101 Great Answers to the Toughest Interview Questions

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Push-upe peetakse üsna lihtsaks, kuid tõhusaks harjutuseks. Need võimaldavad teil lihaseid kasvatada ja vastupidavust parandada. Tüdrukute push-upid aitavad säilitada käte ja rinna lihaste toonust, suurendada nende elastsust ja istuvust. Kuid vähesed inimesed saavad korraga teha 100 surumist. Tervisetreener Manvel Mamoyan räägib, kuidas lihaste vastupidavust kasvatada ja alustada viie nädala jooksul 100 korda ülesastumist.

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Mis juhtub, kui teete iga päev 100 tõmmet?

Teie jõusaali asendav väljakutse. Sam Strykeri isiklik kogemus.

Punnitused on universaalsed: nad arendavad ülakehas korraga mitut lihasrühma, sobivad suurepäraselt vastupidavuse suurendamiseks ja ei vaja mingit varustust. Peaaegu kõik saavad pigistada välja vähemalt 10 korda, kuid ainult vähesed saavad seda teha 100 korda. Kui soovite õppida, kuidas teha korraga 100 surumist, saab selle saavutada vaid viie nädalaga. Sa pead lihtsalt pingutama vastupidavusega. Selleks on vaja regulaarset treeningut, pisut visadust ja tahtejõudu!

Harjutuse ajal töötavad triitseps ja rinnalihased aktiivselt. Push-upidel on ka suur rühm lihaseid:
latissimus dorsi, alaselja lihased, südamiku lihased,
väikesed käelihased, käsivarred, deltalihased (eesmine kimp), biitseps.

Kuidas seda õigesti teha kätekõverdused

Kõigepealt pidage meeles, et hingake õigesti. Suurte korduste korral on hapniku küllastus väga oluline. Peate laskuma sissehingamisel, tõusma väljahingamisel.

Teiseks järgige treeningu tehnikat. Klassikalised põrandalülitused tehakse järgmiselt:

Aktsepteerime väljasirutatud kätel lamavat tuge, peopesad piki vertikaaltelge on õlgade kõrgusel, piki horisontaaltelge võivad peopesad olla õlgade kõrgusel või veidi laiemad. Seejärel painutame käsi, kuni keha puudutab põrandat, ja surume keha tagasi üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Kehakaalu tuleb tõsta ainult kätega. Teie jalad ja keha peaksid olema sirgjoonelised. Ärge painutage alaselga, sest see suurendab vigastuste ohtu ja vähendab harjutuse efektiivsust.

Treeningprogramm 100 kätekõverdust 5 nädala jooksul

Viie nädala jooksul 100 kätekõverduse programm võimaldab teil õppige 100 lähenemist tegema ühe lähenemisega. Kuid tuleb meeles pidada, et tulemusi saate saavutada ainult regulaarselt treenides ja programmi järgides.

Soovitatav on treenida kaks päeva järjest ja seejärel anda kehale üks või kaks päeva puhkust. Seda läheb vaja, et lihastel oleks aega taastuda. Kuna tõuked toimivad peamiselt ülakeha peal, saab täieliku ja tõhusa kogu keha treeningu saamiseks lisada kõhuharjutusi ja kükke. Kvaliteetse jõudlusegatäiendav treening muudab hormoonid tööks, kiirendades lihaste kasvu ja rasvade põletamist, mis kiirendab soovitud tulemuse saavutamist.

Esimene nädal

Esimene treening

  • Püramiid

Harjutust tuntakse ka redelina. Korduste arv kasvab iga lähenemisega. Esmalt kontrollige, mitu korda saate komplekti teha push-ups. Oletame, et 10 korda. See tähendab, et peate tegema 10 komplekti, alustades ühe kordusega. Lähenemisskeem näeb välja selline: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10. Puhake seeriate vahel 10-20 sekundit. Pärast harjutuse lõpetamist puhake 3 minutit.

Kui teete 15-20 surumist, lisage iga komplekti kohta 2 kordust: 2-4-6-8-10-12- 14-16-18-20. Kui suudate umbes 30-aastaseid tõukeid teha, siis tehke 3 korduse samm. See tähendab, et saavutage maksimaalne korduste arv 10 komplektis.
  • height /> div>

Seisa rõhutatult lamades ja hoia oma keha võimalikult kaua sirgena. Eesmärk on hoida kinni lihastes tugevast põletustundest, proovida pärast selle tunde ilmnemist veel 10-15 sekundit vastu pidada. Pärast seda puhake 3 minutit.

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Seisa lamavas asendis

Foto : Manvel Mamoyan

Seisake selle harjutuse jaoks lamavas asendis, painutage küünarnukid 90 kraadini ja hoidke seda asendit nii kaua kui eelmises harjutuses.

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Positsioon lamavas asendis kõverdatud küünarnukkidega

Foto: Manvel Mamoyan

Teine treening

Nädala teine ​​treening on alati täiesti staatiline. Selleks vahetage tugialused vaheldumisi sirgetel kätel ja kõverdatud küünarnukkidega.

  • Seisa toes, lamades kõverdatud küünarnukkidega

Püüdke hoida iga komplekti juures 1 minut. Puhake seeriate vahel 2-3 minutit. Tehke seda 6 ringi jaoks. Pärast kahepäevast treeningut andke endale üks puhkepäev.

Kolmas seanss

  • Aeglased kätekõverdused

B kolmandal treeningpäeval tehke aeglased surumised. Iga kordus toimub väga aeglaselt - peate viieks sekundiks keha alla laskma ja sama kiirusega üles tõstma. Tehke harjutust 1 minut, peaksite saama 6 push-upi. Komplektis 5 komplekti. Puhake nende vahel - 3 minutit.

Neljas treening

  • Klassikalised pingutused

Neljandal päeval tehke klassikalised kätekõverdused: 5 komplekti maksimaalse korduste arvu jaoks. Puhake nende vahel - 3-5 minutit.
Pange tähele, et iga lähenemine on eelmisest raskem, ärge pangeseadke endale koguse osas moraalne riba - tehke seda ebaõnnestumiseni.

Teine nädal

Esimene treening

  • Püramiid

Pärast esimest nädalat on teil mõningaid edusamme, nii et peate uuesti kindlaks määrama tõukamiste maksimaalse arvu ja korrata püramiidi: jõudke oma uue maksimumini 10 seeriana, suurendades korduste arvu ühtlaselt. Puhake seeriate vahel 10–40 sekundit. Puhake pärast treeningut - 3 minutit.

Tehke staatilisi harjutusi, püüdes võimalikult kaua kinni hoida. Puhkus tribüünide vahel - 3 minutit.

Teine treening

Korda staatilist treeningut, vahetades aluseid lamavas asendis. Tehke sama 6 ringi, kuid proovige nüüd 80 sekundit kinni hoida. Puhkus matkade vahel - 2-3 minutit. Pärast seda andke endale puhkepäev.

Kolmas treening

  • Aeglased kätekõverdused

Teisel nädalal proovige tehke iga kordust kaks korda aeglasemalt minuti jooksul: 10 sekundit alla ja 10 sekundit üles. Jälle 5 ringi. Puhake seeriate vahel - 3 minutit.

Neljas treening

  • Klassikalised pingutused

Tehke nagu esimene nädal, 5 komplekti maksimaalseks korduseks. Puhake 3–5 minutit.

Kolmas nädal

Esimene treening

  • Püramiid

Juba tuttav püramiid. Esinege oma uut maksimumi silmas pidades. Puhake seeriate vahel - 10-50 sekundit, pärast treeningut - 3 minutit.

Tehke maksimaalselt üks komplekt. Jälgige oma edusamme, iga nädal peaks seisuaeg pikenema.

Teine treening

Taas staatiline päev:

Proovige nüüd iga kord 100 sekundit vastu pidada. 6 ringi 2-3-minutiliste vahedega. Alati puhkepäev pärast teist treeningut.

Kolmas treening

  • Aeglased kätekõverdused

Tehke nüüd iga kordus 15 sekundit alla ja üles 1 minut. Korrake 5 korda 2-3-minutiliste intervallidega.

Neljas treening

  • Klassikalised kätekõverdused

Tehke uuesti maksimaalselt 5 seeria surumist. Puhkus- 3-5 minutit. Kontrollige oma edusamme!

4. Nädal

Esimene treening

  • Püramiid

Alustage püramiidiga igal nädalal. Kui alustasite 10 kordusega ja pole 3 nädalat mingit segadust teinud, peaksite praeguseks tegema 40-50 kordust. Selle korduste arvu ja vajadusel 5 kordusastme korral saate puhata veidi rohkem: 10 kuni 120 sekundit.

Pärast seda puhake 3 minutit ja korrake staatilisi harjutusi:

Staatilisi harjutusi tehes proovige hoida nii kaua kui võimalik. Puhake tribüünide vahel - 3 minutit.

Teine treening

Korrake staatilist päeva, kuid proovige nüüd iga kord 2 minutit vastu pidada.

Jällegi 6 ringi, puhkamine seeriate vahel - 2-3 minutit.

Kolmas treening

  • Aeglased pealetungid

Tehke nüüd 20 sekundit aeglast surumist alla ja üles 80 sekundit. 5 ringi 2-3-minutiliste pausidega.

Neljas treening

  • Klassikalised tõuked

Kõik nagu alati: tehke maksimaalselt 5 seeria surumist. Puhkus - 3-5 minutit.

5. Nädal

Esimene treening

  • Püramiid

Tehke uuesti püramiid, lähtudes maksimaalsest korduste arvust. Vajadusel saate puhata kuni 180 sekundit.

Pärast seda tehke staatilisi harjutusi, püüdes hoida nii kaua kui võimalik.

Teine treening

Tehke staatilisi harjutusi uuesti 2 minutiks. Korda 6 ringi, vaheaegadega 2-3 minutit.

Kolmas treening

  • Aeglased kätekõverdused

Proovige nelja kätekõverdust 2 minuti jooksul: 30 sekundit alla ja 30 üles ühe korduse jaoks. Sooritage 5 seeriat, puhates vahepeal 3 minutit.

Treening nr 4

  • Klassikalised tõmmised

Lõpeta push-up tsükkel maksimaalselt. Õige lähenemisviisi korral peaksite selleks hetkeks tegema rohkem kui 80 korda. Tehke 5 kordust, puhates 3 minutit.

Pärast seda puhake lihaseid 3-4 päeva ja proovige 100 surumist. Tulemus üllatab teid meeldivalt! Eslja sa ei saa ikkagi 100 kordust teha, siis tee oma 6. treeningnädal rohkemate kordustega.

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Kõige raskemad kätekõverdused. 5 tüüpi, mida kõik ei saa teha

Vähesed inimesed saavad neid surumisi teha. Kas saate seda uuesti teha?

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Kuidas teha tunnis 1500 kätekõverdust. Treener vastab Daviditch

See on 25 korda minutis ehk push-upide korral 2 sekundit. Selgub, et igaüks meist saab seda teha.

Kuidas õppida 5 nädala jooksul 100 korda järjest ülespoole suruma. Koolitajate programm

Kuidas õppida rohkem üles tõmbama. Treenerinõuanded

Pingutuste arvu suurendamine on lihtne. Peamine on vältida levinud vigu.

Важное ОБРАЩЕНИЕ к Лидерам, Партнерам и Клиентам НЭЭМи | Андрей Ховратов

Eelmine postitus Calisthenics enne ja pärast. Kuidas ilma jõusaalita üles pumbata
Järgmine postitus Kaasaegne biohäkkimine. Kas vastab tõele, et need tehnoloogiad aitavad teil elada 100 aastat?