Mida kahetsen? Kuidas leida õige treener? | Q&A

Treener vastab: kuidas kaalus juurde võtta?

Tutvuge meie uue rubriigiga #CoachResponds . Nüüd iga kahe nädala tagant vastavad kõige pädevamad juhendajad kõigile teie sobivuse küsimustele ja paljastavad kvaliteetse treeningu saladused. Täna jagab meiega oma teadmisi maailmatasemel eliidi treener Anton Kotov.

Anton Kotov: Viimasel ajal üha vähem ja harvemini võite sellise palvega inimesi kohata. Tavaliselt võib jõusaalisse tulnud meestelt kuulda umbes nii: "Ma oleksin oma käed reljeefseks teinud ... Aga ma ei taha liiga palju kiikuda!" Tavaliste inimeste meelest on lihasmassi suurenemine seotud suurte ja õudsete kulturistidega, kelle lihased on punnis, ümarad ja nad näevad välja äärmiselt ebaloomulikud. Tegelikult tuleb kõigepealt mõista, et lihaste kasvatamine on väga pikk ja keeruline protsess. Ja jõusaalis jõutreeningu tegemine näiteks kuus kuud võib parimal juhul anda lihasmassi kasvu umbes 4–8 kg. Ja see pole palju.

Treener vastab: kuidas kaalus juurde võtta?

Foto: istockphoto.com

Ikka lihasmassi suurendamine on äärmiselt oluline, kui soovite oma keha ilusaks ja vormis muuta. Lihaskorsett on teie keha jaoks omamoodi luustik. Lihased loovad kuju kuju. Ja kui näiteks teie õlad ei ole loomulikult eriti laiad, siis arenenud lihased aitavad seda parandada ja kompenseerida. Seega, kui teie eesmärk on suurendada mis tahes kehapiirkonna mahtu, aitab lihasmassi suurendamise treenimine soovitud tulemuse saavutada. Kuid peate pingutama - häälestuge pikaajalise töö järele!

Kuidas õigesti treenida?

Parimad treeningud lihasmassi suurendamiseks on jõutreening masinatel ja vabade raskustega. Soovitan treenida 2–4 ​​korda nädalas. See on optimaalne treeningute arv, mis teeb silmnähtavaid edusamme. Samal ajal on ülekoormuse ja vigastuste ohu vältimiseks ülitähtis lähtuda treeningutasemest.

Kui te alustate trenni esimest korda, peaksite alustama simulaatorite üldharjutustega - need on treeningud, milles treenite kõik lihasgrupid ühe korraga. Simulaatoritega töötamine välistab vale teostustehnika, kuna neis liikumise trajektoor on selgelt fikseeritud, mis suurendab treeningu ohutust. Samal ajal võtke simulaatorite nõuetekohase käsitsemise ja seadistamise oskuste saamiseks ühendust oma klubi treeneriga.

Treener vastab: kuidas kaalus juurde võtta?

Foto: istockphoto.com

Kuidas koormust reguleerida?

Koormust tuleb iga treeninguga suurendada, et saaksite edasi liikuda ja liikuda soovitud eesmärgi poole. Siiski on oluline meeles pidada, et algstaadiumis peate järk-järgult tegelema treeningprotsessiga, et kehal oleks aega kohaneda teie tekitatud stressiga. Jah, koolitus on annusovaalne stress! Ja see on hädavajalik seda õigesti doseerida! See on üks levinumaid vigu, mida algajad teevad - esimest korda jõusaali tulles treenivad nad väga intensiivselt ja koormavad lihaseid nii, et järgmisel päeval ei saa nad lihasvalude tõttu vaevu teatud kehaosi liigutada. Pidage meeles, et valu pole üldse progressi näitaja, vaid ainult tõend selle kohta, et olete andnud koormuse, mis ületab teie kehale tavapärase. See võib tunduda kummaline, kuid edusamme saab teha ilma nn lihasvaludeta - lihasvaludeta. Laadige ennast algstaadiumis üles nii, et hindaksite koormust omaenda tunnete skaalal kümnest punktist 5–7. Suurendage seda järk-järgult, laske kehal taastuda ja sellega kohaneda.

Kui olete juba üsna kogenud praktikant, siis võite kasutada nn split-programme - treenimisvõimalusi, kui töötate erinevatel päevadel erinevaid lihasrühmi. Samuti on lisaks simulaatoritele oluline lisada treeningutesse ka vabade raskustega harjutused - kangid ja hantlid. Nii sunnite lihaseid töös rohkem osalema ja selle tulemusel on treeningufekt tugevam. Mis puutub koormuse intensiivsusse, siis siin saate töötada vahemikus 8–10 punkti samas skaalas, millest me eespool rääkisime.

Tsükliline treening

Samuti on oluline meeles pidada, et lihaste tõhusa kasvu jaoks mass, on vaja treeningprotsessi tsükliliselt läbi viia - see tähendab perioodiliselt muuta treeningu fookust ja intensiivsust. Minu kogemus näitab, et füsioloogiliste ja psühholoogiliste aspektide seisukohalt on optimaalsed 4–6-nädalased tsüklid. Mida see praktikas tähendab? Näiteks kui teie üks tsükkel on 5 nädalat, siis 4 nädalat treenite vastavalt jõutreeninguprogrammile vastavalt oma sobivuse tasemele. Seejärel muudate ühe nädala jooksul oma treeningu fookuse täielikult, teete aeroobseid (kardiotreeninguid), venitusi või mis tahes muud tüüpi tegevust või jätkate treeninguid jõusaalis, kuid vähendate intensiivsust kergete koormuste jaoks. Igas mesotsüklis soovitan baaskoolituse programmi muuta. See lähenemine võimaldab teil saavutada tulemusi mugavalt ja tõhusalt, vältides platooefekti lihasmassi suurendamisel.

Treener vastab: kuidas kaalus juurde võtta?

Foto: istockphoto.com

Kui kiiresti ma tulemust näen?

Tasub kohe mainida, et erinevate tegurite tõttu on mõnel inimesel lihtsam lihasmassi kasvatada, teisel aga raskem. Kuid see ei tähenda sugugi, et keegi võiks mingil põhjusel kohe unustada hästi arenenud lihastega ilusa keha ehitamise. Igaüks meist vajab oskuste, teadmiste omandamiseks erinevat aega. Sama kehtib ka koolituse kohta. Mõni inimene peab lihtsalt rohkem treenima, et soov saavutada. Seega, kui hakkasite ootamatult töötama lihasmassi komplekti kallal ja te ei suuda kiiresti edasi liikuda, ärge heitke meelt! KõrvalMõelge tulemusele kui hästi struktureeritud süsteemile, mis võtab arvesse toitumist, liikumist ja taastumist. Võib-olla on teil kuskilt midagi puudu ja pädeva treeneriga konsulteerimine aitab teil edasi liikuda ja aega kokku hoida.

Kust alustada? Treener soovitab

Ainus, mida soovitan absoluutselt kõigile enne treeningu alustamist, on külastada arsti, kes kinnitab teie valmisolekut treenimiseks. Samuti teavitab ta vajadusel füüsilise tegevuse piirangutest, mis võivad treeningu ohutuks muuta. Püüeldes täiuslike kehavormide poole, ei tohiks unustada, et tervis peaks alati olema esikohal. '

12 Rules for Life: London: How To Academy

Eelmine postitus Hakka inimeseks - minu jõuproov
Järgmine postitus Treener vastab: kuidas treeninguid efektiivseks muuta?