Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Täna ütleb oma autori veerus # dieediarst arst, kardioloog, meditsiiniteaduste kandidaat, Venemaa Kardioloogide Seltsi riikliku toitumisnõustajate seltsi liige, arst MAAILMAKLASS Romanov Oksana Lishchenko ütleb teile, kuidas loe õigesti kaloreid ja ära lase nende pideva lugemisega hulluks minna.

Toitumisteaduse kõige olulisem seadus

Kõige lihtsamas versioonis kõlab see seadus järgmiselt: kui kulutate rohkem kaloreid kui sööd, siis kaal langeb kindlasti. See on reegel, mis töötab alati, kõikjal ja kõigiga! Kui te pole muidugi mutant ega tulnukas. Tegeleme sellega.

Dieteetika kõige olulisem seadus: energiabilansi seadus - õige tasakaal kalorite tarbimise ja kulutamise vahel. Dieedi energiasisaldus (kalorite sisaldus) peaks olema võrdne keha energiakuluga. Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, hakkavad need ladestuma rasva ja liigse kaalu kujul, kui vähem, siis hakkate kaalu langetama.

Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Foto: istockphoto.com

Seega on olemas mõiste: põhivahetus on minimaalne summa kaloreid, mida teie keha tarbib iga päev, isegi puhkeoleku ajal, see tähendab, kui see valetab ja ei liigu. Need jäätmed on vajalikud südame, kopsude, aju tööks, kehatemperatuuri säilitamiseks jne. See, milline on teie põhiline ainevahetuse kiirus, sõltub soost, pikkusest, vanusest ja kehakaalust. Naiste keskmiselt on see umbes 1300-1500 kcal ja meestel 1500-2000 kcal.

Näide mõistmiseks: näiteks saime arvutades, et puhkeolekus kulutab teie keha 1500 kcal ja normaalse füüsilise tegevuse ajal (käite tööl, ehk tegelete spordiga, majapidamistöödega jne.) ) - ja nii kulutab teie keha sellise harjumuspärase eluviisi korral mitte 1500, vaid rohkem - näiteks 2000 kcal!

Kuidas siis aru saada, kui palju kaloreid peate kaalust alla võtma? Kui arvutasime, et kulutate 2000 kalorit, see tähendab, et võlgnete 20 protsenti vähem - see tähendab umbes 1600 kalorit.

Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Mis kõige tähtsam, kalorite tarbimise ja tarbimise vahe ei tohiks olla suurem kui 20–30%, siis loome kehas tõesti tingimused rasvapõletuseks ja lihasmassi suurendamiseks ning ei vii keha nälja- ega stressiseisundisse. Näiteks kui inimene võtab energiakuluga 2000 kcal, saab toiduga 1000 kcal (vahe 50%), võib ta muidugi kaalu langetada, kuid suure tõenäosusega vee ja lihaste tõttu. Organismil on tõsine kalorivaegus, nälg ja ta püüab rasva säilitada strateegilise energiavaruna. Samal ajal on väga suur lagunemiste, hormonaalsete häirete ja veelgi suurema kaalu taastumise tõenäosus.

Kuidas õigesti arvutada dieedi kalorite sisaldus?

1. Arvutage oma PÕHIMETABOLISM (põhiainevahetus)

- Harris-Benedictuse valemi (pildil) järgi

või

- leitud kehakoostise analüüsi (bioimpedants) kokkuvõttest

Näide: teie ainevahetuse põhitase on 1600 kcal.

2. Lisage sellest 10% põhivahetusele

(konkreetne toidu dünaamiline toime)

Näide: lisage 10% (160 kcal) põhivahetusele 1600 kcal - saame 1760 kcal.

3. Korrutame saadud näitaja teie kehalise aktiivsuse tasemega (mis see on lähitulevikus). Konsultatsioonil arvutame selle punkti täpsemalt ja individuaalselt - sõltuvalt teie füüsilise tegevuse konkreetsest tüübist (millist tüüpi treening, mitu korda nädalas jne).

Näide:
kui juhite istuv eluviis (koefitsient 1,4), siis korrutage 1760 kcal 1,4-ga - saame 2464 kcal.

4. Dieedi arvutame sõltuvalt kehakaalu eesmärgist: vähendage kaalu - võtame ära 20%, hoiame kaalu - me ei muuda midagi, võtate kaalus juurde - lisage 20%

Näide: kui soovite kaalust alla võtta, siis 2464 kcal-st lahutame 20% (492,8 kcal) - saame 1971,2 kcal.

5. Saadud näitaja ümardamine - see on teie dieedi kalorite sisaldus.

Näide: 1971,2 kcal ümardamine - saame 2000 kcal - sellise kaloridieediga saavutate oma kaalulangetamise eesmärgi.

Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Foto: istockphoto.com

Ei taha kaloreid lugeda!

Ja te ei peaks neid lugema! Toitumisspetsialist arvutab dieedi kalorisisalduse ja koostise (valgud-rasvad-süsivesikud) ja tõlgib selle kõik grammidena toiduks või muudeks kergesti mõistetavateks võrdlusalusteks (portsjoni suurus lusikates, klaasides, tassides jne). Muidugi, kui teile antakse soovitusi grammides ja kaalute toitu mitu päeva, on see kõige tõhusam variant kehakoostise korrektseks muutmiseks, mis viib kõige kiiremini ihaldatud tulemuseni - miinus 4 kg rasva kuus (ja me oleme juba arutanud, et need on väga reaalsed ja ohutud arvud) ja eesmärgid). Pärast mitu päeva toidu kaalumist hakkate ise silma järgi mõistma, kui palju salatit, liha või putru peaksite sööma!

On lihtsustatud tehnikaid, mis aitavad teil valida toidu mahu, keskendudes visuaalsetele vihjetele - rusika suurusele, poolele taldrikule nagu golfipall ja nii edasi. Täna räägime teile toitumise saladustest neile, kes ei taha kaloreid lugeda ja vaeva näha!

1. Plaadireegel

Kuidas näeb välja TÄIUSLIK PLATE lõuna- või õhtusöögi toidu õige jaotamise korral? Pool sellest peaks olema köögiviljad ja puuviljad (kiudainete, toidu kiudainete allikas), 1/4 taldrikust moodustab valk (liha, kala, linnuliha, mereannid) ja veel 1/4 süsivesikud lisandina (teravili, pasta, kartul) või viilu leiba. Kas teie taldrik näeb tavaliselt selline välja? Vaadake järele!

2. Käte reegel

Saate oma peopesaga määrata iga söögikorra jaoks erinevate toitude soovitatav portsjoni suurus:

1. kõrge valgusisaldusega toit - peaks olema sõrmedeta peopesa suurus, sama suuruse ja paksusega (tükk liha, kala, linnuliha, osa mereandetooted, kodujuust või munad).

2. puu- ja köögiviljad (mis tahes kujul, välja arvatud mahlad, näiteks portsjon salatit) - rusikasuurune (ja ärge unustage, peaksite päevas sööma vähemalt 500 grammi köögi- ja puuvilju), kehakaalu langetamiseks jätame kartulid (me nimetame seda lisandiks) ja väga magusad puuviljad - viinamarjad, banaanid, viigimarjad, datlid, hurma.

3. lisand (teravili, pasta, kartul) - peotäie suurune (kui palju peopesa sisse mahub). Selle üksuse saab asendada 1-2 pärmivaba leiva- või leivaviiluga.

4. portsjon rasva (või, pähklid, juust jne) - pöidla suurus: peotäis pähkleid (umbes 30g päevas), 1 spl päevas mis tahes taimeõli (salatikastmena).

Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Foto: istockphoto.com

3. Toidu kohaletoimetamise teenused

Mõnele inimesele on päästmine toidu kohaletoimetamise teenuse kaudu toidu tellimine. Arvutate koos toitumisnõustajaga vajaliku kalorsuse ja dieedi koostise ning valite toitumisprogrammi olemasolevate kohaletoimetamisteenuste hulgast. Kellele see meetod sobib:

- neile, kellele ei meeldi või pole aega süüa teha,

- neile, kes vajavad rasvade põletamise või lihasmassi suurendamise kiiret, kuid samas õiget ja püsivat mõju (ettevalmistus olulised sündmused elus),

- neile, kes soovivad varases staadiumis abi saada (omamoodi õiget toitumist käsitlevat koolitust) ja jätkavad seejärel iseseisvalt kokkamist,

- naistele pärast lapse sündi, kui on vaja seda õigesti teha kehakaalu vähendamiseks ja süüa pole aega teha,

- neile, kes on tööl hõivatud, kui on olulisem karjääri teha, kuid samal ajal säilitada õige tasakaalustatud toitumine.

Toitumismüüdid ja tõed: kas kaalulangetamiseks tasub kokku lugeda kaloreid?

Foto: istockphoto.com

Viis parimat halva kalorsusega allikat, mis aitavad kaalulangust vähendada

Mõned eluhäkid, mis aitavad teie dieeti teha vähem toitev:

1. pidage meeles, et köögiviljad, puuviljad, marjad on ka süsivesikud (ja mitte ainult teravili ja leib). Need toidud võivad ka vaikselt kaloritest üle süüa,

2. eemaldage toidurasvast loomsed rasvad (seapekk, rasvane liha, rasvane linnuliha jne), olge ettevaatlik õigete tervislike rasvade suhtes: pähklid, juust, avokaadod, oliivid,

3. välistada kergesti seeditavad süsivesikud (suhkur, moos, maiustused, sooda, maiustused),

4. piirata tärkliserikkaid toite (leib, teravili, kartul, pasta),

5. välistage alkohol absoluutselt - ja siin pole asi mitte ainult alkohoolsete jookide kalorsuses!

Toitumisspetsialistid suunavad teie toitumise ümber, et suurendada oma tervisliku toidu dieeti ja vähendada kahjulikku. Kõik teavad, et harjumus kujuneb 21 päevaga ning uue söömiskäitumise ja uute maitsete kujundamine pole erand. Keskendume piisava koguse valgutoodete (liha, kala, linnuliha, mereannid, munad, piimatooted) ja suures koguses köögiviljade, puuviljade, marjade tarbimisele, joogirežiimi järgimisele jadieet. Ja saate järk-järgult moodustada uusi lemmiktoite, millel on tavalised kalorid, mis pakub rõõmu, kasu ja tulemusi.

Eelmine postitus Kas saate oma nägemist spordi kaudu parandada?
Järgmine postitus Esmaspäeva hommik: 8. novembri üritused, mille toimetus on heaks kiitnud