IT

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Meistrivõistluste heaolutreeneri Andrey Semeshov ekspert - kõige populaarsema kardiovormi kohta.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Foto : Valeria Barinova, meistrivõistlused

On stereotüüp: kehakaalu langetamiseks peate pargis võimalikult tihti ringi tiirutama või hõivama jooksuraja lähimas spordikeskuses. Kuid siin on asi: jooksmine pole 100 dollarit, nii et see tegevus ei meeldi kõigile. Ütlen veel korralikult raskete inimeste jaoks ja kui pealegi ostetakse esimesed jooksujalatsid veidi üle 30-aastaselt - see pole sugugi parim idee. Ilma selleta on täiesti võimalik kaalu üles ehitada ja kaalust alla võtta. Kuidas? Mõelgem välja.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Minu esimene maraton: mida peate teadma, et mitte kahetseda

Kuidas oma esimest joosta maraton ja valmistuda selleks aasta pärast? Aleksander Nekrasovi lugu.

Palju jooksmine ei tähenda kaalu langetamist

Alustame sellest, et jooksmine iseenesest ei vii kaalulanguseni. Isegi pärast kangelasliku 10 kilomeetri ületamist (harjumusest ja tehnika puudumisel põlvede tapmine) ei lähe ükski gramm keharasva vööst ega puusadest eemale. Füsioloogiliselt on see võimatu. Mis tahes füüsilise tegevuse käigus toitub keha neist ressurssidest, mis ringlevad vereringes või on isegi lihaskoes. Kuid kui kannatused lõpuks lakkavad, tuleb seda toitainete kogumit täiendada. Ja võib-olla just sama, sealhulgas ka rasvavarude tõttu. Kuid kui sööte maitsvalt ja sööte palju, ei pea te varusid puudutama - praegusest menüüst jätkub valke, rasvu ja süsivesikuid.

Jämedalt öeldes võite ennast ketidega jooksuraja külge aheldada, kuid kui tarbite rohkem kaloreid kui seda kulutatakse, siis võite kaalus üsna edukalt juurde võtta. Jah, kõik otsustatakse kogu kalorite sisalduse järgi. Jookse, ära jookse ja vaevalt suudad toidu mahu kärpimisest lahti saada. Noh, kas jätke hommiku-, lõuna- ja õhtusöök praegusele tasemele, kuid tõstke samal ajal järsult aktiivsust. See tähendab, et põhiülesanne on luua negatiivne energiabilanss. Toidust peaksite saama vähem kaloreid kui kulutate.

Kiiremini vs kauem: kas peaksite üldse jooksma?

Ja mis on jooksmine sellega seotud? See on vaid üks paljudest viisidest, kuidas tagada suurem kalorikulu. Ja teha seda väga kiiresti. Nii-öelda piisab esimeseks kvartaliks valikust neile, kellel on vaid 24 tundi ööpäevas ja iga-aastase päevaplaneerija. 45-minutiline jooks võib kulutada umbes sama palju kaloreid kui 2-3-tunnine jalutuskäik pargis. Kaalukaotuse jaoks pole üldiselt vahet.

Isegi pole vaja kasutada alternatiive muude kardiovaskulaarsete seadmete, näiteks ellipsi, sõude ja muude imemasinate näol. Lõppude lõpuks ei ole kõigile parimal juhul spordiüritusi edastava teleriga seina vahtimine veetlus kõigile meeltmööda. Võite lihtsalt teha reegliks meeldivate harjutuste tegemisesuurim park iga päev kaks või kolm tundi. Ja see on tore, säästate põlvi ja te ei pea jooksujalatsite jaoks raha kulutama.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumbata?

Mida teha, kui leevendus ilmneb, lihasmass kasvab, kuid vastupidavust pole piisavalt?

Jooksuasendajad: mida selle asemel valida ja mitte kaotada?

Kuid kõigel on oma hind. Ja sel juhul peab kõige väärtuslikum ressurss - teie aeg - maksma teie vastumeelsuse jooksmise eest. Ainult vähesed valitud saavad endale lubada luksust, et nad lubavad end melanhooliaks mitu tundi kõndida. Ja me kõik tahame kaalust alla võtta. Lisaks toob enam-vähem intensiivne füüsiline aktiivsus lisaks tegelikule kalorite kulutamisele meie kehale palju korvamatut kasu. Projekteerimisel eeldati, et kasutame regulaarselt oma füüsilisi andmeid: jookseme mammutite ja seksuaalpartnerite järel, ronime puude otsa, põgeme mõõkhammastega tiigrite ja banaanide eest jne. Kuid oleme selle progressi ja inimgeeniusega ennast üle kavaldanud. Kuule lennates ajasime end samaaegselt tingimustesse, kus funktsionaalsete füüsiliste võimete kasutamise vajadus on vähendatud absoluutse miinimumini. Istuv eluviis on peaaegu terve hulga haiguste kasvu peamine põhjus. Kujutage ette autot, milles pooled mehhanismidest ja osadest regulaarselt pöörlevad ja pöörlevad ning teine, nendega ühtseks tervikuks ühendatud osa on paigal ja aeglaselt laguneb ja roostetab. Varem või hiljem (ja kõige sagedamini varakult) hakkavad regulaarselt kasutatavad komponendid ja sõlmed kasutamiskõlbmatuks muutuma.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Foto: Valeria Barinova, meistrivõistlused

Ent pöördugem tagasi jooksmise või õigemini alternatiivide juurde. Ülesanne on valida endale täpselt selline tegevus, mis on ühest küljest nauditav, ja teiselt poolt võimaldab see teil kulutada rohkem kaloreid ajaühiku kohta kui banaalne jalutuskäik. See on skandinaavialik kõndimine ja sporditants ning igasugused rühmatunnid spordikeskustes ning jõuharjutused kangide ja hantlitega ning harjutused hoovi horisontaalsel ribal. Oluline on ainult intensiivsus, kulutatud energia hulk ja loomulikult koormuste ratsionaalsuse põhimõtte järgimine. See pole professionaalne sport, kus iga hinna eest võit on oluline. Meie igapäevaelus on esikohal tervis ja seejärel ilu ja harmoonia.

Põhivalem: kui palju peate nädalas treenima?

Juhisena annan füsioloogiaspetsialistidele üldised soovitused täiskasvanud, kellel pole märgatavaid terviseprobleeme. Treeningu sagedus - 3-5 korda nädalas.

Intensiivsus vahemikus 65–85% maksimaalsest pulsist (maksimaalse pulsisageduse saab hõlpsasti arvutada valemi 220-vanus järgi. Näiteks: kui olete 25-aastane, siis on maksimaalne pulss 220-25 = 195. Kui olete spordis uus, siissihtige soovitatud vahemiku alumist otsa - 65%. Meie puhul on see 195x0,65 = 126 lööki minutis).

Tundide kestus , kui me räägime pidevast aeroobsest treeningust, olgu selleks siis ujumine, jooksmine, suusatamine, uisutamine, rattasõit ja nii edasi, alates 20 minutist kuni tunnini. Mida suurem on intensiivsus (pulss), seda lühem on kestus.

Ja muide, kõik need kehalised tegevused ei tühista sugugi vajadust regulaarselt ja palju kõndida. Kas soovite tõesti kaalust alla võtta? Seejärel leidke nutitelefonist sammulugeja ja viige sammude arv järk-järgult iga päev 10–12 tuhandeni. Uskuge mind, kui väljute bussist paar peatust varem ja jätate auto parkla kõige kaugemasse nurka asuvasse kaubanduskeskusesse, pole selliste näitajate saavutamine sugugi keeruline.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Mis juhtub teie kehaga, kui hakkate päevas käima 10 tuhat sammu?

Üks lihtsamaid retsepte kehakaalu langetamiseks ja füüsilise seisundi parandamiseks.

Või äkki sa lihtsalt ei saanud seda trikki kätte?

Paljud miljonärid ja isegi miljardärid (dollarites väljendatuna) käivad mitu korda nädalas jooksmas. Sama, peaaegu läbi ühe, teevad pattu ka Hollywoodi tähed. Miks? Sest jooksmisel on oma saladus.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Foto: Anastasia Mitina isiklikust arhiivist

Anastasia Mitina , ehitusettevõtte kaubandusdirektor, kahe lapse ema. Hakkasin jooksma kolm aastat tagasi ja ei saa lõpetada:

Kui te pole pärilik sportlane, triatleet või suusataja, siis suure tõenäosusega ei meeldi teil joosta. Nii et mul polnud täpselt 36-aastaseks saamiseni vähimatki sümpaatiat hommikuse sörkjooksu vastu. Mind koheldi hästi oma pere, kahe lapse ja hea positsiooniga. Tõsi, jõutreening surnud tõste ja kükkide näol oli minu elus regulaarselt olemas.

Jooks algas peaaegu vaidlusega ja iseendaga - kas ma saan? Tahtsin muid kehalisi tegevusi ja sama stereotüüp südame kohta oli lisatõuke alustamiseks. Võin öelda, et kõige esimene treening läks pauguga. Õnnelik treeneriga, vedanud jooksumeeskonnaga. Esimesed kümme vallutatud põhjustasid uskumatut uhkust ja enesekindlust. Poolmaratoni distants oli samuti vaoshoitud. Jooksmine õpetab eesmärke seadma, suutma vastu pidada ja alla anda, annab võimaluse olla üksi iseendaga. Ja see ei tähenda asjaolu, et iga treeninguga muutute vastupidavamaks ja vormisemaks.

Jooksma on asumine väga lihtne, kõrvaklappidesse on vaja mugavaid tossusid ja lemmikmuusikat. Te ei pea võistlust kiirustama, vaid peate lihtsalt liikumist nautima. Jooksmine ei piira, vastupidi, see annab valikuvabaduse: kas jääda kohale või jõnksutada uuel marsruudil. Kõik jooksevad, sõbrad.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Kardio on erinev. Mis siis, kui mulle ei meeldi joosta

Südame on parim viis kaalust alla võtta ja vormi saada. Meie valikus on viis tõhusat ja mitmekesist treeningut.

Jookse metsa ... või ära jookse: kas ma võin kaalu langetada, kui ma vihkan jooksmist?

Võistluskalender 2019: tõestage, et Moskva on linn jooksmiseks

Selle hooaja suurimad ja säravamad stardid jooksukogukonnalt.

Autorilt: "... ja see töötab ikka"

Olen siin Ma ei saa end liigitada jooksmise fänniks, kuid mõnikord võtan ka tossud kapist välja ja lülitan sisse temaatilise esitusloendi. Lihtsalt seetõttu, et mõnikord on jooks just see, mida vajate. Kuid sellest saate aru ainult proovides. Ja ärge kiirustage kohe rekordite juurde kiirustama. Teid üllatatakse, kuid võite joosta isegi sellise kiirusega, et kiirustanud jalakäijad jõuavad teid mööda. Ja see töötab endiselt.

Muide, teadlased on hiljuti kindlaks teinud, et kõiki jooksjaid võib kahtlustada kalduvuses uimastisõltuvusse. Huvitavad üksikasjad - lugege minu selleteemalist postitust.

RULES OF SURVIVAL AVOID YELLOW SNOW

Eelmine postitus Võistluskalender 2019: tõestage, et Moskva on kandideerimise linn
Järgmine postitus Eliud Kipchoge: ta võib peagi maratoni joosta vähem kui 2 tunni pärast