Kuidas saada kaljuks? Nädal treeningut Dwayne Johnsoni juures

Kuidas treenida ja süüa Dwayne Johnsoni , et alati kalju moodi välja näha.

Isegi kui olete Dwayne Johnsoni kunagi filmides näinud, ei unusta te tema muljetavaldavat välimust. Pole ime, et teda tuntakse pseudonüümi The Rock all. Kolmanda põlvkonna maadleja hämmastas WWE (World Wrestling Entertainment) vaatajaid juba aastaid oma võimetega. Teda on kaheksa korda nimetatud WWE meistriks, mis on üks peamisi tiitleid maadlusmaailmas.

Pealegi on Rockil kümneid põnevate stseenidega märulifilme. Pole saladus, et Dwayne Johnsoni The Scorpion Kingi autoritasud olid Guinnessi rekordite raamatus loetletud esimese peaosa kõrgeima honorarina.

Meid ei huvita aga üldse Rocki näitlejavõimed, vaid saladused, kuidas ta suudab aasta-aastalt olla hämmastavas füüsilises vormis. Muidugi ei mõjutanud tema tugevaid lihaseid mitte ainult hea geneetika, vaid ka raske treenimine.

Milliseid harjutusi tuleb teha, et saada kaljuks?

Dwayne pühendab iga päev treeningutele palju aega. Pikk uni on takistus teel tugevate lihaste ja kergendava keha poole. Seetõttu läheb kell neli hommikul ärgates Rock intensiivsele jooksule ja kohtub siis koiduga.

Varajane südamehoog kosutab keha ja annab kogu päevaks tõhusa laengu. Mõnikord võib sörkjooksu asendada kardiotreeninguga elliptilises treeneris 30–50 minutit.

Pärast rikkalikku hommikusööki energia ja jõu taastamiseks läheb Dwayne jõusaali. Maadleja külastab teda igal hommikul, kuuel päeval nädalas. Varased treeningud on Rocki jaoks tavapärane päeva muster, kuid tiheda ajakava tõttu võib ta tunde õhtusse edasi lükata. Iga päev, välja arvatud pühapäev, treenib Dwayne oma jalgu, selga, õlgu, rinda, biitsepsi ja triitsepsi eraldi, pöörates tähelepanu harjutuste igale detailile. Ta kombineerib nutikalt harjutusi hantlite ja kangide, krossoverite ja masinatega.

Rock teab, et on oluline jälgida keha stressi ja neid õigesti jaotada. Enamasti koosneb tema treening neljast 12 korduse komplektist ülejäänud 60-90 sekundiga. Kuid Dwayne püüab kohaneda konkreetsete vajadustega ja võib muuta treeningplaani. Saalis mäletab ta alati, et peate täielikult tööle keskenduma ja endast parima andma.

Dwayne Johnsoni treeningplaan

Nädalapäev Harjutus Määrake ja korrake esmaspäev / jalapäev Jooksulint - kangivarsid - masina jala press ja masina jala pikendamine - tagumine kükitamine - Gackenschmidti masinakübar - Gackenschmidti masinakübar> ühel jalal - Rumeenia tõstejõud
masina jala lokkimine
masina jala pikendamine 30-50 minutit - 4 komplekti 25 kordust
4 komplekti 25 kordust
3 komplekti 20 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust

4 komplekti 10 kordust
3 komplekti 20 kordust
4 komplekti 12 kordust teisipäev / seljapäev Jooksulint - laiad haardejooned - painutatud kangivarbade read - painutatud hantliread - survetõstukid - tõmbetõmbed - hantli õlgade õlgade ja tagurpidi tõmbed
Hüpertensioon 30-50 minutit - 4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
3 komplekti 10 kordust
3 komplekti lihasepuudulikkust
4 komplekti 12 kordust
3 komplekti lihasepuudulikkust
4 komplekti 12 kordust kolmapäev / õlgade päev Jooksulint - istuv hantlipress ja armee press seisab - vahelduv eesmine hantlitõstuk - külgmine hantli külgmine tõstmine - tagurpidi tõstmine liblikatreeneril - istuva kaldega hantli tõstmine 30-50 minutit
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 15 kordust
4 komplekti 12 kordust neljapäev / käte ja ajakirjanduse päev Rajal jooksmine
biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine seistes
biitsepsi jaoks mõeldud hantlite tõstmine haamriga seistes
ämblikmähise lokkide lokkimine biitsepsi jaoks
käte pikendamine klotsil seistes
jalgade tõstmine horisontaalsele ribale riputatuna
Ülemise ploki väänamine
venekeelne väänamine 30-50 minutit - 4 komplekti 15 kordust
4 komplekti 15 kordust
4 komplekti lihasepuudulikkust - 4 komplekti 15 kordust
4 komplekti 20 kordust
4 komplekti 20 kordust
4 komplekti 20 kordust Reede / jalapäev Esmaspäeva treeningu kordus laupäev / rindade päev Rajal jooksmine
Regulaarse haardega pinkipress
Hantlite vajutamine kaldpingil
Hantlite vajutamine lamaval pingil
Crossover horisontaalsel pingil
Biitsepsi hantlite tõstmine haamriga
Kaldpingil
Dipid 30-50 minutit - 4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti 12 kordust
4 komplekti lihasepuudulikkust
4 komplekti 12 kordust

4 komplekti lihasepuudulikkus pühapäev Puhkus ja taastamine

Dwayne Johnsoni toitumise põhialused

Lahe, kui suudate treeningutel The Rocki plaani korrata.See on aga alles pool võitu! Dwayne teab, et kogu päeva jooksul tuleb tema toitumist hoolikalt jälgida. Selle kehakuju säilitamiseks peate tarbima piisavalt kaloreid ja tegema seda regulaarselt. Tema tavaline dieet koosneb viiest toidukorrast, millest igaüks on ette planeeritud.

Rocki tavapärane dieet näeb välja selline:

Hommikusöök:
● 280-grammine praad;
● 160 grammi kaerahelbeid;
● 3 munavalget;
● 1 muna;
● klaas arbuusimahla.

Lõunasöök:
● 2 kanarinda;
● 2 paprika;
● 225 grammi seeni;
● 210 grammi brokolit;
● valgu kokteil.

Suupiste:
● 200 grammi lõhet;
● 8 varre sparglit;
● 2 muna;
● 400 grammi erinevat tüüpi riisi segu;
● 213 grammi brokolit.

Õhtusöök:
● 280-grammine praad;
● 3 küpsetatud kartulit;
● 8 varre sparglit;
● klaas apelsinimahla.

Suupiste:
● 20 grammi kaseiini;
● 10 munavalget.

Eelmine postitus Kuidas naasta pärast uut aastat treeningutele: 5 näpunäidet
Järgmine postitus Uue aasta järgne võõrutus: kuidas ennast maha laadida?