Ян Беляев [EST subtiitrid] | Балабол подкаст #5

Suure eesmärgi jooksmine: ettevalmistus esimeseks maratoniks 6 kuu jooksul

Täna avatakse registreerimine Moskva maratonile , mis traditsiooniliselt toimub 23. septembril. See tähendab, et on aeg hakata valmistuma, kui olete tõesti valmis nii suurejoonelise eesmärgi nimel kõigutama. Stolitsa jooksuklubi spordidirektor, professionaalne treener, IRONMANi ja UltraTraili finišeerija Milan Miletic rääkis, kuidas valmistuda oma esimeseks maratoniks, kuidas joosta ja mida teha pärast finišit.

- Paljud amatöörid unistavad oma esimese ametliku maratoni läbimisest ilma vigastuste ja emotsionaalse stressita, nii et peate end põhjalikult ette valmistama. Niisiis, kust me alustame?
- Kõigepealt peate kontrollima oma tervislikku seisundit ja hankima võistlusele lubamise arstitõendi. Tänapäeval ostavad paljud jooksjad abi ja nad ei tee kedagi paremaks. Nii sportlasele kui ka treenerile on oluline teada haigusi ja vigastusi, et treeningprotsessi õigesti üles ehitada ja mitte kahjustada. Seetõttu läheme kõigepealt spordikliinikusse ja läbime uuringu.

- Oletame, et arstidel on lubatud maratoni joosta. Millal ja kui kaua peaksite jooksma? Kuidas õigesti treenida?
- pädeva ettevalmistuse jaoks peate kirjutama treeningplaani. See on iga sportlase jaoks individuaalne. Jooksjaklubis viime läbi uuringu, et teada saada, mis treeningprotsessi etapis inimene on, millist koormust ta juba täidab ja millist koormust ta saab lisada. Kui ta alles hakkab jooksma, soovitame tal minna 2-3 korda nädalas kiiretele jalutuskäikudele ja siis lisame lühikesed jooksutreeningud, kuid poole aasta pärast ei soovita me 42,2 km joosta. See on teine ​​asi, kui algaja jookseb juba 2-3 korda nädalas 4-5 km - siis on tal piisavalt aega ettevalmistamiseks, kui ta regulaarselt treenib. Kogenud sportlaste jaoks aitame ka treeningukava struktureerida ja puuduvad elemendid täita.

- Kas peale jooksmise on veel midagi teha?
- Jooksukogukonnas on eksiarvamus, et välja arvatud jooksmine, ei vaja sportlane midagi muud. Seetõttu läbivad jooksjad kehva üldise vormisoleku (GPP) korral pikki distantse ja saavad vigastada. Maja ehitades alustame vundamendist, igal spordialal on vundament üldfüüsiline treening. Saate arendada käsi, kõhulihaseid, selga ja sirutada nii jõusaalis kui ka kodus. Mõnikord on ühe jooksutrenni asemel kasulikum ujuda või pargis aktiivselt jalutada, et saada lisaks füüsilisele jõule ka sportimisest rõõmu.

- Kas võistluseks valmistumisel tuleb järgida spetsiaalset maratonidieeti?
- Ei, ma ei toeta üldse kõike need dieedid on väga piiratud. Kõik peaks olema mõõdukas, nii trenn kui ka toit. Muidugi on paljuKiirtoit ja maiustused on väga kahjulikud, kuid mõnikord võite end veidi hellitada. Ma ei soovita enne magamaminekut süüa, tuginedes väga kaloririkastele toitudele - toit peaks olema mitmekesine, koos köögiviljade, puuviljade, liha, kala, ürtidega. Ja kui peate enne alustamist kaalust alla võtma, siis aitab teid selles rikkalik treeningprogramm. Tingimusel, et inimene tegeleb pidevalt spordiga ja enam-vähem korralikult sööb, hakkab kaal järk-järgult kaduma.

- Kuidas tulla toime suureneva füüsilise koormusega ja mitte ülejäänud elust välja langeda?
- Suurlinnade inimeste peamine probleem on unepuudus ning uni on meie jaoks parim ja vajalik taastumine ... Kui eraldame aja õigesti ja muretseme vähem pisiasjade pärast, saame väljateenitud hea une. Teine probleem on see, et puhkust tajutakse diivanil lebamisena, mis on põhimõtteliselt vale, sest passiivses seisundis taastub keha halvemini. Valime lõõgastumiseks muud viisid: jalutuskäik metsas või pargis, kinos, teatris, muuseumis käimine, sõpradega kohtumine, saun, massaaž. Võite juua klaasi veini või klaasi õlut, kuid ärge üle pingutage. Võistluseks valmistumisel on paremate tulemuste saavutamiseks kõige parem piirata alkoholi kasutamist või täielikult alkoholist loobuda.

- Maratoniks valmistumine on väga pikk protsess. Milliste probleemidega saate praegu silmitsi seista?
- vigastused ja ületreenimine. See juhtub siis, kui treeningprotsess väljub kontrolli alt, pole treenerit ega programmi. Kõige tavalisemad vigastused on sidemete, kõõluste ja periostaalsete kudede põletik. Nende vältimiseks peate arendama oma baasi ja mitte liiga palju suurendama treeningute mahtu. Kui tunnete, et miski teeb teile kuskil haiget, ei pea te jätkama sama amplituudiga treenimist, lööma kiilu nagu kiilu ja jälitama tervislike sportlaste tulemusi. Pealegi ei pea te valuvaigisteid võtma ja trenni jätkama. Kui nende mõju on möödas, puhkeb valu uue hooga. Andke kehale aega taastumiseks, ärge vallandage vigastusi. Parem on teha 1-2 nädala pikkune paus, kui olla mitu kuud ravil ja jääda ilma spordita.

Tähtis: sõltuvalt inimese väljaõppe tasemest ja tööhõivest on nädalaks planeeritud 3–5 erineva intensiivsusega treeningut - treeningprogrammid on üles ehitatud mikrotsüklitele, jooksumahtu suurendame järk-järgult, 10% nädalas. Kuid te ei saa pidevalt helitugevust suurendada - inimkeha ei saa alati kõrget latti hoida, talle tuleb anda aega taastumiseks. Seetõttu teevad KLB Stolitsa treenerid plaane järgmiselt: kolm nädalat järjest suurendame koormust, neljandaks vähendame, pärast mitu kuud treeningamplituudi ülesehitamist peame andma edasilükkamise kuu saavutatud tulemuse kindlustamiseks ja jätkama tööd.

Kui elu algab ehitama ümber trentreening, uneprobleemid, toitumine, suureneb higistamine, kaal ja libiido langevad järsult - see on ületreenimine. Olete neid sümptomeid märganud - taastumiseks vajate 1-2 nädalat pausi. KLB Capital propageerib jooksmist mitte trendina, vaid eluviisina, nii et sörkimine on nagu hommikune tass kohvi või hambapesu. Joosta tuleb mitte Instagrami foto pärast, vaid enda pärast - õige lähenemine aitab kaitsta end ka vigastuste eest. Kui mõistame, miks paneme tossud jalga ja läheme tänavale, milleks see on mõeldud, pole takistusi ja treeningute alustamiseks pole vaja täiendavaid stiimuleid.

- Leidsime harmoonia iseendaga ja treeningplaani järgides , tuli stardipäevale. Kuidas joosta maratoni?
- konkreetseid kaubamärke ja mudeleid pole mõtet nõustada, sest kõigil sportlastel on omad eelistused. Ütlen ühe kindlalt: peate riietuma sellesse, milles tunnete end mugavalt ja enesekindlalt. Kontrollige oma riided ja jalanõud treeningu ajal eelnevalt läbi, et te ei hõõruks jalgu uhiuute tossudega ega sirgeks võistluse ajal õlalt libisevat särki. Kui võistluse ajal võib ilm muutuda, kandke mitut kihti riideid. Parem on kampsun seljast võtta ja kinni siduda, kui see on külm kui külm, õlgadele või vöökohale, oodates algust ühes ülaosas.

- Kuidas jaotada jõud kogu rajale?
- Tavaliselt kogemused näitavad. Süstemaatilise ettevalmistusega saate aru, milline taktika on teile isiklikult mugavam. Kui sportlane on oma võimetes piisavalt kindel, suudab ta kogu raja jooksul ühtlast tempot hoida. Kui enesekindlust pole palju, on soovitatav distantsi läbimisel alustada aeglaselt ja suurendada oma kiirust. Kõige tavalisem viga on stardis kõigist möödasõit, distantsi keskpaigaks väsimus ja jälgimine, kuidas nad nüüd sinust mööduvad. Kui meeskonnas on mugav joosta, siis valige sobiva kiirusega tempomees, nad osalevad kõigil suurematel võistlustel, sealhulgas Moskva maratonil, ja lähedale jäämine on hea strateegia.

- Kuidas korralikult süüa võistluste aeg?
- Ühtegi reeglit pole. Keegi leiab, et mahetoitu on mugavam süüa, keegi eelistab geele ja isotoonikat ning tulemuse nimel kandideerivad kogenud sportlased saavad üldiselt keelduda söömast ja joomast vaid aeg-ajalt. Võistluste ajal peate sööma kõrge kalorsusega toitu, saades peamiselt suhkrust kaloreid ja kehas jätkub piisavalt rasva ja valku.

Tähtis: sporditeooria ütleb, et joostes peate iga 20 minuti järel jooma 2 lonksu, kuid praktikas pole see alati võimalik. Hästi korraldatud võistlustel on aga iga 5–7 km järel toidupunktid, kus saab juua ja vahel ka süüa. Kui tunned, et tahad tõesti juua, siis jätsid hetke vahele, tasakaal on häiritud, kui kõht nurrub - jõid liiga palju, pead kannatama ebamugavusi. Seetõttu peate treeningu ajal proovima süüa ja juua, nii et hilisemal võistlusel kõht geelist ei väänaks ja suurest veekogusest ei tekiks raskust.

- Mis veel aitab distantsii?
- Fännide tugi. On hea, kui sõbrad saavad mööda minna joostes kõige keerulisemad lõigud või toetavad teid laulu või plakatiga. Kuid minu unistus on see, et selliste suurte võistluste ajal nagu Moskva maraton tuleb välja rohkem inimesi jooksjaid rõõmustama. Maraton pole ainult võistlus, see on spordipüha, kui elanikud näitavad üles sõbralikkust ja toetavad kõiki, siis suhtumine sporti muutub, üha rohkem inimesi soovib sellisele üritusele tulla Moskvasse.

- Lõpeta! 42 km 195 m taga. Mis edasi?
- KLB Capitalis on igal jooksjal kolm eesmärki: lõpetada hooaeg vigastusteta, nautida võistlust ja lõpetada sooviga jätkata treeninguid. Pärast maratoni peate puhkama 1-2 nädalat: saate palju süüa ja diivanil lamada, otsides uut jooksusihti. Pärast seda puhkust variseb maratonivorm osaliselt kokku ja selle asemele ehitame uue, eelmisest veelgi parema, sest alustame treeningut värske jõuga.

23. septembril saate kohtuda distantsil Milan Miletichiga 10 km ja küsige oma küsimusi. Ja ma hakkan valmistuma maratoniks ise.

Ja täna toimub meie grupis VKontakte Moskva maratoni pesa loosimine ja KLB Capitali professionaalse treeneri käest koostatakse individuaalne treeningplaan. Samuti võite liituda ettevalmistusega ja vallutada maratonidistantsi meistrivõistlustega!

Hakkı Akkaya ile Fenerbahçe Stadında Anons Dersleri (Fenerbahçe Futbol Takımı Anonsör'ü) #CanlıCanlı

Eelmine postitus Jooks oma lõbuks. Kuidas muuta esimene start algajale mugavaks
Järgmine postitus Kes ütles, et? Sportlased vs superkangelased