Enesekaitse - kellele ja milleks?

Ettevalmistuskatse. Kontrollime baaris oma füüsilist vormi

Raske on mõelda hõlpsamale ja tõhusamale harjutusele kui plank. Lõppude lõpuks on selle rakendamiseks vajalik ainult tasane pind, tema enda kaal ja vastupidavus. Süstemaatilise rakendamise korral pole tulemus kaua oodata: selja ja ülemise õlavöötme lihased saavad tugevamaks, kõhulihased, puusad ja isegi tuharad.

Esmapilgul võib tunduda, et riba on keeruka treeningu üsna lihtne komponent ja seda on lihtne õigesti sooritada. Kuid on mitmeid levinud vigu, mis võivad muuta teie treeningu vähemalt kasutuks ja maksimaalselt traumaatiliseks. Seetõttu peate suurima tootlikkuse saavutamiseks ja tüsistuste vältimiseks kõigepealt välja mõtlema, kuidas staatilist harjutust õigesti teha.

Klassikaline tehnika

  1. Asetage õlad üle küünarnukkide (käsivarrelaud) või käte (sirged käed).
  2. Veenduge, et kogu keha oleks sirge: sirgendage jalgu ja hoidke alaselga. Vältige alaselja vajumist, õlaribadesse vajumist ja vaagna ülespoole tõstmist.
  3. Vaadake alla. Ärge tõstke pead, et mitte lülisamba kaelaosa koormata.
  4. Säilitage kogu kehas tugev pinge. Pigista tuharad, pinguta kõht ja keera vaagen ettepoole.

Kui kaua peate vastu pidama?

Plank algajatele

Kui olete just treeningutega alustanud, on kõige optimaalsem aeg plangul 30 sekundit. Kuid enne numbrite juurde liikumist pidage meeles, et peamine pole aeg, vaid täitmise õigsus. Seega, kui tunnete, et teie keha lõdvestub juba 20. sekundil ja tehnikas on lünki, puhake ja valmistuge järgmiseks komplektiks.

Algajate treeningute eesmärk on neli seeriat, igas 30 sekundit. Kui tunnete, et teete seda hõlpsalt, pikendage iga komplekti mõne sekundi võrra.

Ettevalmistuskatse. Kontrollime baaris oma füüsilist vormi

Foto: istockphoto.com

Täpsem plank

On uuringuid, mis näitavad, et kaks minutit plangus peetakse heaks ja optimaalseks treenimiseks. ... See aeg näitab, et südamiku lihased on suurepärases vormis.

Näiteks korraldati Oregoni Linfieldi kolledžis eksperiment, milles osales 168 õpilast, kelle seas oli nii poisse kui tüdrukuid. Uuringu tulemusena selgus, et õpilased hoiavad latti keskmiselt 1 minut ja 46 sekundit ning naisüliõpilased - 1 minut ja 30 sekundit.

Lisaks sellele väidab Kanada Waterloo ülikooli selgroo biomehaanika professor dr Stuart McGill ka, et edasijõudnutele mõeldud treeninguteks piisab kahest minutist plankis komplekti kohta. Spetsialisti sõnul on nii, et kui te ei saa ülesannet täita, on põhjuseks kas kehv tehnika või ülekaal. Mõlemad kohtuotsused tähendavad ainult seda, et teil on midagi, millele tähelepanu pöörata.e ja millega töötada.

Ettevalmistuskatse. Kontrollime baaris oma füüsilist vormi

5 lihtsat, kuid tõhusat harjutust täiuslike kõhulihaste jaoks

Kaasa treening ja tellised ei hoia teid ootamas.

Ettevalmistuskatse. Kontrollime baaris oma füüsilist vormi

Foto: istockphoto.com

Plank rekordiomanikele

Kui saavutate 2-minutilise tulemuse, on soovitatav suurendada mitte aega, vaid tehnika keerukust. Näiteks sooritage riba ühel käel või tõstetud jalaga, lisage raskused või dünaamika. Aja pikendamine on soovitatav ainult siis, kui seate endale eesmärgiks oma isikliku rekordi ületamine.

Muide, praegune maailmarekord kuulub meeste seas Hiina sportlasele Mao Weidung ile. 2016. aastal suutis ta baaris 8 tundi ja 1 minutit vastu pidada vastasseisus George Woodiga, kes püstitas isikliku rekordi 7 tundi ja 4 minutit. Ja sel aastal registreeriti naiste seas uus saavutus - kanadalane Dana Glovaka hoidis seda positsiooni 4 tundi ja 20 minutit. Ta ületas Maria Kalimera 2015. – 2019. Aasta kõrgeima punktisumma 49 minutiga.

Ettevalmistuskatse. Kontrollime baaris oma füüsilist vormi

Vanaduse kvoot: treening oma vanuse kindlakstegemiseks

kui saate neid teha, olete suurepärases vormis.

SCP-261 Pan dimensional Vending Machine | object class safe | Food / drink scp

Eelmine postitus Ivanka Trump. Mida teeb moemudel, et nii hea välja näha?
Järgmine postitus Elena Dokich. Kuidas võttis tennisist 40 kg alla ja sai depressiooniga hakkama?