4 nippi | Kuidas oma rinnatrenn efektiivsemaks muuta?

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

Paljudele algajatele on esimene reis jõusaali tõeline stress. Seal on palju arusaamatuid simulaatoreid, kes ei tea, mida nad pumpavad, ja pole selge, kuidas neid kasutada. Mida teha? Võite küsida treenerilt või küsida kogenumatelt külastajatelt. Aga kui te kardate, siis palusime teie eest premium-klubi Maailmaklassi punase külje treenerit Aleksei Zahharovit.

Tervisetreener rääkis, kuidas kasutada algaja jaoks kõige olulisemaid ja kogutud neile tõhus treeningprogramm teie esimeseks jõusaalireisiks.

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

Kujunduse taastamine: 5 insta-kaunitari, mis panevad teid minema jõusaal

Täiuslikult sobivad naised pakuvad teile motivatsiooni.

Varustus ja harjutused

Istuv horisontaaltrükk

Harjutage rindkere lihaste arendamiseks.
Millised lihasrühmad töötavad : peamiselt rindkere, samuti triitseps ja eesmine deltalihas.
Tehnika: Iga survetreeningu puhul peaksid abaluud olema lähenesid igas liikumispunktis püsivalt. Oluline on kontrollida rinnalihase koormust, mitte suruda õlgade või triitsepsiga. Veenduge, et õla ja keha vaheline nurk oleks 80 kraadi, see tähendab veidi vähem kui täisnurk.

Püstine rida ülalt (simuleeritud tõmbed)

Harjutus seljalihaste jaoks.
Millised lihasrühmad töötavad : latissimus dorsi, aitab biitsepse
Tehnika: Viige abaluud kokku nii, et koormus oleks tagaküljel. Hingake õigesti: hingake pingutusega, see tähendab siis, kui tõmbate end selga, vastupidise liikumisega - hingake sisse.

Ülepea vajutage

Harjutused õla arendamiseks lihased.
Millised lihasrühmad töötavad: deltalihane: abiks on esi- ja tagakülg, triitseps ja ülemine rindkere
Tehnika: ühendavad abaluud ja hingavad õigesti. Simulaatorites fikseeritud liikumistrajektoori tõttu on muud vead ebatõenäolised.

Eesmine tõmme

Harjutused seljalihaste arendamiseks.
Millised rühmad lihased töötavad: aitavad selja ülaosa lihased, rombiline, selja deltalihane, biitseps.
Tehnika: on oluline hoida õlaribad kokku tõmmatud ja korralikult hingata.

Triitsepsi treener

Isoleeritud harjutus triitsepsi jaoks.
Millised lihasrühmad töötavad: triitseps
Tehnika: peate käe kinnitama õlg ja sirutage küünarnukist välja, välja arvatud seljaosa.

Bicepsi treener

Biitsepsi harjutused.
Millised lihasgrupid töö: biitseps
Tehnika: peate fikseerima käe õlas ja painutama küünarnukist, välja arvatud seljaosa.

Jalgade vajutamine

Harjutage jalgu.
Millised lihasrühmad töötavad: reie esi- ja tagakülg ning tuharalihased.
Tehnika: alaselg surutakse , põhiraskus langeb kontsadele, proovige aktiveerida tuharalihaseid. Oluline on mitte pikendada põlvi lõpuni, et mitte blokeerida põlveliigest.

Kuidas treenida

Algajale on ideaalne kõik need harjutused läbi viia treeningus, see tähendab, et treenige kogu keha korraga. Parem on üles ehitada järjestus, et treenida omakorda antagonistlikke lihaseid, see tähendab vaheldumisi rindkere-selga, painutaja-sirutajaid. Treeningu lõpus saate lisada kõhuharjutusi: 3-6 komplekti 15-20 kordust. Südame-veresoonkonna süsteemi arendamiseks võite lisada kardiot 1-2 korda nädalas, kuid kui eesmärk on lihasmassi kasvatamine, ei tohiks te palju kardiot teha.

Seda programmi saab täita 6-8 kuud, järk-järgult suurendades kaal. Pärast kuue kuu pikkust selle programmi tegemist võite hakata töötama vabade raskustega, hõlmama kangiga kükitamist ja survetõstmist. Samal ajal on oluline süüa õigesti ja aega taastumiseks ning piisavalt magada.

Kui palju kordusi teha: keskenduge lähenemisviisis 12-15 kordusele. Tehke iga harjutus 3 komplekti. Valige raske kaal, kuid saate teha kõik kordused ja õige tehnikaga.

Kui palju treenida: algajale on parem teha harjutusi kõigile lihasgruppidele. Treenige 3 korda nädalas 40–60 minutit, nii et teie kehal on aega taastuda, kuid mitte kaotada tooni ja see on pidevalt lihasmassi kasvatamise protsessis.

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

kalisteenika enne ja pärast. Kuidas jõusaalita üles pumbata

Te ei vaja enam jõusaali liikmelisust ja me ütleme teile, miks.

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

Kuidas Emelianenko kõhust lahti sai. Parimad harjutused lkresa MMA hävitajalt

Raskekaallane uhkustas ajakirjandusega ja rääkis, kuidas ta tulemuse saavutas.

Kuidas jõusaalis korralikult treenida. Juhised algajatele

Superkangelaste koolitus. Iga päev 3 harjutust 100 kordusest

Singapurlane on multifilmide koolitusprogrammi järgi 100 päeva jooksul pumbanud. Saate seda teha ka.

Kuidas toetada last koduõppes? (+vene subtiitrid)

Eelmine postitus Kuidas teha kätekõverdusi. Suurejoonelise treeningharjutuse analüüs
Järgmine postitus Ma kaotan kaalu. Kuidas ma treenisin seelikus, hingasin vesinikku ja jooksin kosmoselaeval