tagasi ja nihutage keha veidi samas suunas. Seejärel tõmmake see kõhuni, painutades põlve ja pingutage samal ajal kõhulihaseid. Naaske algasendisse ja korrake samu liigutusi, ainult teise jalaga.

Tõenäoliselt tunnete end selle harjutuse ajal väsinuna. Sellisel juhul ärge olge enda vastu kõva ja puhake veidi kauem, kui taimer lubab. Kui jõuvarust piisab rohkemate liigutuste jaoks, siis ärge kartke sooritada normi ületamist!
Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Foto: istockphoto.com

4. Plank, mille varvas puudutab põrandat

Lähteasend: plank küünarnukitel.

Kui vasak jalg on põlve kõverdatud, proovige ülevalt, läbi teise jala, puudutage varbaga paremal küljel põrandat. Seejärel jälgi liikumist parema jalaga. Muide, kui te esialgu põrandale ei jõua, ärge muretsege - see on okei. Aja jooksul hakkavad teil edu saavutama.

5. Ämblikmehe plank

Lähteasend: plank sirgetele kätele.

Tõmmake üks põlv võimalikult küünarnuki külje lähedale. Naaske algasendisse ja sooritage liikumine teise jalaga. Selle harjutuse ajal proovige oma keha mitte kallutada ega põrandaga põrandaga puudutada.

6. Plank koos jala seljaosaga

Lähteasend: plank küünarnukitel.

Tõmmake üks jalg aeglaselt tagasi ja sama sujuva sammuga alaselg ... Korrake liikumist teise jalaga.

Oleme juba teie treeningu keskel! On aeg endale meelde tuletada, et õnnestub. Peamine asi on mitte loobuda.
Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Ettevalmistustest. Sobivuse kontrollimine baari abil

Uuri välja, kes sa oled - algaja, edasijõudnud või rekordiomanik.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

100 kätekõverdust päevas. Väljakutse, mis muudab teid kuu aja pärast

30 päeva pärast ei tunne te ennast ära.

7. Ronija

Lähteasend: plank sirgetel kätel.

Tõmmake vaheldumisi põlvi kõhu juurde, nagu roniksite mäele. Seda harjutust tehakse üsna kiires tempos. Aga kui sul pole piisavalt jõudu, siis tee aeglasemaid liigutusi.

8. Külgplaat keha pöörlemisega

Lähteasend: külgplaat tõstetud käega.

See harjutus annab teile natuke voztänu madalamale intensiivsusele. Hingake ühtlaselt ja ärge unustage pingulisi abs.

Vasakul küljel olevast toorikust liikuge aeglaselt tavalise küünarnuki planguni. Pärast seda tehke keha lahti nii, et olete parema käe külgribas ja tõstke vaba käsi üles. Korrake liigutusi, suundudes vastupidises suunas.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Foto: istockphoto.com

9. Plank ümmarguste kehaliigutustega

Lähteasend: plank sirgetele kätele.

Pingutage kõhulihaseid ja tehke keha ümmargused liigutused viis korda päripäeva ja seejärel sama palju vastupäeva. Ärge joonistage väikesi ringe: parem on harjutust teha aeglaselt, kuid tõhusalt. Ärge unustage ennast käte ja jalgadega aidata.

10. Lõhestatud ja külgmiste astmetega plank

Lähteasend: plank küünarnukkidele.

Hüppes laota jalad külgedele. Ka hüppes pöörduge tagasi algasendisse. Jälgi oma tagumikku, need ei tohiks läbi kukkuda. Harjutuse mitmekesistamiseks tehke mitme sammu järel vaheldumisi ühe, siis teise jalaga külgsuunasid ja pöörduge tagasi eelmise tempo juurde.

11. Üleminekud ülevalt plangult põhjale

Lähteasend: küünarnukk.

Küünarnukist liikuge aeglaselt, kasutades mõlemat kätt omakorda, liikuge baaris sirgetel kätel. Seejärel pöörduge samal viisil tagasi algasendisse.

12. Plank lind-koer

Lähteasend: plank sirgetele kätele.

Sirutage vasak käsi ettevaatlikult ja võtke parem jalg tagasi. Pöörake aeglaselt algasendisse ja korrake liikumist teise käe ja jalaga. See harjutus nõuab suuremat põhitööd.

Paistab, et olete treeningu täielikult õppinud! Muide, kõigi harjutuste üksikasjalikku videojuhist saab vaadata Chloe Tingi Youtube'i kanalilt.

Kuum väljakutse. Kuidas planguga kiiresti kaalust alla võtta

Mis juhtub teie kehaga, kui tee baari iga päev

Kohusetundliku lähenemisega treeningutele ei hoia tulemus sind ootamas.

Best Speech You Will Ever Hear - Gary Yourofsky

Eelmine postitus Väike jah kaugjuhtimispult: kuidas 14-aastane neiu püstitasite maailmarekordi püstitas
Järgmine postitus Mida teha, et vabaneda käte rippumisest? 5 tõhusat harjutust treenerilt