9:30min HOMMIKU trenn (kerge)

Kiire treening: kuidas laadida kogu keha 30 minutiga?

Ilmselt tekkis kõigil vähemalt kord mõte treening jõusaalis vahele jätta, kui teil pole ülekaalukate juhtumite tõttu lihtsalt täieõiguslikuks treeninguks piisavalt aega. Kujutage vaid ette: soojendus, arvukad lähenemised erinevatele lihasgruppidele mõeldud harjutuste jaoks, haakumine ... Selleks peate võtma vähemalt tund!

Selleks, et graafikust mitte välja tulla, pole vaja kavandatud treeningust täielikult loobuda. Selle asemel võite järgida lihtsaid reegleid, mis aitavad teil vähendada teie füüsilist aktiivsust 30 minutini.

Reegel 1. Tehke põhiharjutusi

Pöörake tähelepanu mitte isolatsiooniharjutustele, vaid mitme liigese harjutustele. Kui esimene aitab teil tõhusalt pumpada ainult ühte lihasrühma, siis teine ​​kaasab õige tehnika korral mitu suurt lihasrühma korraga.

Põhilised jõusaaliharjutused hõlmavad enamasti kangitööd, mis mõjutab lihaskasvu ja hormonaalsel tasemel. Mitme ühise treeningu täiendavaks eeliseks on võime aktiivselt rasva põletada.

Mitme liigesega harjutused koos raskustega hõlmavad järgmist:

  • Sangkübar. Kaasatud on nelipealihas, gluteus maximus, tallus, säärelihased, samuti reielihased ja adduktorid. Lisakoormus jaguneb kõhu, selja sirutaja ja teistele jalgade ja pagasiruumi väikestele lihastele.
  • Pingipress (saab asendada simulaatori õlgadele vajutamise või istudes hantlipressiga). Rindkere lihased, õla triitsepsi lihased, deltalihased, käed, käsivarred ja kõhulihased töötavad.
  • Seisev kangi- või sõjaväepress. Koormatud on deltalihaste esi- ja keskkimbud, samuti tagumine delta-, triitsepsi- ja trapetslihased.
  • Deadlift. Harjutuses kasutatakse selgroo, reieluu ja käte sirgendajaid, reie, tuharalihaste, deltalihase ja trapetslihaste, käsivarte lisajaid.
  • painutatud üle vardarea. Latissimus dorsi, suured ümmargused lihased, deltalihaste tagumine osa ja käte painutajad töötavad. Samuti romb- ja trapetslihased, kui õlaribad kokku viia.

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks jõusaalis grupeerida kolm või neli seanssi - see ei võta teid rohkem kui pool tundi. Näiteks võib üks treening hõlmata surnuliftid, pingipressid ja kangikükid ning teine ​​võib sisaldada seisvaid kangipresse, surutõstukeid ja samu kükke.

Lisaks mõned kaalutu treening, mille saab soovi korral ka treeningplaani lisada. Nende hulgas:

  • langeb;
  • tõmbamised;
  • kükitabmina;
  • kopsud;
  • plank.

reegel 2. Ära tee tarbetuid kordusi

Rusikareegel on seda enam, mida parem, korduste korral lakkab see töötamast ja pikendab asjatult jõusaalis veedetud aega. Kohandage summat vastavalt oma eesmärgile. Näiteks lihasmassi suurendamiseks suure kaaluga põhiharjutuste abil kulub 6–10 kordust 3-4 töötava lähenemisviisiga - mitte rohkem.

Suurenenud korduste arv - 12–15, on lihtsalt kohatu teha rohkem. See on vajalik ainult neile, kes soovivad leevendusega tegeleda. Selles režiimis eemaldatakse üleliigne keharasv täiuslikult.

Kiire treening: kuidas laadida kogu keha 30 minutiga?

Foto: istockphoto.com

Reegel 3. Ärge kulutage palju aega puhkusele ja valige optimaalne kaal

Vaatamata sellele, et ülejäänud seansside vahel tundub meile lühike, võib isegi korduv 1-2-minutiline paus treeningu kestuse kahekordistada. Aja kokkuhoiuks lühendage pausi 30–45 sekundiks.

Kui tunnete, et teie keha vajab jõutreeningutest pikemat taastumist, vähendage koormust ja töötage vahemikus 70–85% oma ühe korduse maksimumist. Muidugi on piirilähedaste raskustega treenimine rõhuasetusega lihasjõu suurendamisele efektiivne, kuid nende abil ei saa te aega kokku hoida, kuna peate tegema pikki 2–3-minutilisi pause.

Kiire treening: kuidas laadida kogu keha 30 minutiga?

Foto: istockphoto.com

reegel 4. Kombineerige harjutusi

Aega säästmiseks võite ka harjutusi supersetadeks kombineerida ( 2 erinevat harjutust) või kolmik (mõlemad 3), mis sooritatakse ilma puhketa. Selline tehnika võimaldab vajalikku lihasgruppi korralikult koormata.

Näiteks Arnold Schwarzenegger Mr. Olympia kasutas biitsepsi jaoks aktiivselt superset: Zottmani tõstmine + mis tahes harjutus bicepsi jaoks koos kangiga. Ja kulturist Ronnie Coleman lisab treeningutesse simulaatoris seistes T-kangiga tõstmise + paindega supersetki.

Lõppkokkuvõttes aitab selge eesmärki silmas pidades hoida treeningut võimalikult lühikesena. Otsustage, mida soovite jõusaalist välja saada, rühmitage vajaminevad harjutused, määrake optimaalne kaal ja korduste arv, ärge laske end pausidega kaasa tõmmata - ja olete juba aega säästnud!

KODUNE TRENN!! 💥 work it!!

Eelmine postitus 10 kõige ebatavalisemat spordividinat
Järgmine postitus Fitness või photoshop? Arvake ära, mis fotol on