The Great Gildersleeve: Gildy's New Car / Leroy Has the Flu / Gildy Needs a Hobby

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Plank on lihtne, kuid väga tõhus staatiline harjutus, mis aitab teil end vormis hoida. Plangujõudlus võib asendada nii soojendust, keha soojendamist kui ka harjutusi, mis töötavad välja pressi- ja seljalihaseid. Ja baar tagab ka täiusliku kehahoia.

Tervisetreener Manvel Mamoyan jagab näpunäiteid, kuidas baari õigesti teha ja millistele vigadele peaksite tähelepanu pöörama.

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Mis juhtub teie kehaga, kui teete planku iga päev?

Vaid 1 minut päevas teel täiusliku figuuri poole.

Kuidas seda harjutust teha?

Harjutus viiakse läbi lükanduste lähteasendist. Küünarnukid peaksid olema täisnurga all ja õlgadega ühel joonel. Teie keha peaks olema ühes sirgjoonel. Keha raskus tuleb toetada küünarnukkidele ja varvastele, jaotades selle ühtlaselt üle tugipunktide. Külmuge selles asendis ja proovige hoida nii kaua kui võimalik.

Planku tehes on oluline kõhu, selja, jalgade ja tuharate lihaseid pidevalt pingutada, see aitab säilitada sirgjoont õlgadest kontsadeni ja suurendab harjutuse efektiivsust.

On vaja kindlalt positsiooni hoida, mitte sekunditki lõõgastuda. Harjutust on soovitatav alustada kõige väiksema variatsiooniga 15 sek plank + 30-60 sek puhkust, tehes kokku 3-4 kordust. Baaris veedetud aeg pikeneb järk-järgult.

Professor, bioloogiateaduste kandidaat Viktor Nikolaevitš Seluyanov märkis, et harjutusi tuleks teha kuni hetkeni, mil ilmnevad põletustunne ja valu, alles siis hakkab keha tootma lihaste kasvuks vajalikke hormoone ja rasvade põletamiseks. See tähendab, et kui harjutus muutub valusaks ja raskeks, peate selle hetke ületama ja jätkama sooritamist veel 15-20 sekundit soovitud tulemuse saavutamiseks.

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Foto: istockphoto.com

Millistele vigadele tasub tähelepanu pöörata?

Proovige järgida õiget harjutust. Hoidke selg kindlasti, ärge painutage selgroogu. Vastasel juhul suureneb lülisamba koormus oluliselt, samas kui surve ajakirjandusele väheneb. Ärge libistage, sest see muudab keha asendi säilitamise keerulisemaks. Samuti ärge tõstke pead ja vaadake põrandalt eemale, et kaela mitte üle koormata.

Miks peate planku üldse tegema?

Hoolimata lihtsusest on plank väga tõhus kompleksne harjutus. Esiteks on staatiline treening oluline kõõluse arenguks, vastupidavuseks ja lihastoonuseks. Teiseks on planku kaasatud terve rühm lihaseid: kõik kõhulihased, selgroo sirutajad ja osaliselt kogu keha lihased.

Plank Guinnessi rekordite raamatus

Absoluutne rekordLati seadis 2016. aasta mais Hiina politseinik Mao Weidong. Ta seisis selles 8 tundi 1 minut . Naiste seas püstitas 2019. aastal rekordi Dana Glovaka, kes seisis baaris 4 tundi 20 minutit .

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Kuidas õppida rohkem üles tõmbama. Treenerinõuanded

Pingutuste arvu suurendamine on lihtne. Peamine on vältida levinud vigu.

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Kuidas Emelianenko kõhust lahti sai. Parimad abiharjutused MMA võitlejalt

Raskekaal kiitles kõhulihaste üle ja rääkis, kuidas ta tulemuse saavutas.

Hoidke planku õigesti. Kuidas harjutust teha ja miks see kasulik on

Vaakum: kõige tõhusam harjutus lameda kõhu jaoks

Ainult üks harjutus, mille regulaarne kasutamine aitab taljet reguleerida ja mao lamedaks muuta.

9:30min HOMMIKU trenn (kerge)

Eelmine postitus Jõuproov: 5 sportlikku väljakutset kõige arenenumatele
Järgmine postitus 10 kõige ebatavalisemat spordividinat