Cross cultural communication | Pellegrino Riccardi | TEDxBergen

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Toitumisteema on olnud ja on kogu aeg asjakohane ja mitte ainult sellepärast, et me kõik armastame maitsvat toitu süüa, vaid ka sellepärast, et väide, et me oleme see, mida me sööme, töötab sada protsenti. Vähesed mõistavad, et treeningu ajal on õige toitumine olenemata eesmärgist (kehakaalu langetamine, lihasmassi suurendamine, vormis hoidmine) soovitud tulemuse saavutamiseks kõige olulisem punkt.

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Foto: Ilnar Khakimovi isiklikust arhiivist

1. Paleodieet

Crossfit-võistlusteks valmistumisel kasutavad mõned profisportlased kõigile crossfiti kogukonnas tuntud paleodieeti, mis põhineb ainult nende toitude kasutamisel, mida loodus meile loomulikul kujul andis: liha, mereannid, pähklid, seemned , taime rohtsed osad, viljad, juured jne. Inimesed, selle dieedi järgijate sõnul, ei joonud kiviajal piima ega söönud teravilja, ei küpsetanud leiba ega kasutanud suhkrut.

Selle toidusüsteemi vastaseid on sama palju kui järgijaid. Neil on mitu põhjust: esiteks on 21. sajandil võimatu leida loomi, kes on kasvanud ilma farmakoloogide ja sööda kasutamiseta, nüüd on need muud loomastiku esindajad, kiviajal ei söönud inimesed koduloomi. Nende peamine dieet koosnes minimaalse rasvasisaldusega metsloomadest. Teisisõnu, kui soovite süüa nagu kiviaja inimesed - hakake jahimeheks. Suurlinnas elamine seda tõenäoliselt ei võimalda. Teiseks on sellise dieedi dieet kõrge valgusisaldusega ja väheste süsivesikute sisaldusega ning suur hulk valke pika aja jooksul ei too kasu. Madal süsivesikute sisaldus - vähe energiat, mistõttu on seda raske treenida. Ja selliseid argumente on palju. Seetõttu on kõige usaldusväärsem viis dieetide parimaks võtmiseks ja enda jaoks kohanemiseks! Seda arutatakse allpool.

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Foto: instagram.com/khruskus/

2. Erandina

Põhireeglid, mida tänapäeva sportlased kasutavad: suhkrut ei ole või suhkrusisaldus on minimaalne, jahutoodete, suitsutatud liha, pooltoote, kiirtoidu, rohkem tervislike rasvade, loomsete valguallikate ülekaal, üldkoguse kontrollimine süsivesikud.

Enne võistlust eelistavad sportlased saada valku mereandidest ja linnulihast, kuna liha hapendab keha ja see mõjutab tulemusi negatiivselt. Üha enam näen sellist pilti, et paljud sportlased ja lihtsalt fitnessiga seotud meediainimesed, kes peaksid hea välja nägema, kasutavad seda lähenemist toitumises - kogu päeva jooksul on valkude ja süsivesikute võrdne tarbimine, piiratud koguses rasva, millest enamik on PÄRASTUMATA rasvad (tervislikud), tugev joomine ja kavandatud petmine, st lubage endale ebatervislikke toite kesknärvisüsteemi leevendamiseks.

See lähenemine võimaldab teil end aastaringselt vormis hoida. Vana süsteem on kogumassi saavutanud - kuivanudaegub lihtsalt seetõttu, et see on kehale järskude muutuste tõttu kahjulik. Süda on tugeva koormuse all.

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Foto: instagram.com/my_sport_life_diary/

3 ... Söö enne treeningut

Mis puudutab treeningueelset söögikorda. Üks levinumaid küsimusi on: mis seal on? Kui kaua enne treeningut? Kui palju?

Esiteks sõltub see teie eesmärgist. Kui kaal langeb, siis on see valgutoit pluss kiudained, mis vähemalt natuke, kuid annavad energiat. Lihasmassi suurendamise ajal (tüdrukud, ärge kartke, tagumiku pumpamine tähendab kaalu suurenemist), süsivesikute toit ja väike valk. Mõlemal juhul peaks treeningueelne toit olema seeditav, näiteks kaerahelbed + paar munavalget; tursk + köögiviljasalat.

Kui kaua peaksite sööma? Sõltub ainevahetusest. Võin tund aega pärast söömist trenni teha ja end hästi tunda. Kolmest kellestki ei piisa. Seetõttu peate katsetama nii aja kui ka toiduga. Kui palju? Pole tähtis, mis kellaajal sööte, peamine reegel on mitte üle süüa! Ülesöömine aeglustab ainevahetust. Bensiinipaagi täitmine suurema bensiinisisaldusega, kui see mahutab, välistab auto edasiliikumise! Parem täita kaks korda võrdsetes osades - kasumlik ja tõhus.

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Foto: instagram.com/severnaiachistaia/

4. Joogirežiim

Kui palju maksab vee joomine? Nii palju kui soovite. Puhas vesi ei sisalda muid jooke: teed, kohvi, mahlu jne. Vesi parandab ainevahetust, aitab kehal eemaldada valkude lagunemisprodukte, mõjub soodsalt kogu kehale tervikuna - parandab naha seisundit. Algaja peaks muidugi olema sunnitud jooma päevas vähemalt poolteist liitrit puhast vett. Minu jaoks kaaluga 73 kg on mugav juua 2–2,5 liitrit päevas. Koolituspäevadel natuke rohkem.

Viis parimat reeglit: Cross-Fit söögikava

Foto: instagram.com/mikebelov_fit/

viis. Sporditoitumine

Eraldi toon välja viis toidulisandit, mida soovitan crossfit-fännidele soovitada.

Vitamiinide ja mineraalide kompleks. Siin on kõik lihtne - immuunsüsteemi tugevdamine. Ühe vitamiini puudumine võib negatiivselt mõjutada toidu imendumist üldiselt.

Glükoosamiin ja kondroitiin. Liigeste ja sidemete toidulisand, tugevdab kõhrekoe. CrossFitis on liiges-ligamentaalsel aparaadil palju stressi. Seda saab juua aastaringselt väikeste vaheaegadega. Näiteks 2-3-kuuline kuur, 3-4-nädalane puhkus.

BCAA-d (asendamatud aminohapped). Võimaldab teil pärast treeningut kiiresti taastuda ja vältida lihaste katabolismi (hävitamist). Neil on kerge rasvapõletusefekt ja nad annavad energiat treenimiseks. 5-15 grammi enne ja pärast treeningut. Muudel perioodidel pole erilist mõtet, parem on eelistada kompleksseid aminohappeid.

Glutamiin - aminohape, mis tugevdab immuunsust, soodustab ka kasvanud hormooni tootmistja valkude süntees. Sellel on mitmeid muid positiivseid omadusi. Euroopas kasutatakse seda aminohapet kliinikutes narkootikumide ja alkoholisõltuvuse raviks.

Isotoonilised joogid. Vee ja soola tasakaalu taastavad joogid on eriti olulised crossfit-sportlaste ja nendega seotud inimeste jaoks. kuumuse ajal. Higi jätab palju mikroelemente. Treeningu ajal võib juua vee asemel.

Nagu olete märganud, pole nimekirjas sellist populaarset valku, sest minu arvates ei tohiks valgu saamisega probleeme olla, kui sööte kogu päeva korralikult. ... Õige koguse süsivesikute saamine (kui soovite lihasmassi suurendada) on palju keerulisem. Kui pole hästi koostatud toitumiskava, on sporditoitumine raha raiskamine. Miski ei asenda tavalisi tahkeid toite. Need on vaid toidulisandid, mis mõnel juhul võivad olla toidukorra asendajad. Mõnes neist!

Võite alla laadida selle päeva ligikaudse lihtsa menüü, mille on koostanud ARMA S.M.C. Crossfiti ja võitlusklubi Ilnar Khakimov .

How great leaders inspire action | Simon Sinek

Eelmine postitus Märg test: kuidas valida õige jooksujalats?
Järgmine postitus Toimetuse juhised: kuidas oma esimesed 10 km joosta.