Dr. Joaquin Farias' lecture on dystonia at Harvard University

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Karantiin ei ole põhjus diivanil lebamiseks. Täna, kui spordisaalid ja spordikeskused on suletud ning võimalusel on parem üldse mitte välja minna, on meie kehaline aktiivsus märgatavalt vähenenud. Isegi kui te enne epideemia puhkemist sporti ei teinud, töötasite, jalutasite ja veetsite aega väljaspool kodu. Pole üllatav, et nüüd on paljud väsinud nelja seina vahel istumisest ja suutmatusest vana eluviisi juhtida. Lõppude lõpuks võib kogu kodune režiim kahjulikult mõjutada tervist, meeleolu ja saada täiendavaks stressiallikaks. Maailma Terviseorganisatsioon on välja andnud nimekirja lihtsatest juhistest, mis aitavad teil oma korteri kinnises ruumis vormis püsida.

Võta aega treenimiseks

WHO soovitab veeta kehalises tegevuses nädalas vähemalt 150 minutit, see tähendab umbes 20 minutit päevas. Sellest piisab neile, kes pole harjunud sporti tegema. Kuid neile, kes juba enne enesesolatsiooni spordile aega pühendasid, soovitab maailmaklassi treener Aleksander Karpov läheneda soovitatud normile veidi teisiti.

Alexander: 20 minutit per päev on laias laastus treeningueelne treening või soojendus. Kui inimene ei tegelenud enne karantiini üldse füüsilise tegevusega, saab ta sellest treeningajast kahtlemata kasu. Kui varem treenisite kolm korda nädalas poolteist tundi, siis 20 minutist ei piisa. Aga kui jagada need 150 minutit nädalas kolmeks treeninguks, siis on see hoopis teine ​​lugu. Üldiselt sõltub optimaalne ajakulu tunni pikkusest, vormisolekust, eesmärkidest ja tervislikust seisundist.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Foto: istockphoto.com

Põhiharjutused, mis on suunatud võimalikult paljudele lihasgruppidele, sobivad kodus vormis hoidmiseks. WHO soovitab, et miniseanssidel oleks baar, sild, paat, kükitamine, klassikalised ja tagurpidi surumised ning venitused. Kuid ikkagi peaks iga kodune viibimine tunniplaani koostamisel lähtuma mitmest individuaalsest asjaolust.

Alexander: Kõik sõltub treeningkogemusest, varustusest spordivahendite näol, füüsilise vormi tasemest ja vormist. tervis. Aga kui te ei arvesta spordisõprade ja fitness-maniakkidega, siis soovitan kombineerida kõigi treeningute jaoks kõik suuremad lihasgrupid. Näiteks sisaldab üks harjutusi jalgade ja tuharate lihastele, südamikule, rinnale ja selja ülaosale. Ja teises - harjutused jalgade, õlgade, käte ja südamiku lihastele.

Fitnessist kaugel olevad inimesed leiavad kodus muid kasulikke tegevusi. Näiteks lastega mängimine või tantsimine. Erilist tähelepanu tuleb nüüd pöörata korteri puhtuse säilitamisele. Tundub, et on aeg luud kätte võtta, diivani taga tolm eemaldada ja veri lihaste kaudu laiali ajada. Muidugi ei saa puhastamine treeningut asendada, kuid vähemalt paneb see teid liikuma.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Ärge paanitsege. Kuidas end kroonide eest kaitstaavirus

Reeglid, mida kõik peaksid teadma.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Lahustage atmosfäär: tantsustiilid, kodus õppida

Tegevus neile, kes on rutiinsetest treeningutest väsinud.

Liituge veebitreeningutega

spordikeskuste ja suuremate spordialadega kaubamärgid pakuvad inimestele võimalust veebis täielikult treenida. Selleks peate lihtsalt alla laadima spetsiaalse rakenduse, looma ühenduse Instagrami või VKontakte otseülekandega või minema YouTube'i. Paljud kompleksid on mõeldud spetsiaalselt koduseks kasutamiseks, nii et ärge muretsege, kui teil pole käepärast spetsiaalset varustust. Harjutusi saab teha tavalisel vaibal ja olemasolevate tööriistade abil. Näiteks hantlite asemel sein, tool ja veepudelid.

Liigutage korteris rohkem ringi

Proovige rohkem kõndida, sest isegi korteris ringi käimine on tegevus. Neid saab teha telefoniga rääkimise, muusika kuulamise või audioraamatu kuulamise ajal. Soovitatav on istuda mitte rohkem kui 30 minutit järjest ja vaheaegadel liikumiseks või vähemalt seismiseks. Kui teil on seismiseks kõrge kirjutuslaud, on kõige parem oma laud sellele üle viia. Istuvas asendis peaksite tegema mõnda vaimset tööd: lugema, mängima lauamänge või koguma mõistatusi.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Foto: istockphoto.com

Hinga ja lõdvestu

Enda kaitsmiseks stressi eest ja emotsionaalse stressi leevendamiseks peate õppima, kuidas korralikult lõõgastuda. Lihtsaim viis on hingamispraktika. Istuge, sulgege silmad ja hakake sügavalt ja ühtlaselt hingama.

Alexander: Hingamisharjutuste peamine eesmärk on rõhu vähendamine. Lisaks võivad hingamistavad vähendada stressi ja ärevust.

Nendele tavadele võib lisada lihasrelaksatsiooni harjutusi. Pingutage nii palju ja lõdvestage seejärel rusikad, käed, õlad, kael, pekid, nägu, kõht ja jalad. See tehnika aitab teil ärevusega toime tulla.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Aktiivsed treeningud: kuidas liituda tasuta veebitreeningutega

tasuta ressursid ja sobivusrakendused, mis aitavad karantiinis aktiivsena püsida.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Kuidas õigesti mediteerida: juhend algajatele

Harjutused aitavad teil lõõgastuda, treeningust taastuda ja väikestest asjadest rõõmu leida.

Kasulik on ka jalgu puhata, selleks peate lamama põrandal pikali seina sirutatud jalgadega. Selles asendis on soovitatav veeta umbes viis minutit.

Teine tõhus lõõgastusmeetod on meditatsioon. Istu mugavalt sirge seljaga põrandal. Sulgege silmad, ärge pingutage lihaseid. Hinga sügavalt ja isegi sisse ja välja, keskendudes hingamisele, proovige tarbetuid mõtteid välja visata.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Foto: istockphoto.com

Pöörake tähelepanu sellele, mida sööte

Toitumine on optimaalse tervise säilitamise oluline aspekt ... Teda tuleks alati jälgida, mitte ainult eneseisolatsiooni ajal. Kuid nüüd on headest harjumustest kinnipidamine muutunud eriti oluliseks.

Alexander: Esiteks vähendab enesesolatsioon igal juhul kalorite tarbimist. Toitumise reguleerimata jätmine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Teiseks olid kõik soovitused olemas enne karantiini. Lihtsalt nüüd, kui inimeste liikuvuse tase on oluliselt langenud, on nad muutunud veelgi asjakohasemaks. Peaksite tarbima piisavalt vett, piirama suhkrut sisaldavaid toite, jahu, rasvaseid, soolaseid. Ja piirata ka ennast nii palju kui võimalik või loobuda kiirtoidust, alkoholist ja suitsetamisest.

Kuidas jääda isoleerituna aktiivseks ja terveks? WHO soovitused

Miks ma karantiinis paksenen? 7 peamist kaalutõusu põhjust

Vähenenud aktiivsus ei pruugi olla ainus põhjus.

Vivian Films: aktiivne tudengielu (Üliõpilaskond ja Meedium)

Eelmine postitus Feminist Hermione, kurjategija ja MMA võitleja. Kuidas näevad välja Harry Potteri näitlejad
Järgmine postitus Romantsevi karjäär ja Fergusoni elu: milliseid autobiograafiaid tuleks lugeda isoleerimise ajal