Rajajooks: ülesmägejooksuks valmistumise tunnused

Selleks, et aru saada: kuidas krossisõit ja kõrgmäestik jooksmisel põhimõtteliselt erinevad linnajooksust, kuidas stardiks valmistuda ja millistel distantsidel Venemaal saab kätt proovida, käisime treeningbaasis Adidas Run Base Lužniki linnas, kus kohtusime ja vestlesime jooksuprogrammide treeneri, kergejõustiku spordimeistri ja Venemaa kolmekordse meistri Sergei Khomenkoga .

- Mis on kõrgusel jooksmine ja kuidas see põhimõtteliselt erineb teistest jooksutüüpidest?

- Alustan üldiselt rajajooksuga. See on väga noor kergejõustikuvorm, mis tuli kergejõustikuperekonda alles 2015. aastal Pekingis. Põhimõtteliselt on kergejõustikus üle 100 ala, neist 25 on olümpiamängud ja palju muud huvitavat alamliiki, näiteks rajajooks.

- Kui kaua aega tagasi ilmus rajajooks Venemaal?

- Venemaal on amatööride ja proffide seas korraldatud rajajooksude võistlussarja juba esimest aastat, kuid sellele vaatamata , osutus see üsna võimsaks jooksvaks sündmuste kalendriks. Minu arvates on rajajooks üks kõige suurejoonelisemaid ja ettearvamatumaid kergejõustiku liike. On väga oluline välja arvutada oma tugevused, selliste võistluste eripära ja nendeks ettevalmistumine erineb tavalisest jooksutreeningust. Rajastardiks valmistumisel ei pääse sa pargis jooksmisega, vaid jõu ja vastupidavuse treenimiseks tuleb ühendada nii jõu- kui ka funktsionaalne treening.

Rajajooks: ülesmägejooksuks valmistumise tunnused

- Millisest distantsist soovitaksite alustada? Kas rajajooksu spetsiifikas on unikaalseid distantse?

- rajajooksul on erinevat tüüpi võistlusi, algajatele on vahemaid - see on umbes 4 kilomeetrit, näiteks lähim start saab olema Adidas Run Kõrge! (lisateave) Krylatsky Hillsi piirkonnas. Seda tehakse selleks, et saaksite proovida, tunnetada rada ja mõista, kui lähedal olete selles stiilis jooksmisele. Samal ajal ulatuvad vahemaad 80 km-ni või näiteks 112 km-ni, nagu see toimub augustis Adidase Elbruse maailmavõistlusel. Selline kilomeetrite hajumine võimaldab selles suunas kasvada ja areneda. Mul on rühmas palju tüüpe, kes treenivad ja valmistuvad ülipikkadeks distantsideks, kuid muidugi pole teil nii lihtne saada 80 või 112 km, korraldajad korraldavad tavaliselt spetsiaalse valiku ja esitavad hulga vajalikke kriteeriume.

- Millised need kriteeriumid tavaliselt on?

- Näiteks kohustuslik osalemine maratonil. Ja üldiselt erinevad kõikjal mitmed nõuded sõltuvalt tõusu, marsruudi pikkusest ja eripärast.

- Kui erinevad on rajajooksude rajad?

- iga rada on ainulaadne ja ettearvamatu. Isegi sel määral, et katted on üksteisest väga erinevad. Treenime sageli siin, Moskva kesklinnas, Lužniki linnas, on palju erinevaid teid, tõuse, asfalti, mulda, kivipinda. Kuid isegi sellise mitmekesisuse korral arvake jaon võimatu ennustada, mis kaugel juhtuma hakkab. Näiteks kui tulete Elbrusele, on kõik väga erinev, paljud nimetavad seal leiduvaid kive isegi naljalt marsilasteks. Lisaks on mägedes palju lahtiseid pindu. Sel aastal, kui Roomas Vesuuvi mäele ronisin, kohtasin hämmastavat vaadet kividele: enamasti koosnes kate väikestest vulkaanilistest laastudest.

- Lühidalt, mis on rajajooks?

- Kokkuvõtteks ütleksin, et rajajooks on pidev võitlus iseenda ja elementidega ... Lisaks on see suurepärane reisivõimalus. Näiteks osalesin sel aastal võistlusel ja külastasin samal ajal Novorossiiskit ja Gelendzhiki, kus ma polnud kunagi varem käinud. Laiendas mu silmaringi. Ma arvan, et Venemaal asuval rajal on suur potentsiaal. Seal on palju uurimata radasid ja potentsiaalseid vahemaid. Sel aastal toimus Krasnaja Poljanas jooksufestival Rosa Run. Paljud mu sõbrad ütlesid, et nüüd nad teavad, kuidas nad tähistavad aasta-aastalt maikuupühi.

Rajajooks: ülesmägejooksuks valmistumise tunnused

- Kuidas valmistuda võistlusteks aastal mäed?

- rajajooks on Venemaal alles hoogu saamas. See on alles algus. Seetõttu on väga lahe, et oleme juba siin baasis ja valmistame kõiki selliseid starte ette. Treeningprogramm ise, mis meil on Run Base'is, on mõeldud 12 nädalaks. Me nimetame seda omamoodi intensiivseks. See on mõeldud absoluutselt mis tahes taseme inimestele, meil on pulsil ja ajal teatud piirangud, mis võimaldavad kõigil soovijatel harjutada ja valmistuda oma distantsiks. Meie koolitus ja tulemused näitavad, et hoolimata soost ja vanusest saavad inimesed edukalt iseendaga tööd teha ja oma eesmärke saavutada.

- Milliste raskustega võite distantsil silmitsi seista?

- On selliseid võistlusi nagu Adidas Elbrus World Race, mis ei tähenda mitte ainult enda ületamist, vaid pigem enesekindlat ja süstemaatiline tõus oma eesmärgi poole. Esmapilgul võivad vahemaad tunduda väga lihtsad. Noh, näiteks mida tähendab 11 km tavainimesele? Paljud ütlevad: ainult 11 km. Kuid see pole nii lihtne, sest selliste vahemaade puhul on vaja tõusta - Elbrusel on see 1840 m ja rada ise ei võimalda alati joosta, mõnikord peate üle minema kõndimisele.

- Kas see on võimalik eeldada, et olles mägedes joostud, olete valmis mis tahes tasasel distantsil?

- Kõik sõltub treenituse tasemest, meie treeningutel on kõik korraldatud tsükliliselt. Paljud kutid õpivad umbes seitse kuud, alustades märtsist ja lõpetades septembris. Seetõttu õnnestub meil protsess väga kompetentselt üles ehitada, kaasates ettevalmistusprotsessi nii 5 km kui ka 7 km jooksud.

- Kui tihti peaksite treenima?

- soovitan nädalas teha mitte rohkem kui kaks rada treeningut, sest peate mõistma, et see on tugiteenusele väga suur koormus liikumisaparaat. Lisaks ei saa te teha ainult rajajooksu.aastaringselt on hädavajalik vahetada hetki tasandikul jooksmisega.

- Kuidas valmistuda võistlusteks mägedes, linnas viibides?

- Muidugi on suurepärane sündida ja elada mägedes ning lisaks sellele, et mägedes oleks hea treener ( muigab ). Kuid loomulikult pole kõigil sellist võimalust. Ettevalmistuse mõttes on tore minna vähemalt paar korda aastas mägedesse. Peame hindama seda, mis meil siin ja praegu on: näiteks sõitsin täna metrooga, seal on eskalaator, põhimõtteliselt kõnnin sellel alati ainult jalgsi - siin on üks päeva jooksul elektrivõimsuse laadimise võimalusi. Üldiselt on Moskvas palju lahedaid kohti, kus saab rajajooksuks valmistuda: Filyovskaja muldkeha, Krjatlatski mäed.

- Mida peaks algaja teadma rajajooksuvarustuse valimisel?

- rajajooksujalatsid on väga erinevad. Minu jaoks oli see suur murrang kingatootmises, kui Continentali tald sisse tuli. See sobib ideaalselt libedate ja ebatasaste pindade kõrvaldamiseks. Kui kannate õigeid kingi, siis minu isikliku tunde kohaselt peavad mägedes paremini vastu vaid kassid. Lisaks peavad tossud olema veekindlad, sest kusagil võib tekkida vajadus joosta vee peal, kusagil tipule lähemal võib olla lund. Peate olema kõigeks valmis. Alustame muidugi kingadest, kuid kõik muu on sama oluline, meil peaksid olema kerged ning samal ajal vee- ja tuulekindlad rõivad. Paljud inimesed võtavad vihmakeepe väga sageli kaasa, sest ilm mägedes on väga muutlik.

Valik Sergei Khomenko jooksuharjutusi, mille saate täna oma treeningusse lisada:

lihtne hüppejooks

Hirvede jooksuharjutus

Kõrge puusatõstega jooksmine ja üles hüppamine

Järgmine algus - 2.07 Adidas Run High! (Krylatskie mäed). Lisateave.

Eelmine postitus 8 mõtet, mis on treening
Järgmine postitus Leidke ID järgi. 10 kaunitari Konföderatsioonide karika tribüünilt