Bicycle touring Iran. Dream in the hidden desert. Out of the beaten path. Wilderness.

Üks päev maratonini: kuidas valmistuda distantsi läbimiseks

Homme toimub Moskvas peamine jooksuüritus - Absoluutne Moskva maraton. Osalejad proovivad oma jõudu 10 km ja 42,2 km distantsidel, joostes läbi pealinna kõige maalilisemate kohtade.

Kõik ei saa otsustada maratonidistantsi üle, kuid seda enam, et joosta see õigesti ja lõpuni. Pikk ja mitme kilomeetri pikkune võistlus tekitab kehale palju stressi. Negatiivsete tagajärgede vältimiseks ja raskuste minimeerimiseks peate teadma, kuidas ennast võistluseks ette valmistada. Fitnesstreener Vladimir Lepesa jagas kasulikke näpunäiteid, sest ta ise jooksis kaks korda 42,2 km, 12 korda 21,1 km ja osales triatlonivõistlustel.

Mida on vaja kaaluge, kas kavatsete maratoni joosta?

Süsivesikute laadimine

Süsivesikute laadimine on vajalik glükogeeni ladustamiseks lihastes, mis on peamine energiaallikas. Kasutades superkompensatsiooni põhimõtet, suudab keha enne suurt füüsilist koormust maksimeerida lihaste glükogeeni ladustamist.

Soovitan enne võistlust nädalas 4-5 päeva madala süsivesikute sisaldusega dieeti pidada. Kuid kuna teil pole palju aega jäänud, peate keskenduma süsivesikute toidule. Seetõttu korraldavad paljud jooksjad päev enne maratoni Itaalia õhtusööke erinevat tüüpi pastaga. Samuti on oluline võistluspäeval mitte üle süüa. Samuti ei ole soovitatav keha ootamatute reaktsioonide vältimiseks katsetada uusi roogasid.

Soojenemine ja venitamine

Nagu iga tõsise füüsilise tegevuse puhul, on ka soojendus ja venitades. Selline koormus valmistab keha optimaalselt ette tööks ja vähendab vigastuste tõenäosust. Kõigile on saadaval konkreetsed jooksuharjutused, mis tuleks enne võistluse alustamist ära teha.

Strateegia arendamine

See on väga oluline ja individuaalne osa professionaalsete jooksjate treeningutest. Strateegia väljatöötamine sõltub otseselt sportlase ettevalmistusest ning võtab arvesse tema tugevusi ja nõrkusi, temaga jooksvaid vastaseid ning soovitud tulemust.

Esmakordselt maratoni jooksvatele inimestele soovitan tungivalt järgida järgmisi reegleid:

  • Jälgige kindlasti oma sooritust. Distantsi esimesel poolel peaksite hoidma pulssi tasemel ANSP = 10/15 lööki.
PANO (anaeroobse ainevahetuse künnis) on pulsi tase, mille ületamise järel hakkavad lihased hapnema.
  • Distantsi teisel poolel tõuseb pulss paratamatult ja ilmub uus ülesanne: mitte ületada ANSP-taset 39–40 km-ni, kui sõidate maratoni. 10 km puhul on palju lihtsam seda taset mitte saavutada.
  • Viimasel 2-3 km-l saate kiirendada.

Toitumisalane turvavõrk

Vaatamata selleleSoovitan peaaegu kõigil võistlustel pakkuda punkte, kust sportlased saaksid vett ja toitu, soovitan end kindlustada energia ja isotooniliste geelidega. Nad aitavad kaugel ettenägematute raskuste korral, mis muide alati juhtuvad.

Õige riietus

Pange oma riided valmis. See peab täielikult vastama ilmastikutingimustele, milles võistlus toimub, ja sportlase eelistustele. Varustus peaks olema kerge ja niiskust eraldav. Asjad ei tohiks hõõrduda. Vihma tingimustes ja sel aastal lubavad nad just sellist ilma, on vaja panna veekindel tuulekaitse.

Varustuse kõige olulisem osa on tossud. Hästi valitud kingad ei ole mitte ainult võimalikult mugavad, vaid ka tõhusad: need kompenseerivad teie jooksutehnika lüngad. Lisaks tuletan teile meelde: mingil juhul ei tohiks võistlustele minna uute tossudega.

Lisaks jooksujalatsitele on oluline osta spetsiaalne seljakott või vöö, kuhu mahuvad teie isiklikud asjad, energiageelid ja muu. Kuid peamine on see, et samal ajal ei tekitaks nad jooksmise ajal ebamugavusi.

Mis puutub kompressioonketseritesse või -lintidesse, siis nende kasutamine on võimalik vigastuste vältimiseks või kompenseerimiseks. Kuid see on pigem individuaalne otsus.

Kui ikka julgete maratonist üle saada, pidage meeles, et teie tervis on palju olulisem kui tulemus. Põhjalik moraalne ja füüsiline ettevalmistus aitab teil vältida vigastusi ja tüsistusi ning lõpetada väärikalt.

Töövõime hindamise taotluse täitmise juhend

Eelmine postitus Aeg soojendada. Mida kanda sügisel jooksmiseks?
Järgmine postitus Ma tahan sinna minna: 8 maailma ilusaimat spordiväljakut