Fun with Music and Programming by Connor Harris and Stephen Krewson

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

Koos maailmaklassi võrgu tipptreeneri Ekaterina Nekrasovaga mõtleme välja, kuidas põhiharjutust mitmekesistada ja keerulisemaks muuta, kui tavalise plangu sooritamine on juba igav.

Plank on üks paremaid harjutusi. treenida südamiku lihaseid. Pole saladus, et selline lihtne harjutus hõlmab kogu keha: kõhulihaseid, tuharaid, jalalihaseid, selga, õlgu ja käsi. Kõik need lihased vastutavad erinevate liikumiste eest. Plank aitab leevendada seljavalusid ning parandada rühti ja painduvust. Selle poosi klassikaline vorm on staatiline harjutus, mida tuleb hoida nii kaua kui võimalik. Algajad saavad alustada 30 sekundiga ja profid saavad hakkama 3 või enama minutiga. Aga mis siis, kui soovite oma treeninguid kuidagi mitmekesistada? Appi tulevad erinevad planguvariandid.

Klassikaline plangutehnika

Enne kõrgtehnoloogiate valdamist peate tutvuma klassikaga. Lama kõhuli, painuta küünarnukid ja seisa nende peal. Sirutage jalgu, toetuge sokkidele. Teie keha peaks moodustama põrandaga paralleelse sirgjoone. Vaagna ei tohiks ülespoole jääda: keerake tuharaid veidi ja ärge koormake alaselga. Pange stopper ja hoidke selles asendis nii kaua kui võimalik. Võite seista ka planku sirged käed, peopesal - seda peetakse ka klassikaliseks võimaluseks.

Alles siis, kui olete hakanud tavalist latti enesekindlalt täitma, peaksite mõtlema harjutuse raskendamisele. Selleks on viis erinevat tehnikat.

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

Mis juhtub teie kehaga, kui teete planku iga päev

Kohusetundliku lähenemisega treeningutele ei lase tulemus ennast oodata.

1. Küünarnukkide külgplank ülestõstetud jala ja käsivarrega

Oluline on tagumik pingutada, et vaagen ei tõmba põranda poole. Selles planku versioonis peate ka tasakaalu hoidma.

Tehnika

Heitke paremale küljele, tõstke küünarnukile ja vaagnale toetuv ülakeha. Tõstke üles nii kaugele kui võimalik, sirge vasak jalg ja siis käsivarre ja hoidke selles asendis. Korrake sama harjutust teisel pool. Alustage 30 sekundiga ja liikuge ülespoole.

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

Kõige raskemad kätekõverdused. 5 tüüpi, mida kõik ei saa teha

Vähesed inimesed saavad neid surumisi teha. Kas saate seda korrata?

2. Külgmised puusad plank

See hoiab teie kõhulihased põlema.

Tehnika

Seisa küünarnukkidel klassikalises plangus. Langetage puusad ühel või teisel küljel, puudutades põrandat. Püüdke vaagna ülespoole mitte tõsta, hoidke seda keeratuna, vältides vaagnale stressioasnitsu. Tehke 20–30 sellist krõbinat komplekti kohta.

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

Ettevalmistustest. Sobivuse kontrollimine baari abil

Uuri välja, kes sa oled - algaja, edasijõudnud või rekordiomanik.

3. Plank tõstetud jalaga

See harjutuse variatsioon võimaldab rohkem koormust kõhulihastele ja ülakehale. Pärast seda on teil lihtsam klassikalises plangus seista.

Tehnika

Seisa küünarnukkidel klassikalises plangus. Tõstke üks jalg põrandalt üles ja tõstke see nii kaugele kui võimalik. Samal ajal proovige vaagnat mitte tõsta ega alaselga painutada. Seisake selles asendis 20–30 sekundit ja vahetage jalgu.

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

5 lihtsat, kuid tõhusat harjutust täiuslike kõhulihaste jaoks

Kaasake need oma treeningusse ja tellised ei hoia teid ootamas.

4. Plangunurk

See on minu lemmikharjutus.

Tehnika

Seisa klassikalises küünarnukilaudas. Lükake need põrandalt maha ja lükake vaagen üles. Teie keha peaks meenutama tagurpidi V. Jalad ei tohiks põlvedest kõverduda. Ärge tõstke oma pead, kael on selgroo pikendus. Lõpuks pöörduge tagasi algasendisse. Nurka saab teha sirgetel kätel, peopesadel. Tehke 20–25 kordust.

Kuidas tavalist baari keerulisemaks muuta? 5 tõestatud tehnikat fitnesstreenerilt

Kuidas oma gluteid kodus pumbata? Efektiivne treening

20 minutit intensiivset treeningut lihaste toniseerimiseks.

5. Jala koolutamise plank

See pumpab ka tuharad.

Tehnika

Seiske klassikalises plangus peopesadel sirged käed. Tõstke üks jalg põrandalt maha ja tõstke see tuharat pingutades nii kaugele kui võimalik. Sellest asendist painutage oma põlve ja sirutage kõhulihaseid pingutamata, laskmata jalga tagasi põrandale. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samu liigutusi teise jalaga. Tehke 20 järeleandmist.

Kent Hovind - Seminar 1 - The Age of The Earth [MULTISUBS]

Eelmine postitus Pumbatav keha ilma steroidideta. Kuidas näeb välja Schwarzeneggeri vene duubel?
Järgmine postitus Kuidas mitte raseduse ajal kaalus juurde võtta? Turvaline treening tulevastele emadele