Dr Simeonsi dieet - Kuidas kaotada tervislikult 23 päevaga vähemalt 5kg?

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Spordiklubis on sageli raske leida aega täieõigusliku treeningu jaoks või lihtsalt ei taha majast lahkuda. Tuleb välja, et kaalu langetamiseks ja samas vastupidavuse näitajate parandamiseks pole üldse vaja kuhugi minna. Vaja on vaid tasast pinda jalgade all, taimerit, mõnikord vaipa, kergeid hantleid ja muidugi teadmisi Jaapani Tabata tehnikast.

Prof Izumi Tabata ja tema teadlaste meeskond on välja töötanud kiire ja suure intensiivsusega treeningtehnika. 1996 aasta. Selles katses treenisid kaks inimrühma kuus nädalat erinevate strateegiate abil. Esimene rühm töötas viis päeva nädalas keskmise intensiivsusega tund aega ja teine ​​- neli päeva nädalas neli minutit kõrge intensiivsusega. Uskuge või mitte, aga teise grupi lõpptulemused osutusid paremaks: need näitasid märgatavaid edusamme nii aeroobses kui ka anaeroobses süsteemis.

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Tabata: suure jõudlusega treening 4 minutiga

Kui lühikesed Jaapani intensiivsed treeningud võivad asendada jõusaalis käimist. Kellele Tabata mõeldud on?

Mis on Tabata ja millised on selle eelised?

Praegu on Jaapani treeningtehnika oma lühikese kestuse ja tõhususe tõttu muutunud äärmiselt populaarseks. Üks tabata voor ei kesta kauem kui neli minutit: see koosneb 20 sekundist intensiivsest koormusest võimaluste piiril, 10 sekundist puhkamisest ja selle tsükli 8 kordusest. Kui üks tsükkel ei ole teie jaoks piisav, puhake, laske kehal taastuda ja jätkake järgmise tsükliga.

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Foto: istockphoto.com

Sellisel kiirel treeningul on vaieldamatute harjutuste ees vaieldamatud eelised:

Suurenenud vastupidavus
Ja nii aeroobne kui ka anaeroobne. Professor Tabata uuringu käigus selgus, et esimene tund aega mõõdetud tempos töötanud rühm parandas ainult aeroobseid vastupidavuse näitajaid, samas kui tabata rühmade puhul tõusis mõlema tase.

Aeroobne süsteem hakkab tööle mõõdetud madala või keskmise intensiivsusega koormustel, kui hapnik on piisav energiaallikas. Näiteks sörkjooksu, põhjamaa kõndimise või aeglase rattasõidu ajal. Seevastu anaeroobne süsteem osaleb ainult lühikestes intensiivsetes treeningutes, kui keha hakkab töötama hapnikuvabas režiimis. Tabata kuulub seda tüüpi koormustesse.

Rasvapõletus
Ameerika Wisconsini ülikooli uuringu kohaselt on tabata treeningu ajal energiakulu 15 kcal minutis. Pange tähele, et isegi jooksvad kalorid kulutatakse aeglasemalt: umbes 9 kcal minutis.

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Foto: istockphoto.com

Uskainevahetuse suurendamine
Auburni ülikooli kinesiolaboris läbi viidud katse käigus leidis dotsent Michelle Olson, et pärast tabatat kahekordistus ainevahetuse kiirus pärast treeningut vähemalt 30 minutit. See mõju aitab kaasa ka kaalulangusele.

Mitmekülgsus
Jaapani tehnika järgi saavad seda teha kõik spordisõbrad, kellel on vähemalt teatav treeningkogemus ja keskmine vorm. Sellest hoolimata on tabata kategooriliselt vastunäidustatud inimestele, kellel on probleeme kardiovaskulaarse süsteemi, lihasluukonna ja liigestega. Seda ei soovitata kasutada ka mono- või madala süsivesikusisaldusega dieedil olevatele.

Milliseid harjutusi peaks Tabata treening lisama?

Tabata puhul on kiirete treeningute tavapärane rusikareegel: Valige harjutused, mis hõlmavad mitu lihasrühma korraga. Dünaamiline plank, ronija, burpee, kükitama hüppamine, surumine jms. Samuti on oluline valida tase, mis vastab ausalt teie füüsilisele vormile: tabata algajatele või edasijõudnutele. Sellest olenevalt lisatakse treeningule erineva raskusastmega harjutusi.

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Mida teha, kui leevendus ilmneb, lihasmass kasvab, kuid vastupidavusest ei piisa?

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Harjutus 5 Lihtsad harjutused keha ideaalseks kujundamiseks

Valik lihtsatest funktsionaalsetest harjutustest, mida lisada oma igapäevasesse treeningusse.

Algajatele:

Täpsem:

Tabata põhireeglid

Nii et kiire treening oleks tõesti kõrge eesmärk, peate järgima järgmisi reegleid:

reegel 1. Enne peamist treeningut soojendage. Soojendage keskmise intensiivsusega südamega (hüppenöör, sörkjooks jne) ja venitage oma liigeseid.

Reegel 2. Töötage piirini. Võib-olla on see tabata põhireegel. Iga aktiivse 20 sekundi tagant peate andma kõike parimat, olenemata sellest, millise vooru järjest läbite. Iga kord proovige selle aja jooksul teha võimalikult palju kordusi.

Reegel 3. Järgige intervallid selgelt. Pidage meeles, et igale 20 sekundile intensiivsele tööle järgneb täpselt 10 sekundit puhkust. Aja lihtsamaks jälgimiseks kasutage spetsiaalseid tabata taimereid.

Reegel 4. Jälgige oma viimase vooru edenemist. Tema puhkabOma vormisoleku hindamine. Mida rohkem kordusi saate teha, seda parem olete. Püüdke igal treeningul eelmist numbrit ületada.

Reegel 5. Suurendage harjutuste raskust järk-järgult. Aja jooksul harjub keha korduva stressiga. Teie treeningukava peab olema keeruline, kui hakkate hõlpsalt tegema teile tuttavaid harjutusi.

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Foto: istockphoto.com

Tabata treeningute taimerid

Teie telefoni tavaline taimeri treeningute jaoks kindlasti ei tööta, sest peate selle käsitsi peatama ja ise järgmise sätte määrama. Seetõttu tulid nad intensiivse intervalltreeningu jaoks välja spetsiaalsete taimeritega, mis teatavad vooru algusest ja lõpust kõva heliga. Nad töötavad pidevalt nii palju voore kui vaja.

Veebitaimerid. Neid võib leida erinevatelt saitidelt ja veebis lubada. Selliseid taimereid on kõige mugavam käivitada arvutist, mitte nutitelefonist. Näiteks pakub TabataTimeri sait lisaks ringide ja tsüklite arvu määramisele ka treeninguteks muusika valimist: hiphop, kantrirokk, tänavafunk ja muud suunad.

Videotaimerid. YouTube'i platvormil on neid väga erinevaid: saate valida oma lemmikkujundusega video koos muusikaga või ilma, erineva voorude arvuga.

Nutitelefoni rakendused. See on välitreeningute jaoks kõige mugavam valik, kuna saate selle avada otse oma telefonist.

Tasuta iOS-i rakendused: CrossFit Timer (autor Alexander Senin), Tabata. Intervallitaimer (välja töötanud Axiom Mobile LLC).
Tasuta Androidi rakendused: Tabata taimer (Simple Visioni poolt), Tabata taimer ja HIIT taimer intervalltreeninguteks (Parabolic Riveri poolt).

Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Kiire treening: kuidas kogu keha 30 minutiga laadida?

Vähendage oma jõusaali aega, ilma et tõhusus väheneks. "external-article__img"> Kuidas kaalust alla võtta 4 minutiga päevas? Kiire rasvapõletustreening

Funktsionaalne treening. Toonis keha 15 minutiga päevas

Ainult neljal harjutusel põhinev universaalne programm kõigile lihasrühmadele.

The Chemistry of Addiction

Eelmine postitus Van Dammu 59. Kickboxer istub endiselt lõhedel
Järgmine postitus Raisatud aastad. Miks kulturist ei suutnud pumbata