kuidas ma UUESTI kaalust alla võtsin?

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Pange kurnavad dieedid ja rasked treeningud tagumisse kasti, sest täna räägime teile, kuidas kaalust alla võtta ilma kosmosekoormuseta ja mõrvaritreeninguteta spordisaalis.

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Foto: istockphoto.com

5 reeglit, mida peate selle 30 päeva jooksul õppima

1. Iga päev peate tarbima 1,5-2 liitrit vett. Tee, kohv ja muud joogid ei lähe arvesse, seega petmine ei toimi. Soovitame alustada igal hommikul klaasi sidruniveega.

2. Kiirtoit, leib, maiustused? Unustage see, sööge puuvilju või salateid, millest on teile palju kasu. Kui soovite midagi magusat, siis andke endale tükk tumedat šokolaadi. Toidukaupade ajal piinamise vältimiseks pidage enne lahkumist lihtsalt sööma.

3. Toitu peaks sööma graafiku järgi, samal ajal. Söögikordade vahel peaksite ka suupisteid võtma. See hoiab teie keha rahulikuna ja saate oma ainevahetust kiirendada ja ei tunne nälga.

4. Liikumine. Sa pead liikuma. Jalutage, kõndige tööle või liikuge eskalaatoriga üles.

5. Pidage meeles, et te ei tohiks arvata, et olete juba soovitud kaalu saavutanud. Kujutage ette, et õige toitumine ja liikumine on juba teie elustiili osa. Naudi elu, ole positiivne. Vaimne suhtumine on väga oluline. Pidage meeles, et oluline on ainult see, mis toimub regulaarselt.

Kuu treeningplaan

Tehke treeninguid ülepäeviti, teie keha jaoks on see parim valik. Kõigepealt tehke soojendus: kerge sörkimine paigas, keha kõverdub paremale ja vasakule, kükitamine (10-15 korda) ja meelevaldsed käte kiigutused.

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Foto: istockphoto.com

On põhitreeningu aeg. Esmalt tehke harjutusi 2-3 seeriat 10-20 kordusega, seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui kaks minutit. Järk-järgult peaksite koormust suurendama.

Esimene nädal

Vajutage pumpamisplokki

1. Klassikaline kehatõstmine - 2 komplekti 20 kordust.

Lähteasend - lamades selili. Kinnitage käed pea taga või rinnal. Laiendage küünarnukid külgedele. Pange oma jalad kergelt 45-60 kraadi nurga alla ja tõstke need põrandalt maha. Nüüd hakka pead tõstma. Siruta lõug rinna poole. Jõudke enda jaoks maksimaalse võimaliku punktini ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Külglaud - 2 komplekti, 30 sekundit mõlemal küljel.

Lamage külili, toetuge küünarnukile. Seejärel tõstke oma keha nii, et saaksite täiesti sirge joone ilma painduvate ja punnitamata osadeta. Samal ajal ei tohiks te tunda valu, ainult pinget. Harjutust tuleks teha mõlemal käel kordamööda.

3. Keerutused - 2 komplekti, 10 kordust.

Pange põrandale kergelt painutatud põlvedega. Tõstke keha aeglaselt üles jahakake keerutama kõigepealt ühes suunas, siis teises suunas. Püüa küünarnukki puudutada vastassuunalise põlve suunas. Allosas ärge lamage täielikult selili. Hoidke põrandast kaks sentimeetrit eemal. Hoidke oma pea taga.

4. Paat - 2 komplekti, 10 kordust.

Kõhul lamades tõstke rind ja pikendatud jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed asuvad sel ajal piki keha. Seejärel sirutage käed ettepoole ja hoidke seda asendit viis sügavat hingetõmmet. Pange oma käed selja taha, haarake pahkluudest ja proovige veidi edasi-tagasi kiikuda.

Tuharate ja puusade pumpamisplokk

1. Vaagnaelundite tõstmine - 2 komplekti, 10 kordust.

Lama selili, painuta põlvi ja aseta käed mööda keha, peopesad alla. Välja hingates tõstke puusad maksimaalse võimaliku punktini. Sel hetkel peate end mõneks sekundiks lukustama. Hoidke selg sirge. Sissehingamisel naaske aeglaselt algasendisse.

2. Pöörake jalad tagasi - 2 komplekti, 20 kordust jala kohta.

Laskuge põlvili ja toetage käsivarred põrandale. Selg on sirge, alaseljas kergelt kaarjas, vaata ettepoole. Järgmisena hingake ja võtke üks jalg tagasi, kinnitades selle mõneks sekundiks ülemisse punkti. Välja hingates pöörduge tagasi algasendisse.

3. Puusaliiges - 2 komplekti, 20 kordust jala kohta.

Lama paremal küljel, toetage parem käsi põrandale ja pange vasak käsi vöökohale või põrandale. Parem jalg on sirge, vasak jalg on painutatud 90-kraadise nurga all. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja tõstke see maksimaalsesse punkti. Seejärel pöörake jalg algasendisse.

4. Kükitamine - 3 komplekti, 15 kordust.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed ette sirutatud. Hakka aeglaselt kükitama. Laske tuharad alla nii, nagu oleks teie taga tool, millel saaksite istuda, see tähendab tasemele, kus teie puusad on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõuse aeglaselt, kontrollides iga liigutust.

Käte pingutusplokk

1. Ühe jalaga kätekõverdused - 2 komplekti, 10 kordust.

Lase põlvili. Saa oma käed ülakeha alla kõhuli. Peopesade vaheline kaugus peaks olema veidi üle õlgade laiuse. Alumisest punktist alustage keha tõstmist, tuginedes kätele ja põlvedele, kuid samal ajal hoidke oma jalg raskuses ja tõmmake seda üles. Kõhulihased ja tuharad on pinges. Kui see on keeruline, võite teha painutusi kõverdatud põlvedel.

2. Kaljuronija - 2 komplekti, 10 kordust.

Tehke plank. Keha peaks olema mingi sirge joon, ajakirjandus ja tuharad on pinges. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake see rinnuni. Pange varvas põrandale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Korrake seda teise jalaga.

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Rõhutage planku. Kõhulihaste pumpamine suveks

Me ütleme teile, kuidas saavutada ideaalne kuju, jättes treeningule ainult ühe harjutuse.

Venitusplokk

1. Liblikas - 3 komplekti, 10 kordust.

Istuge põrandal, painutage põlvi ja suruge üks jalg teise vastu. Laiendage põlved külgedele ja asetage peopesad neile. Vajutades neile õrnalt, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jala välispinnaga. Hoidke 10–15 sekundit ja vabastage surve.

2. Vaarao - 3 komplekti, 30 sekundit mõlemal küljel.

Istuge matil, sirutage parem jalg enda ette ja painutage vasak põlvest ning visake parema taha. Seejärel pöörake oma keha vasakule ja toetage parem küünarnukk vasaku jala põlve peale. Hoidke seda positsiooni mõni sekund.

3. Kass - 2 komplekti, 10 kordust.

Minge neljakäpukile, libistage kõigest jõust. Hoidke seda poosi 15 sekundit. Seejärel võlvige selg ja vaadake üles. Hoidke seda asendit 15 sekundit.

4. Rullib selili - vähemalt 15 korda.

Selili lamades ja jalgu painutades proovige lõuaga põlvedeni jõuda ja põlvedeni lõua poole. Kõigutage käed ümber jalgade.

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Foto: istockphoto.com

Teine ja kolmas nädal

Vajutage pumpamisplokki

Klassikaline torso tõstab 3 komplekti, 30 kordust Külgriba 3 komplekti, 60 sekundit küljel lokid 3 komplekti, 20 kordust Paat 3 komplekti, 20 kordust

Blokk tuharate ja puusade pumpamiseks

Vaagnaelundite tõstmine 4 komplekti, 20 kordust
Pöörake jalad tagasi 3 komplekti, 30 kordust jala kohta
Puusaliigese lisamine 3 komplekti, 30 kordust jala kohta
Kükid 3 komplekti, 30 kordust

Käe pingutusplokk

Push-ups ühel jalal 3 komplekti, 10 kordust
Kaljuronija 3 komplekti, 10 kordust

Venitusplokk

Liblikas 3 komplekti, 20 kordust vaarao 3 komplekti, 60 sekundit küljel Kass 3 komplekti, 15 kordust Tagasi sõitmine vähemalt 25 korda

4. nädal

Vajutage pumpamisplokki

Klassikaline torso tõstab 4 komplekti, 30 kordust Külgriba 4 komplekti, 90 sekundit küljel lokid 4 komplekti, 20 kordust Paat 4 komplekti, 20 kordust

Blokk tuharate ja puusade pumpamiseks

Vaagnaelundite tõstmine 4 komplekti, 30 kordust
Pöörake jalad tagasi 4 komplekti, 30 kordust jala kohta
Puusaliigese lisamine 4 komplekti, 30 kordust jala kohta
Kükid 4 komplekti, 35 kordust

Käe pingutusplokk

Push-ups ühel jalal 4 komplekti, 10 kordust
Kaljuronija 4 komplekti, 10 kordust

Venitusplokk

Liblikas 4 komplekti, 20 kordust vaarao 4 komplekti, 60 sekundit küljel Kass 4 komplekti, 15 kordust Tagasi sõitmine minimaalselt 35 korda

Kuu dieet

Püüdke end söömise ajal mitte häirida. Lülitage teler välja, pange oma raamat ja telefon kõrvale. See aitab teil teadlikult kiiremini küllastuda. Ülesöömise vältimiseks proovige end hõivata. Proovige olla aktiivne, hängida sõpradega ja teha seda, mis teile meeldib.

Kuidas kaalust alla võtta kuus? Kasutusjuhend

Foto: istockphoto.com

On ka teatud reegleid, mida tuleb järgida.

1. Vabane soolast. See hoiab kehas vett, mis on teie jaoks halvem.

2. Püüdke mitte kasutada poekastmeid. Need on kõrge kalorsusega, täis kunstlikke lisaaineid, nii et peaksite ise kastmeid valmistama.

3. Joo rohelist teed, puu- ja köögiviljamahlu. Ärge kasutage kohvi, kaubamahlu ja teed suhkruga üle. Ärge tarvitage ka alkoholi, see on kõrge kalorsusega ja aitab söögiisu tekitada.

Siin on mõned dieedivalikute näidised, mida saate kasutada isikupärastatud söögikavas.

hommikusöök Esimene suupiste lõunasöök Teine suupiste õhtusöök Kaerahelbed ja mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega piim ja puuviljad. Fetajuustuga puuviljad või kreekerid. Kana- ja köögiviljasupp. Tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salat oliiviõliga. Üks klaas kalgendatud piima (2,5% rasva) ja kaks teraviljasaia. Küpsetatud paprika, täidisega pruun riis ja hakkliha. Kirsstomatid pehme juustu ja ürtidega. Köögiviljasalat oliiviõliga. Kuum täistera võileib. Madala rasvasisaldusega kodujuust, värsked või külmutatud marjad. Tursaga küpsetatud brokoli. Värske salat. Kaerahelbeküpsised, roheline tee. Kalafilee köögiviljadega. Looduslik jogurt. Kashja kaerahelvestest lusikatäie rosinatega. Üks klaas keefirit (1% rasva) ja kaks teraleiba. Keedetud, hautatud või küpsetatud nahata kanarind keedetud riisiga. Kerge köögiviljasalat. Looduslik jogurt (1,5% rasva), dieetleib. Grillitud või hautatud tailiha. Maitsetaimede salat sidrunimahlaga. Keedetud tatar supilusikatäis taimeõliga. Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust. Vasikaliha aurutatud kartulitega. Tomati- ja fetajuustu salat. Madala rasvasisaldusega kodujuust meega. Lõhe riisikaunistusega. Tomati viilutamine. Munapuder, suur tomati, juustu ja musta leiva võileib. Fetajuustuga puuviljad või kreekerid. Taimetoitlane supp teise viilu leivaviiluga. Oliiviõliga kaunistatud köögiviljasalat. Madala kalorsusega jogurt, mõned kaerahelbeküpsised. Kahevalguline omlett madala rasvasisaldusega piima, tomati ja rohelise sibulaga. Madala rasvasisaldusega kodujuust segatud peterselli, redise ja ürtidega. Madala rasvasisaldusega juust ja dieedileivad. Grillitud tailiha ja keedetud kartul. Rohelise salat sidrunimahlaga. Keedetud muna, tomat. pajaroog juustu, lahja vasika ja köögiviljadega. Teise klassi leivast ja roosast lõhest valmistatud võileib. Tatar keedetud kana, salatiga. Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla. Hautatud maks koos tatra lisandiga. Köögivilja viilutamine. Keefir musta leivaga. Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske kapsa salat.

Järgides kõiki reegleid ja harjutusi, kontrollides oma toitumisharjumusi, võite kuu aja jooksul saavutada soovitud tulemuse.

Mis on Brigitte Susanne Hundi imelise figuuri saladus?

Eelmine postitus Vitamiinibuum: 6 ebatavalist toidulisandi valikut
Järgmine postitus Dieedimüüdid. Miks põhimõte "söö vähem" ei aita sind?