Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Täna #CoachAnswers ühele kõige populaarsemale küsimusele - kuidas vastupidavust pumbata. Maailmaklassi eliitreener Anton Kotov .

Tihti unustavad jõusaalis treenivad inimesed nii olulise asja nagu südame-veresoonkonna treenimine (CCC). Kuid meie heaolu ja edusammud treeningutel sõltuvad sellest, kuidas meie süda töötab. Võib isegi öelda, et organismi füüsilist tervist saab määrata CVS-i toimimise abil. Kui saate aru, et 10-minutilise jalutuskäigu või teisele korrusele ronimisega kaasneb õhupuudus, siis on see kindel märk südamelihaste treeningutele tähelepanu pöörama hakkamiseks.

Sellist treeningut seostatakse kõige sagedamini vastupidavuse arenguga. Ja on. Teie vastupidavus, kaasa arvatud “majapidamine”, kasvab tänu tundidele. Sellega kaasneb heaolu ja meeleolu paranemine, kergustunne, saate olla tõhusam ja teha rohkem.

Vaatame kolme võimalust: tsükliline aeroobne treening, ringtreening ja kõrge intensiivsusega intervalltreening. Tervisekeskkonnas nimetatakse selliseid tegevusi sageli "südameks". Selles on teatud loogika, ladina keeles tähendab cardio südant, mida me kõigepealt treenime.

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Photo: istockphoto. com

Tsüklilised aeroobsed treeningud

Sellistes treeningutes räägime korduva liikumise sooritamisest teatud aja jooksul. Tuleb märkida, et iga vastupidavusharjutuse eesmärk on teatud pulsi saavutamine ja selle säilitamine. Näideteks on jooksulindil kõndimine, jooksmine, töötamine elliptilise treeneri või mõne muu kardiovarustusega.

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Kardio võib olla erinev. Mis siis, kui mulle ei meeldi joosta

Südame on parim viis kaalu langetamiseks ja vormi saamiseks. Meie valikus on viis tõhusat ja mitmekesist treeningut.

Kui te alles hakkate trenni tegema, siis soovitan alustada 20-minutilise seansiga, mille pulss on 50–65% maksimaalsest. Maksimaalne pulss määratakse valemiga max = 220 - vanus. Harjutustega harjutades saab järk-järgult treeningu kestust ja intensiivsust suurendada.

Jooksmine tuleks eraldi öelda. Võib-olla on see kõige kättesaadavam tegevusviis. Mõnel juhul võib see aga rohkem kahju kui kasu tuua. Näiteks kui olete ülekaaluline, võiksite sörkjooksu edasi lükata, kuni see normaliseerub, kuna see võib teie selgroo- ja põlveliigeseid negatiivselt mõjutada. Samuti, kui treeningu ajal tõuseb teie pulss 80–90% -ni maksimaalsest tasemest, peaksite kõigepealt oma keha sellisteks treeninguteks ette valmistama, asendades jooksmise kiire käimisega. Hoolimata sellest, et jooksmine on selle jaoks täiesti loomulikMina, meie keha kui liikumine, on palju tehnoloogia nüansse, mida tuleb õppida. Ja siin on teile muidugi abiks kvalifitseeritud treener.

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Foto: istockphoto.com

Ringtreening

Neile, kellele ei meeldi teha üksluist ja üksluist tööd, on see valik kõige eelistatum. Selline treening koosneb 3-6 ringi sooritamisest, mis koosneb 6-15 harjutusest. Neid tehakse järjest minimaalse puhkeajaga. Harjutusi saab valida nii tugevuse kui ka funktsionaalse orientatsiooni jaoks ning töö- ja puhkeaega saab reguleerida intervallide kaupa: näiteks töö - 45 sekundit, puhkus - 15 sekundit.

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

5 funktsionaalset harjutust Oli Marquezi laadimiseks

intensiivse kõhulihase ring

kõrge intensiivsusega intervalltreening

kolmas meetod on ideaalne neile, kellel on piiratud aeg, kuid see nõuab teatavat ettevalmistust ja kindlasti ei sobi algajatele. Kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid saavad harrastada keskmisest kõrgema või kõrgema treeningutasemega inimesed. Selle tähendus seisneb kõrge ja madala intensiivsusega tööintervallide vaheldumises. Need valitakse sõltuvalt tunni eesmärkidest. Näiteks võime kaaluda 10-tsüklilist treeningut. Kõrge intensiivsusega intervall kestab 1 minut, madala intensiivsusega intervall 2 minutit. See annab meile kokku 30 minutit treeningut. Sellise pooletunnise tunni energiatarbimist võib samastada tunnise tsükliga, mis on asjakohane ka neile, kes soovivad kaalust alla võtta või kuivada.

Kohe tasub kummutada müüt, et teie lihased põlevad vastupidavustreeningu ajal. Tegelikult peavad lihasstruktuuride ehitamiseks või hävitamiseks olema täidetud mitmed tingimused. Kaks neist on jõutreeningu olemasolu treeningprotsessis ja dieedi ülejäägi pakkumine, see tähendab, et koos toiduga peaksite tarbima rohkem või vähemalt sama palju kaloreid, kui kulutate päeva jooksul, võttes arvesse kogu füüsilist aktiivsust. Enamasti toimub lihasmassi vähenemine just nende tingimuste mittetäitmise tõttu. Seega, kui tarbite piisavalt kaloreid, jätke sama palju jõutreeninguid, lisades samal ajal aeroobse treeningu, ei lähe lihased kuhugi.

Kui teil pole võimalust eraldada aega spordiklubis käimiseks, peate suudab vastupidavust arendada lihtsalt igapäevase kõndimistegevuse säilitamise kaudu. Soovitan päevas käia vähemalt 10–12 tuhat sammu. Kui teil pole päeva jooksul sellist kogust aega "kõndida", ärge unustage õhtuse jalutuskäigu võimalust, millel on kasulik mõju ka teie une kvaliteedile.

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Kas te ei saanud jälle piisavalt magada: kuidas jälgida une kvaliteeti?

Unearsti minilabor aastalüks vidin. Võtke koju ja uurige oma unistust!

Treener vastab: kuidas vastupidavust pumpada?

Lõokesed ja öökullid: kuidas oma hommik tõeliselt heaks teha

Kui palju und vajate ja kuidas uni mõjutab teie produktiivsust?

Eelmine postitus Isiklik kogemus: kuidas kaotada 30 kg ja saada vormi?
Järgmine postitus Kas saate oma nägemist spordi kaudu parandada?