Government Surveillance of Dissidents and Civil Liberties in America

Rangelt arvutatud: kui palju kaloreid peaks teie dieedil olema?

Kalorid on teisisõnu energia, mida meie keha tarbib ja kulutab. Sel juhul on väga oluline teada oma päevamäära, mille saame koos toiduga. Eriti kui teil on kindel eesmärk - kehakaalu langetamine, massi suurendamine või kaalu kinnitamine.

Selleks, et mõista, kuidas individuaalset päevast kaloraaži õigesti arvutada ja millest toitumine peaks koosnema, vestlesid meistrivõistlused meie ekspertidega: toitumisspetsialist Maria Ratnikova , arst, telesaatejuht Alexey Bezymyanny ja maailmatasemel võrgu eliitreener Vladimir Bardin .

Rangelt arvutatud: kui palju kaloreid peaks teie dieedil olema?

Foto : unsplash.com

Kuidas õigesti arvutada energiatarbimist, alustades konkreetsest eesmärgist?

On mitmeid valemeid, mille abil saate ligikaudselt hinnata oma igapäevast energiatarbimist. See koosneb mitmest suurest osast. Kõige elementaarsem on põhiainevahetuse tase, see tähendab energiahulk, mille inimene kulutab elutähtsate protsesside säilitamiseks: nii et süda tõmbub kokku, kopsud hingavad, püsiv kehatemperatuur püsib jne. Valemeid on tegelikult mitu. Nad võtavad reeglina arvesse pikkust, sugu, kaalu ja vanust. On ka täpsemaid, mille puhul võetakse arvesse kehakoostist (lihase kogus, rasvamass, veekogus). Kui on teada ainult sugu, pikkus, vanus ja kaal, siis võite arvutada ka päevase kalorite tarbimise, kuid peaksite mõistma, et selline arvutus sisaldab kindlasti viga. Täiskasvanud mees, 190 cm pikk ja kaal 120 kg - ta võib olla suurenenud rasvaprotsendiga ja madalama, selgub, põhiainevahetuse tasemega; või tal võib olla suur protsent lihasmassi, mis annab talle vastavalt suurenenud basaalse ainevahetuse kiiruse.

Siis korrutatakse kõik füüsilise aktiivsuse koefitsiendiga, sest lisaks sellele, kuidas eksisteerida, lihtsalt elada, teeb inimene ka midagi, kulutab energiat, tekitab mõtteid, emotsioone, liigutab keha ruumis, töötab, treenib ja nii edasi ... Suhtarvud sõltuvad kehalise aktiivsuse tasemest, kuid on ka üldiselt ligikaudsed.

Kõik see annab tulemuseks keskmise päevase energiatarbimise näitaja. Ja sellest joonisest tuleb tulevikus lähtuda, sõltuvalt endale seatud eesmärgist.

Individuaalse kalorite tarbimise saab arvutada nn kalkulaatori abil.

Rangelt arvutatud: kui palju kaloreid peaks teie dieedil olema?

Photo : unsplash.com

Eesmärk: vormis hoidmine

Kui inimene soovib end vormis hoida ilma oma kaalu ja kehakoostist muutmata, soovitab toitumisnõustaja süüa täpselt nii palju, kui kulutab .

Eesmärk: massi kogumine

Kui inimene tahab massi kasvatada, peaks ta sööma natuke rohkem kui kulutab. See on ligikaudu pluss 15–20% soovitatud näitajast.

Eesmärk: kehakaalu langetamine

Kui ülesandeks on vähendada oma kaalu, peate tegutsema vastupidiselt.m viis: lõigake 15-20% soovitatud kalorite kogusest.

Peate teadma, et vajate sujuvat üleminekut, miski ei tohiks olla järsk, sest kõik meetmed keha koostise muutmiseks on keha stress. Loomulikult, mida sujuvam on üleminek ühelt kalorite tarbimise näitajalt teisele, seda hõlpsamalt inimene selle sisse võtab, seda tõenäolisemalt jätkab ta selle dieedi säilitamist ja saavutab mõne tulemuse ning suudab seda ka tõsiste lagunemiste ja kahjustusteta hoida. tervise huvides.

Mida teha kaalu stagnatsiooni korral?

Kui midagi ei juhtu ja me oleme mõnda aega teatud kalorite tarbimisega kohanenud, on reklaamimiseks ja väljumiseks mitu meetodit sellest olukorrast välja. Näiteks paastumis- ja võõrutuspäevad, stressirohked treeninguvõimalused. Siin on kõik väga-väga individuaalselt valitud. Parem on seda teha toitumisspetsialisti ja treeneri otsesel juhendamisel, sest kui koostate endale mingisuguse mahalaadimisdieedi, saate ainult kahjustada.

Rangelt arvutatud: kui palju kaloreid peaks teie dieedil olema?

Foto: unsplash.com

Millest tervislik toitumine peaks koosnema?

Keha peaks saama valke, rasvu, süsivesikuid ja loomulikult kiudaineid. Seda on vaja kõigi toksiinide ja kahjulike ainete, lagunemissaaduste eemaldamiseks. Enamasti ei tohiks spordiga tegelevatel inimestel olla toitumispiiranguid. See peaks olema tasakaalus ja kogu päeva jooksul jaotatud. Kui saame endale lubada hommikul kiirete süsivesikute söömist, siis peame mõtlema, et pärast seda toimub füüsiline tegevus. Omakorda tasub meeles pidada, et rasvade tarbimine ei tähenda sissevõtmisjärgset treeningut. Ja valgud tuleb pärast treeningut dieeti lisada.

Huvitav fakt: enne treeningut lisage dieeti süsivesikud ja järelvalke. Sööge kogu päeva jooksul mõõdukalt rasva.

Rangelt arvutatud: kui palju kaloreid peaks teie dieedil olema?

Foto: unsplash.com

Ei saa jagada suupiste teatud toitudele, näiteks valgud või rasvad eraldi. Sest kui tarbite rohkem valke, siis nende aminohapeteks ja aminohapeteks lagunemise tõttu on neerufunktsioon häiritud. Tulevikus võib see muutuda põletikulisteks neeruhaigusteks. Seetõttu peaks toitumine olema mitmekesine.

Kuidas oma dieeti õigesti kohandada, kui on kindel eesmärk?

Eesmärk: vormis hoidmine

Kaalu säilitamiseks on kõigepealt soovitatav normaliseerida veetasakaalu kehas, jooge kindlasti vett. Lisaks peate juhtima aktiivset eluviisi ja pühendama aega kõndimisele (vähemalt 7-8 tuhat sammu päevas). Lõpuks peaksite arsti soovituse kohaselt sööma murdosa kaupa, mitte üle sööma, eriti õhtul, vähendama tärklist sisaldavate toitude, küpsetiste ja kiirete suhkrute tarbimist. Parem on süüa regulaarselt viis kuni kuus korda.

Sihtmärk: massikasv

Kui soovite lihasmassi kasvatada, peate meie ekspertarst Aleksei Bezymyanny nõuandel lisama oma dieeti rohkem valke, mis on lihaslihaseid moodustavad ehitusmaterjalid. Mis puutub süsivesikutesse, siis peate neid sööma nii aeglaselt kui ka kiiresti. Kiired süsivesikud on pärast treeningut suurepärased, sest treenimine kulutab peaaegu kogu meie energia ja vajab glükogeeni taseme taastamist.

Eesmärk: kaalulangus

Kui inimesel on selge eesmärk - kaalust alla võtta, võib kuivatamine teda aidata. See tähendab süsivesikute koguse vähendamist miinimumini (kuid mitte nende täielikku kõrvaldamist!), Valgu koguse suurendamist esimesel nädalal, treenimist pulsi kontrolli all vahemikus 110–140 lööki minutis.

SCP-261 Pan dimensional Vending Machine | object class safe | Food / drink scp

Eelmine postitus Personaalsed treeningud: coachingu eelised
Järgmine postitus Kui suvi pole tulemas: 5 lihtsat retsepti vitamiinide täiendamiseks