Venitus peale treeningut aitab sul taastada lihaste pikkuse ja ennetada vigastusi

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Venitamine on treeningprotsessi äärmiselt oluline osa, mis muudab selle tõhusamaks ja ohutumaks. Sportlike pingutuste puudumine võib põhjustada ebamugavusi ja isegi vigastusi. Venitamise muutmine kohustuslikuks rituaaliks ja selle tegemine pärast peamist treeningut aitab teil näha, kuidas teie sportlik sooritus paraneb.

Miks on venitamine oluline?

Ükskõik millist tüüpi treening Kui soovite, võtke reegel, et pärast treeningut tuleb regulaarselt lihaseid tõmmata. Sellel on mitu põhjust.

  • Venitamine parandab lihaste elastsust ja liigeste liikuvust. See aitab kiirendada stressist taastumist ja vähendab vigastuste ohtu.
  • Venitamine parandab vereringet. Tänu sellele väheneb valulikkus, lihasvalu pärast füüsilist tegevust. Venitamine võib lühendada ka lihaste ja liigeste taastumisaega.
  • Tehes treeningu viimase etapina venitusharjutuste komplekti, taastate vererõhu ja alandate pulssi. See võimaldab teil sujuvalt naasta tavapärase elurütmi juurde.
  • Venitamine soodustab endorfiini tootmist, pakub rahulikkuse ja rahulolu tunnet.
Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Foto: istockphoto.com

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Isiklik kogemus: kuidas venitamine aitas mul vormi saada

Kaotage paar kilo ja püsige venitades terve ja heas kehas.

Venitamise põhireeglid pärast treeningut

Venitamisel, nagu igal muul füüsilisel tegevusel, on oma eripärad ja reeglid. Enne treenimise alustamist on oluline neid uurida.

Ole korrapärane

Oluline on pärast iga treeningut 5–10 minutit venitada, et vähendada lihaspinge. Vähemalt kord nädalas peaksite kõiki lihaseid pikemaks ajaks venitama, andes sellele 20–30 minutit.

Eelistage staatilist

Pärast treeningut tuleks venitada ole staatiline. Vältige vetruvaid liikumisi ja tugevat survet töötavale lihasele. See ei kehti treeningute kohta, mis hõlmavad ainult venitamist.

Ärge jätke massaaži treeningplaanist välja

Pidage meeles, et kuigi venitamine on kasulik lihastel ei asenda massaaži. Seetõttu on regulaarseks treeninguks soovitatav kasutada massaažirulli.

Hinga sügavalt

Sügav hingamine soodustab paremat lihaste venitamist, vereringet, lõdvestust ja aitab vältida vigastusi. Hinga välja hingates sügavalt sisse ja venita.

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Foto: istockphoto.com

Siruta välja nii palju kui võimalik

Kui sulle tehakse mingit liikumist valuga ja ma ei saa,tasub proovida seda ideaalselt täita siin ja praegu. Harjutage sujuvalt, võtke aega. Aja jooksul harjuvad lihased korrapärase venitamisega - seda on lihtsam teostada.

Jälgige rühti

Ärge ümardage selga jalgade külge painutades. Proovige kõhuga puusadeni jõuda. Kui te ei saa sellega hakkama, paluge kellelgi teid aidata ja vajutage alaseljale veidi survet. Vastasel juhul on lülisamba kahjustamise oht.

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

5 lihtsat harjutust, mis leevendavad keha väsimust ja venitavad lihaseid

Harjutuste komplekt lõõgastumiseks pärast rasket tööpäeva või lund nõlval lumel.

Komplekt venitusharjutusi hõivatud jaoks

See treening võtab aega maksimaalselt viis minutit. See sobib ideaalselt neile, kellel on kiire, kuid kes ei soovi oma keha arvelt trenni teha. Mõne harjutuse jaoks vajate seina, tooli või muud tuge. Iga harjutus tuleb sooritada 15 sekundi jooksul.

Keha pööramine seistes

Lähteasend: jalad on õlgade kaugusel, käed kokku pandud rindkere kõrgusel.

Pöörake keha sujuvalt kõigepealt vasakule, siis paremale. Korrake seda kuni harjutuse lõpuni.

Käte lisamise kopsud

Lähteasend: püsti, jalad õlgade laiusel.

Tehke parema jalaga pehme ettepoole. Veenduge, et vasak jalg taga on sirge. Haarake vasaku käega paremast käest küünarnuki kohal ja tõmmake see vasaku õla poole. Selle harjutuse ajal võite küll jalgadel kevadel, kuid pisut reie pinna venitamiseks. Korrake samu liigutusi vastassuunalise jala ja käsivarrega.

Jätke käsi seina vastu tagasi

Lähteasend: seina külgsuunas .

Asetage vasak peopesa seina pinnale ja pöörake õrnalt paremale, et seista seljaga tugipunktini. Hoidke peopesa paigas ja hoidke käsi sirgena.

Vaadake videot, kust leiate kogu harjutuste komplekti.

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Nullgravitatsiooni venitamine: kolm poosi algajatele

Aerostretching. Põhiharjutused algajatele Anastasia Bystrovast.

Harjutuste komplekt tasakaalu arendamiseks

Teine võimalus spordi järgseks lühikeseks venitamiseks. Nende harjutuste sooritamiseks peate suutma säilitada tasakaalu.

Kere kallutused jalgade külge

Lähteasend: püsti, jalad veidi laiemad õlad.

Kallutage keha sujuvalt, nii et kui võimalik, puudutage peopesadega põrandat. Hoidke selles asendis 5–10 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse.

Mugavuse huvides võite oma käed pahkluu ümber kergelt ümber kerida.liigutused, mis aitavad teil end venitada.

Kükid ühel jalal

Lähteasend: seistes, painutage üks jalg põlvest ja pange selga teine ​​nii, et jalg oleks veidi üle põlve. Käed on rinna ees lukus.

Kükita aeglaselt ühel jalal ja kasuta käsi tasakaalu hoidmiseks. Hoidke selg sirge. Kui olete algaja, võite toetuda seinale või muule toele. Korrake samu liigutusi teisel jalal seistes.

Kummardumine sirutatud käega küljele

Lähteasend: püsti, jalad õlgade laiuselt.

Tõstke vasak käsi pea kohale, sirutage end veidi üles ja kallutage seejärel keha paremale. Kasutage oma kätt, et aidata teil jõuda õiges suunas. Püüdke tunda oma südamelihaste venitust. Naaske algasendisse ja tehke samad liigutused, toetudes teisele poole.

Vaadake videot kogu harjutuste komplekti kohta.

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Lõdvestus, ilma milleta ei saa. Miks vajate taastumiskoolitust?

Mis iganes on eesmärk, pole tõenäoliselt ilma nendeta soovitud tulemust.

Lihasrelaksatsiooni kompleks

Need Harjutus aitab teil ülekoormatud lihaseid lõdvestada ja leevendada keha pingeid pärast treeningut.

Pea pöörab ja kallutab

Lähteasend: püsti , jalad õlgade laiuses.

Tehke sujuvaid pöördeid paremale ja vasakule. Tunnetage kaelalihaste venitust. Seejärel minge pea kallutamiseks samadele külgedele, samuti esi- ja tagaküljele.

Kallutades saate venitamiseks luua täiendava surve. Selleks pange näiteks vasak peopesa parema kõrva kõrvale. Paremale kaldudes suruge kergelt käega pead.

Käte vähendamine ja röövimine

Lähteasend: püsti, käed kõrgusel õlad.

Tooge mõlemad käed nii kaugele kui võimalik tagasi ja samal ajal tooge abaluud kokku. Seejärel, ilma käte alla laskmata ja painutamata, tooge need oma rindkere ette kokku. Korrake neid liigutusi.

Pöörded õlgadega

Lähteasend: püsti, jalad õlgade laiuses, käed piki torso pikali.

Pöörake keha õlaliigutusega aeglaselt, kõigepealt vasakule, siis paremale. Püüdke tunda, kuidas lõksud, kaela- ja seljalihased venivad.

Vaadake videot kogu harjutuste komplekti kohta.

Taastumine lihastele. Kuidas teha pärast treeningut venitusi

Venitamine Samira Mustafajevaga: mäng rütmivõimlemises

Venemaa meistri ületamiseks - venitamisest, täiuslikest lõhedest ja motivatsioonist.

Venitusharjutused kogu kehale pärast treeningut vältimaks vigastusi

Eelmine postitus Põnev jooga: kuidas keerukaid ja ilusaid asanasid valdada
Järgmine postitus Kevadeks valmis. Efektiivne naissoost treening toonuses kehale