Calling All Cars: The Corpse Without a Face / Bull in the China Shop / Young Dillinger

Ma tahan sellist tagumikku nagu Kim Kardashian

Komplekssed harjutused, et näha välja nagu Ameerika moemudel. Kui soovite end ujumistrikoos enesekindlalt tunda, peate oma keha eest kohe hoolitsema. See on küll tõeline, kuid tõsi. Paljud tüdrukud ja isegi tüdrukud ei pööra tähelepanu mitte ainult lamedale kõhule, vaid ka tuharate ilusale kujule. Seetõttu väärib ta tööd enda kallal. Spetsiaalselt teie jaoks valisime koos maailmatasemel Tagansky stuudio treeneri Zlata Patrikeeva ga viis parimat harjutust, mis aitavad teil tuharad toonida. Muide, neid saab teha nii jõusaalis kui ka kodus. See muudab nad veelgi lahedamaks!

Klassikaline laia hoiakuga kükitamine

Reie sisemine osa on sisse lülitatud. Veenduge, et põlved oleksid suunatud varvaste poole, kõhulihased on tugevad ja selg sirge. Hoidke puusad põrandaga paralleelselt.

Keskmise hoiakuga kükitamine

Jalgade peamised lihasrühmad töötavad. Kükitage puusaga paralleelselt põrandaga, kontrollige vaagna, tugevat kõhulihast ja selga (õlaribad tuleks viia selgroole).

Lunges

Harjutage kõike peamised lihasgrupid: tuhar, eesmine, tagumine jalg. Ärge unustage hoida põlveliigestes 90 °. Esinege peaaegu seni, kuni puudutate põrandat. Kallutage keha veidi ettepoole, kaasake töösse rohkem tuharalihaseid. Pidage ka meeles: tugevad kõhulihased, sirge seljaga.

Õlasild

Põhitöö on reie tagaosa, tuharalihased, sääreosa, kõhulihaseid saab ühendada ja nimmepiirkonda stabiliseerivad lihased positsiooni säilitamiseks. Püüdke ühe sirgjooneni õlast põlveni. Tehke ülaosas väike paus, pingutage tuharad ja tõstke vaagen võimalikult kõrgele. Seejärel libistage põrandat puudutamata alla.

Keeruline õlasild. Üks jalg üles

Täitmise skeem on sama. Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Esteetilise ilu saavutamiseks võite soki üles tõmmata.

Mitu korda teha?

Tehke esimesel komplektil 12-15 kordust, teisel suurendage 15 kordust -18, kui tunnete, et koormust polepiisav. Viimane on 15.-20. Lihtsuse huvides võite teha tavalised 3 komplekti 15 kordust. Kummagi jala kopsud - 10–12 korda, nii et koguarv oleks üle 20. Kui arvate, et olete vastupidavam, tehke mõlemal jalal 15 korda.

Kas peate tegema kogu kompleksi?

Maksimaalse efekti saavutamiseks jah. See töötab hästi kõigis suuremates jalalihasrühmades. Harjutusi saab aga teha eraldi. Näiteks kui soovite keskenduda tuharalihastele, siis lisage ühele treeningule kopsud ja õlasillad. oletame, et lisame ühes treeningus rõhu tuharalihastele.

Kui tihti kompleksi teha?

Hea oleks varuda aega vähemalt kolmeks treeninguks nädalas. Samuti saate lisada harjutusi teistele lihasgruppidele, soojendada ja jahtuda või teha treeninguringide vahel väikesi südameasendusi.

Eelmine postitus Esmaspäeva hommikul: 8 spordihinnaga ostlemist
Järgmine postitus Õllejooga: teie kõhulihased armastavad