45-Minute Tabata Workout to Torch Calories | Class FitSugar

Tabata: suure jõudlusega treening 4 minutiga

Igaühel meist võib olla üks tõsine probleem - katastroofiline ajapuudus selle või selle ettevõtte jaoks. Pealegi pole mõnikord piisavalt aega mitte ainult sõpradega kohtumiseks või jalutamiseks, vaid ka sportimiseks. Pole saladus, et tavaline treening jõusaalis, olgu see siis tugevus, ringrada või kardiotreening, võtab aega umbes poolteist tundi, arvestamata teie klubisse sõidu aega. On täiesti võimalik, et teil on ülekaalukate tööde või kiireloomuliste majapidamistööde tõttu sellise aja sportimiseks eraldamine valdav. Jääb küsimus: mida teha sel juhul, kui soovite olla heas vormis, kuid loeb iga minut?

Vastuse leidis ettevalmistuse käigus Jaapani professor dr Izumi Tabata Jaapani uisutajad 1996. aastal. Pärast arvukaid uuringuid töötas ta välja intensiivse lühiajalise koolituse süsteemi, mis hiljem nimetati leiutaja järgi - Tabata.

Tabata koolitus: mis see on?

Pärast seda avastati tehnika Jaapanis on muutunud üsna populaarseks ja jõudnud tavaliste harrastussportlasteni. Nüüd nimetame Tabatat väga kõrge intensiivsusega lühikese intervalliga treeningsüsteemiks. Tänu temale saate hõlpsalt saledamaks muutuda ning oluliselt parandada jõu, vastupidavuse ja kiiruse näitajaid. Selle treeningu võti on aeg, mille sellele kulutate.

Uskuge või mitte, aga tavaline Tabata treening koosneb ühest 4-minutilisest ringist. Nende hulka kuuluvad 8 ringi 20 sekundit intensiivset treeningut ja 10 sekundit puhkust. Kuid soovi korral saab igaüks ise koormuse ja puhkuse aja jaotust reguleerida (näiteks 6 intervalli 30/10). Nelja minutiliste seeriate ja vastavalt harjutuste arv võib olla erinev, kõik sõltub teie eesmärkidest ja füüsilise vormi tasemest. Algajatel on soovitatav alustada 1-2 harjutusega treeningu kohta.

Harjutuste valik: millised need peaksid olema?

Tasub meeles pidada, et harjutusi tuleb sooritada maksimaalse kiiruse ja jõuga. Nad peaksid haarama võimalikult palju lihasgruppe. Samuti on oluline komplektide tõsidust korralikult reguleerida. Keskmiselt 20 sekundi jooksul peaksite tegema 8-10 kordust ja ikkagi tundma lihastes põletustunnet ja väsimust. Kui teete liiga palju kordusi või te pole üldse väsinud, on see tõenäoliselt vale harjutus.

Kõige populaarsem ja tõhusam harjutus on burpee, kuna see hõlmab kogu keha lihaseid. Lisaks sisaldab Tabata üsna tihti harjutusi:

- keha alaosa: kükitamine väljahüppamise või kettlebelliga, hüppega hüppamine;
- ülemine: tõuked, neutraalse haardega ülemise kettlebelli mõistmine;
- kõhulihased ja südamik: dünaamiline plank, ronija, jalatõsted, käärid, venelaste krõmpsud.

Kuid enne Tabata treeningule minekut, mis ise poleSee võtab rohkem kui 20 minutit, peaksite pöörama tähelepanu väikesele soojendusele ja pärast intensiivseid koormusi - haakimine või venitamine. Seda kõike saate kodus täiesti ohutult teha.

Tabata taimer ja edusammude mõõtmine

Kuna Tabata on otseselt seotud intervallkoormustega, peab taimer käepärast olema. Kuid veelgi parem on leida enda jaoks mugav Tabata taimer, mis näitab tööaega, puhkeaega ning loendab ka läbitud ringid ja treeningutsüklid.

Lisaks veebitaimeritele saate nüüd hõlpsasti valida oma nutitelefoni jaoks ideaalse rakenduse ... Näiteks rakendus Tabata. Intervalltaimer aitab teil mitte ainult aega õigesti kontrollida, vaid valib soovi korral ka teile õigele lihasgrupile sobivad harjutused. Ja Crossfit Timer võimaldab teil valida endale sobiva treeningrežiimi: universaalse tabata-protokolli või lihtsalt vooru, mille abil saate reguleerida nende kestust ja heliskeemi.

Niisiis, taimer on seatud, kuidas saate nüüd oma edusamme jälgida? Siin on kõik väga lihtne! Treeningute edukust saab mõõta tabatite arvu järgi - 8 voorus (4 minutis) sooritatud harjutuse kõigi korduste arv. Kuid kõige tähtsam on pöörata tähelepanu viimase vooru korduste arvule, kuna see on tegelikult kõige raskem. Kui tabata üldskoor kasvab iga nädal - palju õnne, olete õigel teel! Kuid kui iga kord kasvab ka viimase vooru korduste arv, siis võime eeldada, et edasiminek on tõepoolest ilmne.

Tabata meetodi järgi treenides tagate endale paranemise mitte ainult vastupidavuse, jõu ja aeroobse kiiruse osas. süsteem, see tähendab kardiovaskulaarne, aga ka anaeroobne (lihas). Seetõttu võib selline koolitus nii aega kokku hoida kui ka õigesti tehes kahekordselt kasulik olla. Sellegipoolest on tervis endiselt peamine asi, seetõttu ei ole südame-veresoonkonna süsteemi ja rõhu tõsiste probleemide korral soovitatav treenida.

Tabata - Full Body | Ultimate 4 Minute Workout

Eelmine postitus Indekseerimise ujumise tehnika. Kuidas ise õppida?
Järgmine postitus Vaakum: kõige tõhusam harjutus lameda kõhu jaoks