Põhilised harjutused rinnalihase kasvatamiseks

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Kahjuks pole meil praegu hea füüsilise vormi säilitamiseks ajutiselt võimalust jõusaalis käia. Kuid ärge heitke meelt. Kodus saate treenida sama tõhusalt kui spetsiaalselt varustatud ruumis. Pealegi on sellel oma eelised: vähemalt ei pea te kulutama aega spordikeskusesse ja tagasi reisimiseks. Siin on koos fitnessi- ja poksitreeneri Gideon Akande abil viis tõhusat harjutust meestele, mis pumpavad kõiki lihasrühmi kodus.

Kuidas kodus treenida?

Enne treeningutega alustamist varuge soov töötada iseendaga ja soov terve ja heas vormis keha järele. Mõned lihtsad, kuid olulised üksikasjad aitavad teil tunni muuta mugavaks ja huvitavaks.

Pange paika treeninguplaan

Ega nad ütlevad, et distsipliin on edu võti. Valige tundide aeg ja päevad, mis teile sobivad, et saaksite harjutusi teha süstemaatiliselt ja vabandusteta.

Muusika esitusloendi koostamine

Kui teie tähelepanu hajub kergesti, on parem mitte kombineerida kodused tegevused telesarja või filmi vaatamisega. Spordile keskendumiseks looge südamlik ja energiat pakkuv esitusloend. See motiveerib ja rõõmustab.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Foto: istockphoto.com

Valige mugav koht treenimiseks

Enne treenimist valmistage ette mugav ja turvaline ruum. Eemaldage sealt mittevajalikud asjad ja vajadusel liigutage mööblit. Pange matt ette, et te ei libiseks treeningu ajal.

Ärge unustage oma sportlikku vormi

Ärge arvake, et spordiriideid on vaja ainult jõusaalis treenimiseks. ... Tõepoolest, spetsiaalse sobivuse jaoks mõeldud spetsiaalse riietuse üks peamisi eeliseid on see, et see ei takista liikumist ja võimaldab teil treenida kogu amplituudiga. Seetõttu ei soovita me harjutada vanade lühikeste pükste ja sussidega, see on täis vigastusi.

Joo vett

Treeningu ajal on vaja taastada veetasakaal. Nii et peate regulaarsete ajavahemike järel jooma, olenemata sellest, kas teil on janu või mitte.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Lase see üles! Kümme parimat treeningulugu

Valik sisaldab nii uusimaid hip-hopi hitte kui ka rock and roll -hitte otse 80ndatest.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Väga mehelik treening. Kuidas ehitada tugevaid ja massiivseid käsi

Harjutusi, mida on lihtne kodus teha. Kuid nad ei kaota oma efektiivsust.

Meeste kõigi lihasrühmade harjutused

Põlveliigutusega plank

Harjutust peetakse keerukaks. Sellega on seotud peaaegu kõik lihasrühmad ja peamiselt on seotud kõhulihased.

Lähteasend: plank väljasirutatud kätel, kõht tõmbub pingulet, jalad sirged.

Välja hingates tõmmake põlve keha külge, viies selle küljele. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake samu liigutusi teise jalaga. Koormuse suurendamiseks võite põlved üles tõmmetega vaheldumisi üles tõmmata.

Tehke harjutust 45 sekundit või tehke 20 kordust jala kohta.

Punnitustega Burpee

Üks raskemaid ja tõhusamaid keerulisi harjutusi. Selle lisamine treeningprogrammi ei vähenda mitte ainult keha rasva, vaid suurendab ka vastupidavust.

Lähteasend: seisab põrandal.

Istu maha ja pane peopesad põrandale. Hüppel liigutage jalgu tagasi, nii et seisate baaris väljasirutatud kätega. Lükake üks kord üles. Hüppe korral tooge oma jalad tagasi oma kätele ja seiske tagasi algasendisse.

Tehke seda 30 sekundit.

Dünaamiline külgplaat

Efektiivne isomeetriline harjutus kõhu, puusade ja tuharate kaldus lihaste ning lihaskorseti tugevdamiseks.

Lähteasend: külgplaat käsivarrel, küünarnukk asub täpselt õlaliigese all.

Tõstke puusad kergelt üles ja püsige selles asendis mõneks sekundiks. Seejärel laske vaagen aeglaselt alla. Seda tehes proovige põrandat mitte puudutada. Kui soovite harjutust keerulisemaks muuta, võite lisaks hoida raskust oma küljel.

Tehke harjutust 2–3 15–20 korduse komplekti jaoks.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Lazy treening: top 5 diivaniharjutust

Täiuslik komplekt, mis ei pea horisontaalasendist lahkuma.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Mis juhtub sinu kehaga, kui teed planku iga päev

Kohusetundliku lähenemisega treeningutele ei hoia tulemus sind ootamas.

Sirged ja vastupidised kopsud

Põhiharjutus, mis aitab teil istmikut kinnitada, puusasid pingutada ja nelikesi hästi pumbata.

Lähteasend: põrandal seistes.

Astuge parem jalg ette ja istuge maha, painutades seda põlvest nii, et tekib nurk 90 kraadi juures. Sellisel juhul ei tohiks vasaku jala põlv põrandat puudutada. Ärge unustage oma ülakeha pingutama! Siis tõuse püsti, astu parema jalaga tagasi ja istu uuesti maha, alles nüüd toega vasakul jalal. Püsti ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake samu liigutusi, alustades teisest jalast.

Tehke mõlemal jalal 2–3 seerias 10 ettepoole ja tagasi suunatud koputust.

Küünarnuki põlve keerutamine

Põhiline jõuharjutus, mis on suunatud kõhulihaste ja kõhu lihaste treenimisele.

Lähteasend: selili lamades , jalad on põlvedest üles tõstetud ja painutatud, peopesad on pea taga kokku pandud.

Tõstke keha kergelt üles ja sirutage vasak küünarnukk parema jala poole. Samal ajal sirutage oma vasak jalg, kuid ärge puudutage sellega põrandat. Seejärel tehke samad liigutused, keerates teise küünarnuki vastasjala poole.

Tehke harjutust 30 sekundit või 3-4 komplekti 10 kordust külje kohta.

Kuidas kogu keha kodus pumbata? Efektiivne treening meestele

Täiskeha 30 minutiga. Efektiivne kodune treening

Ainult neli lihtsat harjutust, mis sobivad suurepäraselt erinevate lihasrühmade jaoks.

Kodus trimmi 1. osa (harjutused kõhulihastele)

Eelmine postitus Ämblikmehe väljakutse. Kes saab särgi selga panna, seistes kätel?
Järgmine postitus PP-korv: mida nädalaks koju osta