Week 5, continued

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Mõnikord on teha nii palju asju, et sportimiseks ei jää aega. Maksimaalselt saab korraldada ühe treeningu nädalas. Kuid kas sellisest tegevusest on mingit kasu ja kas tasub oma energiat neile kulutada? Kahekordne jõutõstmise maailmameister Sergei Skolsky on kindel, et see on seda väärt. Siit saate teada, kuidas üks treeningpäev nädalas võib teie elu muuta ja kuidas seda kõige tõhusamaks muuta.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Kogu keha 30 minutiga. Tõhus kodutreening

Ainult neli lihtsat harjutust, mis sobivad suurepäraselt erinevate lihasrühmade jaoks.

Kas ühest iganädalasest treeningust on kasu?

Vastavalt arstid, tervise säilitamiseks piisab, kui teha nädalas 150 minutit kergeid füüsilisi harjutusi või 75 minutit intensiivseid treeninguid.

Ja pole vaja ühest treeningprogrammist kinni pidada. Aeg-ajalt saate koormustaset muuta.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto.com

Näiteks kui pühendate ühe tunni intensiivsele treeningule, piisab vaid 30-minutisest kergest treeningust - tehke kiire jalutuskäik või sõitke jalgrattaga.

Nädalanorm on Maailma Terviseorganisatsiooni soovituste kohaselt tund aega kardio ja mõned lühikesed jalutuskäigud.

Mõnede uuringute kohaselt on inimesel põhimõtteline, ehkki harva teostatav harjutus, tervisele positiivne mõju. Isegi kord nädalas treenimine võib vähendada vähi ja südamehaiguste tekkeriski.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto.com

Kui soovite, et teie iganädalane treening oleks võimalikult kasulik, peate selle õigesti korraldama.

Kuidas muuta treening võimalikult kasulikuks?

Raske treening. Optimaalne treeningrežiim on siis, kui südame löögisagedus on vahemikus 75% kuni 80% maksimaalsest. Võrreldes rahuliku tempoga võimaldab see teil rohkem rasva põletada ja südant pumbata. Seda saate teha sörkjooksu või terviseklassi läbides.

Suure intensiivsusega intervalltreening. Seda tehes peate vaheldumisi tegema suuri pingutusi ja rahulikku tempot. Selle tulemusel paraneb aeroobne jõudlus ja vastupidavus. Seda tüüpi treening on efektiivsem kui pikaajaline kardiotreening. Lisaks suurendavad need insuliinitundlikkust ja aitavad teil pärast sööki rasva kiiremini metaboliseerida, mis aitab kaalust alla võtta.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto .com

Pidage siiski meeles, et te ei saa õpinguid alustada. Kui te pole pikka aega üldse trenni teinud, siis liiga intensiivnelaadimine võib negatiivselt mõjutada keha seisundit. Seetõttu on harjutusega vaja järk-järgult harjuda. Siis ei kao soov treenida pärast esimest korda.

Kas ühe treeninguga nädalas on võimalik lihaseid suurendada?

Sama treeningprogrammi korral toimub lihaste kasv ühe ja ühe treeninguga. sama kiirusega - olenemata treeningute arvust nädalas.

Kuid peate mõistma, et kolme treeninguga nädalas teete palju rohkem tööd kui üks. Kui proovite ühe tunni jooksul kõvasti tööd teha, ei väsi mitte ainult lihased, vaid ka närvisüsteem. See omakorda vähendab koolituse tõhusust.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto.com

Ainult kord nädalas treenides ei saa te lihasmahtu kiiresti üles ehitada. 2-3 päeva pärast treeningut sünteesitakse valke aktiivsemalt, mis aitab kaasa lihaste kasvule. Selle aja möödudes peate uuesti treenima, et koed jätkaksid kasvu. Seetõttu peetakse parimaks võimaluseks 2-3 seanssi nädalas.

Oluline on valida õige treeningprogramm, samuti tarbida piisavalt süsivesikuid ja valke.

Kuidas ühe seansi jooksul nädalas üles ehitada?

Tuleks läbi viia mitme liigese harjutused . Deadlifts, lunges ja squats on suurepärased.

Ühe seansi ajal peaksite pöörama tähelepanu kogu kehale . Iga lihasrühma kohta tuleks teha ainult üks harjutus. Soovitatav on 2-3 komplekti 6-12 kordust. Kui treenite mitu korda, on otstarbekam pumbata erinevaid lihasgruppe eraldi.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto.com

Ärge ignoreerige soojendust . Enne treeningut on soovitav keha 10-15 minutit soojendada. See painutab teie lihaseid, valmistub treeninguks ja vähendab vigastuste ohtu.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Pole tähtis, mis suurusega on? Miks ei tohiks võrrelda lihase suurust ja jõudu

Selgitab professionaalne jõutõstja.

Kas saate ühe treeninguga nädalas kaalust alla võtta?

Üks tund aega kestev intensiivne treening võimaldab põletada kuni 800 kcal.

Kilogrammi kaalu langetamiseks peate põletama umbes 7700 kcal. Ligikaudu ühe treeningu korral nädalas võtab vaid ühe kilogrammi kaotamine üle 3 kuu. Ja see on siis, kui saate kõik toidust saadud kalorid ära kulutada.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Foto: istockphoto.com

Samuti tasub kaaluda, et kehal on võime stressiga kohaneda. Seetõttu peab treenimisprotsess aja jooksul olema keeruline.

Ärge unustage, et optimaalse kaalu säilitamiseks pole oluline mitte niivõrd treenimine, kuivõrd elustiil üldiselt ja dieetoia.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, järgige neid juhiseid:

  • Koostage oma dieet targalt. Sealhulgas hoiduda maiustustest ja tärkliserikkadest toitudest.
  • Vältige stressi ja saate head und.
  • Vabane tarbetutest suupistetest.

Isegi regulaarne treenimine ei aita kaalust alla võtta, kui te ei söö piisavalt või magate piisavalt.

Harva, kuid tabavalt: kui tõhus on üks treening nädalas?

Tagasituleku punkt: kui kiiresti kaotatakse füüsiline vorm ilma treeninguta seda väärt. Isegi üks treening nädalas on hea algus. See aitab parandada tervist, kasvatada lihaseid ja saada tugevamaks. Mis siis, kui sulle meeldib?

Section, Week 3

Eelmine postitus Samm-sammult: kuidas kaalu langetamiseks trepist õigesti ronida?
Järgmine postitus Rütmiline võimlemine: legendaarne kaugõpe Nõukogude sportlastega