Kuidas selga üles pumbata? 5 harjutust, mis panevad teie lihased punnitama

Jõusaalis treenides ei tohiks mingil juhul unustada selja treenimist, sest selle piirkonna tugevad lihased on ennekõike õige rüht. Lisaks on ilma hästi arenenud seljalihasteta jalgade ja tuharate täielik treenimine äärmiselt keeruline. Mida vähem koormust langeb jõusaalis sellele kehaosale, seda suurem on oht seda igapäevaelus kahjustada. Koos treeneri maailmaklassi Aleksander Karpov iga otsustasime näidata 5 tõhusat harjutust, mille õige rakendamine aitab teil tugevdada seljalihaseid ja muuta need silmatorkavamaks.

Tõmbed gravitroonis

Harjutage latissimus dorsi, trapezius, romboidseid lihaseid.

Lähteasend: rippuvad ribal, haare on õlgadest veidi laiem, selg on sirge (säilitades samal ajal selgroo anatoomiliselt korrektsed kõverused).

Tehnika: Kallutage veidi tagasi. Tõuse sujuvalt üles, ühendades abaluud ja langetades õlavöötme alla. Tõmmake ülemine rindkere riba külge ja pöörduge tagasi algasendisse.

Masinaga esirida

Harjutatavad lihased: latt , trapetsikujuline, rombikujuline.

Lähteasend: istub simulaatoril, jalad on platvormil stabiilses asendis, selg sirge, simulaatori käepidemed sirgetes kätes.

Täitmise tehnika: liikumine peaks algama abaluude toomise ja langetamisega. Amplituudi lõpp-punktis peaks küünarnukk olema umbes 90 kraadi. Liikuge kontrollitud tempos.

Bloki vertikaalne tõmme

Harjutatavad lihased: latt, trapets, romboid.

Lähteasend: simulaatoris istumine. Jalad on stabiilses asendis, selg on sirge, haare on õlaliigestest veidi laiem.

Tehnika: alustage liikumist abaluude langetamise ja lisamisega. Lõpppunktis peaksid küünarvarre amplituudid olema põrandaga risti lähedal (kooskõlas masina kaabliga). Käepide tuleks tõmmata rinna ülaosani. Liikumine peaks toimuma kontrollitud tempos (välistamaks inertsuse ja plokkide kokkupõrke).

Pöördega trossiga ristmikul püstol, püsti kaldega

Pooleli lihased: latt, trapetsth, teemandikujuline.

Lähteasend: seistes kaldega (mööda kaablit). Jalad on stabiilses asendis, selg on sirge, käed küünarliigestes sirged.

Tehnika: väljahingamisel alustage liikumist abaluude ja õlavöö langetamisega. Kõrvaldage liikumine küünarliigestes. Amplituudi lõpp-punkt peaks olema ligikaudu puusa tasemel. Liikumise ajal pööratakse küünarnukid jalgade poole. Selgroogade õigete kõverate kontrollimine on hädavajalik.

Parem on alustada ja lõpetada seljatreeningut venitusega . Kui teete neid harjutusi enne tundi, aitab see närvisüsteemi aktiveerida ja parandada liikumiste koordineerimist. Pärast treeningut venitamine võimaldab teil kiirendada ainevahetusprotsesse lihastes, sidemetes, kõõlustes, mis aitab kaasa kiiremale taastumisele. Proovige treening lõpetada näiteks paindudega.

Külgmised painded sirutatud käega

Lähteasend: peatage veidi õlgadest laiem, sirutage selg, tõstke üks käsi üles. Teine tuleks langetada või panna reide.

Tehnika: sirutage käsi üles. Jätkates jõudmist, kallutage vastupidise käe poole. Hoidke asendit 10-15 sekundit, hingake ühtlaselt. Naaske aeglaselt algasendisse.

Eelmine postitus Fitness jõusaalis: kas põhiharjutused peaksid olema keerulised?
Järgmine postitus Ivanka Trump. Mida teeb moemudel, et nii hea välja näha?