VABANDAME! Tehnilised probleemid / 20. Vaskna järve jooks / Võrumaa pikamaajooksusari 2016

Minu esimene maraton: 20 nädalat ettevalmistust

Jooksmises, nagu põhimõtteliselt ja kõiges, mida teeme, ei saa me edu saavutada ilma õigesti seatud eesmärgita. Kui armusite lihtsalt sörkjooksu, ei tohiks latti liiga kõrgele tõsta ja kohe maratonile registreeruda. Jooksis 5 km - fikseerige tulemus võistlusel, lõpetasite 10 km - parandage oma aega, õppisite poolmaratoni ära - ärge heitke meelt ja hoidke end oma parima versiooni juurde.

Minu esimene maraton: 20 nädalat ettevalmistust

Foto: istockphoto.com

Ja nüüd olete kõik etapid läbinud, järgmine verstapost - 42,2 km - on nii hirmutav kui ka hüpnotiseeriv kuju. Selleks, et maraton pakuks naudingut ning ettevalmistus ja võistlus ise oleks vigastusteta, peate alustama pikka ettevalmistusprotsessi vähemalt 16 nädalat enne starti, kuid mida varem, seda parem, et keha saaks koormusi kergemini taluda. Oleme oma ajaveebipostitusse kokku pannud näite treeningplaanist, et valmistuda 42 km 195 m jooksuks, lähtudes jooksusoovitustest, valmis treeningplaanidest ja kogenud jooksjate nõuannetest.

Treeningu variatsioon

et meie kangelane on läbinud juba 21,1 km pikkused distantsid ja suudab oma jõudu ratsionaalselt hinnata. Ta mäletab, et nädala mahtu (kõigi jooksude kumulatiivset pikkust nädalas) ei soovitata suurendada üle 10%. Lisaks treenib ta jõusaalis, et oma keha harmooniliselt arendada. Kuid tal pole igapäevase treeningu jaoks piisavalt aega, maksimaalselt 3-4 päeva nädalas. Maraton 20 nädala pärast (5 kuud) - ja siin on nädala ülevaatlik treeningplaan. See koosneb intervalltreeningutest, tempojooksudest ja pikkadest jooksudest (15-minutiline soojendus enne jooksmist, seejärel jahutatakse ja venitatakse 10 minutit), pluss vähemalt üks sise- või välitreening kõigi lihasrühmade jaoks.

Minu esimene maraton: 20 nädalat ettevalmistust

Foto: istockphoto.com

20 nädalat koolitust

esmaspäev teisipäev kolmapäev neljapäev reede laupäev pühapäev 1. nädal Intervalltreening: 5 x 400m, puhke 20 sekundit Kerge jooks 1,5 km
3 km 10 km sammuga
Kerge jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 12 km 42 km tempos + 23 sek 2. nädal Intervalltreening: 4x 800m, puhkejooks 400m sörkimine Kerge jooks 1,5 km
5 km 10 km sammuga
Lihtne jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 14 km 42 km tempos + 19 sek 3. nädal Intervalltreening: 4x 600m, ülejäänud 200m sörkjooks Kerge jooks 1,5 km
3 km 5 km sammuga
Kerge jooks 3 km koolitus Pikk jooks - 17 km 42 km tempos + 19 sek 4. nädal Intervalltreening: 12korda 200 m, puhkus - 200 m sörkimist Lihtne 3 km jooks
5 km 15 km sammuga
3 km lihtne jooks koolitus Pikk jooks - 20 km 42 km tempos + 19 sek 5. nädal Intervalltreening: 3x 1600m, puhkus jooksu vahel - 400m sörkimine Lihtne 3K käivitamine
3K @ 5K tempo
3K lihtne sõit koolitus Pikk jooks - 21 km 42 km tempos + 19 sek 6. nädal Intervalltreening: 4x 800m, ülejäänud 2 minutit sörkimist Kerge jooks 1,5 km
8 km kiirusega 42 km
Kerge jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 24 km 42 km tempos + 28 sek 7. nädal Intervalltreening: redel 1200m, 1000m, 800m, 600m, 400m, puhkus 200m sörkimine Kerge jooks 1,5 km
8 km 10 km sammuga
Lihtne jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 27 km 42 km tempos + 28 sek 8. nädal Intervall: 5 x 1000m, puhkejooks 400m sörkimine 1,5K kerget jooksu
6,5K tempot 42K tempos
1,5K kerget jooksu koolitus Pikk jooks - 32 km 42 km tempos + 37 sek 9. nädal Intervalltreening: 3x 1600m, puhkejooks 400m sörkimine Kerge jooks 3 km
5 km 5 km sammuga
Kerge jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 29 km 42 km tempos + 28 sek 10. nädal Intervalltreening: 2x 1200m ja 4x 800m, ülejäänud 2 minutit sörkimist Kerge jooks 1,5 km
8 km kiirusega 42 km
Kerge jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks 32 km 42 km tempos + 28 sek 11. nädal Intervalltreening: 6x 800m, puhkejooks 90 sek sörkimine Lihtne 1,5K käik
10K @ 21K tempo
1,5K lihtne jooks koolitus Pikk jooks - 21 km 42 km tempos + 9 sek 12. nädal Intervalltreening: 2 x 6400 meetri pikkust segmenti, igas setis 90 sekundit sörkjooksu, seeriate vahel 2 min 30 sek Kerge jooks 3 km
5 km 5 km sammuga
Kerge jooks 1,5 km koolitus Pikk jooks - 29 km 42 km tempos + 19 sek 13. nädal Intervalltreening: 2x 1600m ja 2x 800m, ülejäänud 60 sekundit sörkjooksu Lihtne 1,5K käik
6,5K @ 21K tempo
1,5K lihtne jooks koolitus Pikk jooks 32 km 42 km tempos + 19 sek 14. nädal Intervalltreening:4 x 1200 m, puhkus - 2 min sörkimist 16 km 42 km tempos koolitus Pikk jooks - 24 km 42 km tempos + 12 sek 15. nädal Intervall: 1000m - 2000m - 1000m - 2000m, puhkus - 400m sörkjooks Lihtne 1,5K käik
8K @ 21K tempo
1,5K lihtne jooks koolitus Pikk jooks 32 km 42 km tempos + 19 sek 16. nädal Intervalltreening: 3x 1600m, puhkejooks 400m sörkimine 16 km 42 km tempos koolitus Pikk jooks 24 km 42 km tempos + 9 sek 17. nädal Intervalltreening: 10 x 400m, ülejäänud - 400m sörkimine Soojendage 10 minutit
13 km kiirusega 42 km
Jahutage 10 minutit koolitus Pikk jooks - 32 km 42 km tempos + 9 sek 18. nädal Intervalltreening: 8 x 800 m, ülejäänud 90 sekundit sörkimine Kerge jooks 1,5 km
8 km kiirusega 42 km
Lihtne jooks 1,5 km koolitus 21 km pikkune jooks 42 km tempos 19. nädal Intervall: 5 x 1000m, puhkejooks 400m sörkimine Kerge jooks 3 km
5 km 5 km sammuga
Kerge jooks 1,5 km koolitus 16K pikkune jooks 42K tempos 20. nädal Intervalltreening: 6 x 400 m, ülejäänud 400 m sörkjooks Soojendage 10 minutit
5 km kiirusega 42 km
Jahutage 10 minutit koolitus Maraton!

Tõenäoliselt, kui valmistute maratoniks, teate juba oma tempot 5/10/21/42 km kaugusel
või saate selle eelmiste tulemuste põhjal hõlpsasti kindlaks määrata võistlused. Kui ei, siis tehke proovikõnesid 1–5 km 70–80% -lise võimsusega ja arvutage saadud aega kasutades suvalises jooksutempo kalkulaatoris oma ligikaudne pikkade vahemaade tempo. Õnne!

The power of vulnerability | Brené Brown

Eelmine postitus Peatage jooksmine. Mida teha, kui õues treenimine on keelatud
Järgmine postitus Usaldusväärne tugi: mis on kinesioteip ja kuidas see töötab