Harjutused soojenduseks, et vältida vigastusi ja saavutada paremad tulemused

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Enamik omandab spordikeskuse tellimuse soovist kaalust alla võtta, kõhnuda. Veidi vähem on neid, kes mõistavad, et nende elus puudub tervise säilitamiseks vajalik füüsiline aktiivsus. Igal juhul tulevad nad spordisaalidesse ilu ja tervise pärast, kuid see osutub mõnikord väga ebameeldivateks tagajärgedeks. Siin on paradoks.

Milliste traumadega spordisaalide külastajad kõige sagedamini kokku puutuvad ja kuidas kaitsta end vigastuste eest, ütleb meistrivõistluste tervisetreener ja ekspert Andrey Semeshov .

Miks jõusaali külastamine võib põhjustada vigastusi?

Ärge kiirustage kõiges riistvara süüdistama. Praktika näitab, et valdavas enamuses juhtudest, pingutusprotsessi käigus, tulevad lihtsalt välja need haavandid, mille oleme endale aastate jooksul välja arendanud. Fitness on oma olemuselt suunatud tervenemisele, keha funktsionaalsuse parandamisele. Õige tehnika ja koormuste ratsionaalse doseerimise korral ei tohiks see kahjustada - üks pidev eelis. Nn spordivigastused - ja see on nimestki ilmne - peaksid jääma riskitsooniks neile, kes tegelevad spordi, mitte kehalise kasvatusega. See on umbes see, kus asuvad rekordid, auhinnad, võitlus eesmärkide, punktide, sekundite ja kilogrammide eest latil. Kui peate ületama oma füsioloogilised võimalused.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Foto: istockphoto.com

Fitnessi puhul ei tohiks see olla endast üle saamine. Me tegeleme pigem kõigi kehasüsteemide taastumise ja normaalse toimimisega, mida jõutreening väga soodustab.

Sellegipoolest pole vigastused täielikud. Kuid praktikas ei räägi me enamikul juhtudel mingist värskest kahjust. (Bicepsi pead on raske hantleid 5-10 kg tõstes lahti rebida). Kõige sagedamini tulevad välja need haavandid, mis on juba operatsiooni ajal nii-öelda igapäevastes tingimustes kogunenud. Nutikeha kohanes aga sellega ja õppis kahju hüvitama koormuste ümberjaotamise abil näiteks teistele lihasgruppidele. Ja see juhtub meie jaoks täiesti märkamatult, alateadvuse tasandil.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Isiklik kogemus. Keha ümberkujundamine 6 kuu jooksul - kas see on tõeline või mitte?

Salajane elu häkib treenerilt, kes õpetab teid oma keha kuulama ja tulemusi saavutama.

Tervisekeskuses loome endale sellised tingimused, kui keha peab sõna otseses mõttes tööle hakkama. Ja siis ilmusid igasugused ebameeldivad uudised. Oletame, et inimesel oli herniated ketas, kuid ta isegi ei teadnud sellest. Ja siis hakkas ta järsku kangiga kallakuid tegema. Ja tulistas kohe selga. Kuid ta pole selle hernia enda jaoks välja töötanud mitte kangiga, vaid pikaajalise püüdliku eluviisiga.

Küsige üheltki personaaltreenerilt, mitu tal on täiesti tervislikke kliente? Jah, pole ühtegi, vähemalt nende seas, kes on vahetanud vähemalt oma kolmanda tosina. Rõhk, veenilaiendid, artriit, diastaasid, tlülidevahelised herniad ja väljaulatuvad osad, igasugused süsteemsed põletikud.

Kas treeningut tehes on võimalik valu vältida?

Hea uudis on see, et kaasaegne vorm on suunatud just selle olukorra parandamisele. ... Regulaarne jõutreening on võimeline vähendama survet ilma pillide ja süstideta ning taastama liigeste liikuvust ja lahendama seljaprobleeme. Eriti raskete juhtumite korral peate alustama rehabilitatsiooniprogrammidega, kuid põhiolemus on sama - koormuse sujuv kasv.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Foto: istockphoto.com

Selleks, et teie elust sobivus muutuks heade emotsioonide allikaks ja mitte põhjuseks teada saada, milliseid spetsialiste aktsepteeritakse rajoonikliinikus, on mõttekas alustada jõusaali reisi terviseseisundi enam-vähem üksikasjaliku kontrollimisega. Olles tuvastanud nõrgad kohad, saate endale valida sellise koormuse iseloomu, mis aitab teil kehakaalu langetada / üles ehitada ja vähendada survet (või eemaldada seljaprobleeme). Parem on seda teha treeneri juhendamisel, kuid saate seda teemat iseseisvalt uurida, kuna täna pole infopuudust. Kõik sõltub sellest, mis teil on rohkem - vaba raha isikliku koolituse eest tasumiseks või vaba aeg artiklite ja videote uurimiseks.

See on nii-öelda ideaalne maailmapilt. Tegelikkuses tarnime oma autosid distsiplineeritult hoolduseks ja diagnostikaks. Kuid me juhime oma keha vastavalt põhimõttele, kuni rattad kukuvad. Seetõttu ei hakka keegi meditsiinikabinetist jõusaali minema.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Jõusaalis treenimine: kas põhiharjutusi on vaja keerulisemaks muuta?

Treener - miks ei tohiks korrata kõike, mida Instagramis näete.

Kuidas treenida jõusaalis iseseisvalt ja tervisele ohtu seadmata?

В Sellises olukorras võin algul soovitada mitte muuta tunde matkaks läbi miinivälja ja asetada treeningteekond potentsiaalsetest ohtlikest olukordadest mööda minnes.

Esiteks ärge pingutage üle. Homme te maratoni ei jookse ja olümpiaplatvormile ei lähe, seega ärge kiirustage koormustega. Esimesed treeningud - kõigepealt kerge väsimuseni, siis keskmiselt ei saa mingist keeldumisest rääkida. Valige oma kaal hoolikalt. Igast harjutusest peaksite tegema 15-20 kordust (ja see on hea, kui teil on veel 2-3 jõuvaru). Piirake 3-6 komplekti lihasrühma kohta nädalas.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Foto: istockphoto.com

Teiseks ärge mingil juhul proovige valu läbi töötada. Kui treening põhjustab ägedat ebamugavust (mitte segi ajada lihaste väsimusega), tuleks see ära visata. Kas on mõni kahjustus või lihased on endiselt väga nõrgad. Esimese variandi korral oleks hea pöörduda arsti poole ja saada asjakohaseid soovitusi. Teises osas tugevdage sihtala teiste harjutustega.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Väga mehelik treening. Kuidas ehitada tugevaid ja massiivseid käsi

Harjutusi, mida on lihtne kodus teha. Kuid need ei kaota oma efektiivsust.

Milliseid harjutusi on kõige parem vältida?

Las fitness ei tähenda siiski selgelt traumaatilisi liigutusi (eeldusel, et mürsu kaal on piisavalt valitud) vähem, on nimekiri harjutustest, mida on algul kõige parem vältida. On suur oht, et neid tuleb teha just juba olemasolevas valupunktis. Lisaks on paljud neist tehniliselt keerulised ning parem on neid valdada mentori juhendamisel ja juba paar kuud regulaarsete jõusaalikülastustega selja taga.

Deadlift

Kasulik harjutus, mis pumpab su keha pealaest jalatallani. Kuid tehniliselt on see väga keeruline, see nõuab mitte ainult üldreeglite tundmist, vaid ka füüsise individuaalsete omadustega kohanemist. Lisaks, kuna lihasgruppe on nii palju, on varda kaal suhteliselt raske.
Kõveratehnika, korrutatuna kindlate kilogrammidega, annab tõenäoliselt tervitused nimmelülide nõrkadele lihastele, kes paljudes viimase jõuga üritavad selgroogu enam-vähem funktsionaalses seisundis hoida.

Mida asendada:

Kuna harjutus on mitme liigesega ja hõlmab palju lihasgruppe, ei ole selle universaalset asendajat võimalik leida. Lähim on hunnik jala pikendusi simulaatoris + Rumeenia tõstejõud. Kui alaselg on väga hell, siis proovige masinas jala painutamise / pikendamise kompleksi ja näiteks hüperekstensiooni koos keharaskusega või masinas. Ikka tõmbate alaselga? (Ma isegi ei korrata seda, mida peate arsti juurde minema niipea kui võimalik) - siis vaadake pilatese rühma tundide kava. Kuid kõigepealt pöörduge arsti poole.

Tangide kükid

Harjutus on ausalt öeldes asendamatu. Kuid ainult siis, kui tegelete jõutõstmisega, kus võistlusprogramm on koos survetõstuki ja pingipressiga.
Kõigil muudel juhtudel leiate hõlpsalt sobiva asendaja. Kas lihaste tugevdamise ja tehnika valdamise hetkeni (ja seal on palju nüansse) või kui selgrooga on tõsiseid probleeme, ärge lähenege kükiriiulitele üldse. Mis ei tähenda, et te ei saaks fitnessi kujundada. Eriti armsate daamide jaoks, kes soovivad oma väljaulatuvaid gluteid võimalikult kiiresti kükitada - lihased ei saa aru, mis neid täpselt kokku tõmbama sunnib, ja suurenevad, isegi kui keegi neid kükitama ei sunni.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Efektiivneharjutuste komplekt jalgadele ja tuharatele. Lihased põlevad

Seda saab hõlpsalt teha kodus ja regulaarsete treeningutega saate soovitud tulemuse.

Mida asendada:

Platvormi säärevajutus. Anatoomiliselt on kõik väga sarnased, kuid nimmepiirkonnale sellist koormust pole. Lisaks saate valida jalgade positsiooni, mis on põlvedele kõige optimaalsem. Ja selle harjutuse istmikud saavad ka korraliku koormuse, kuid kui soovite tugevdada (ja tüdrukud seda kindlasti tahavad), siis võite proovida tuharalihast ja alumise ploki jalgade röövimist ja palju muud.

Armee pingipress

Harjutus tundub muljetavaldav ja tuttav paljudele, kes on seda teeninud relvajõududes. Kuid selle rakendamise vajadus tekitab küsimusi. Jah, mehed püüavad saada laiad, ümarad õlad mitte vähem kui daamid - elastsed tuharad. Kuid on üks nüanss: deltalihase eesmine kimp saab selles harjutuses ülekaaluka koormuse ning keskosa määrab vajaliku mahu ja kuju. Muud harjutused, mis ei tekita selgroole soovimatut aksiaalset koormust, sobivad selle treenimiseks paremini.

Mida asendada:

Esiosa mõned deltalihased töötavad täiuslikult kõigis rinnapressides - isegi kangides, isegi hantlites, isegi simulaatorites. Kuid proovige keskosa pumbata, röövides oma käed külgedele (kiiged hantlitega) või tõmmates lõua külge (lahti).

Prantsuse kangipress

See harjutus koormab triitsepsi suurepäraselt, kuid asetab samal ajal küünarliigese väga ebamugavasse anatoomilisse asendisse.

Mida asendada:

Alustage laiendusega ülemisest plokist.

Käivita

Kui hakkate sörkima, on jõusaal selleks ideaalne koht. Jooksurajad on loodud nii, et need neutraliseeriksid tehnikas esinevad vead ja neelaksid märkimisväärselt põlvedel ja selgrool tekkivaid löökkoormusi. Tänaval sarnase efekti saavutamine on võimalik ainult õige tehnika ja jooksujalatsite ühendamisel, mis sobivad teie anatoomiaga. Kuid pole mõtet ennast joostes kurnata, riskides liigesevalu, eriti täiskasvanueas ja tervisekarjääri alguses.

Kuidas vältida vigastusi jõusaalis?

Kuidas kaalu langetamiseks õigesti kardiot teha?

Pedaalimine kogu oma jõuga või rahulikult kulgemine - valime treeneriga.

Mida asendage:

Alustage oma aeroobset seanssi statsionaarse jalgratta või ellipsiga tutvudes.

Ülaltoodud loetelu pole sugugi ammendav, me kõik oleme individuaalsed, seega on mõistlik juhinduda harjutuste ja koormuste valimisel, ennekõike tuginedes iseendalee aistingud ja terve mõistus. Kordan, et ärge valu läbi töötage ja ärge andke alla, sest te ei saa kükitada ja te ei saa oma kükki pumpada. Pumbake üles. Ja millist. Oleks soov.

Venitusharjutused kogu kehale pärast treeningut vältimaks vigastusi

Eelmine postitus Treenime lumes. Äärmiselt külmakindel
Järgmine postitus Väga mehelik treening. Kuidas ehitada tugevaid ja massiivseid relvi