Treeningplaan: kas välja mõelda, kas tüdruk peaks harjutama horisontaalsetes ribades?

Trenn ja tervislik eluviis koguvad iga aastaga üha suuremat populaarsust. Kõige tavalisemad kestad, mis asuvad igas hoovis, võivad aidata teil oma tervist tugevdada ja keha "pumpada". Üks neist kestadest on horisontaalne riba. Harjutused horisontaalsetes ribades on head, kuna need on universaalsed. Vaatamata kättesaadavusele pole horisontaalsel ribal regulaarsed treeningud halvemad kui jõusaal, need aitavad teil end vormis hoida ja ilusad välja näha. Teine stereotüüp on see, et sellised tegevused ei sobi kindlasti tüdrukutele. Selleks, et teada saada, kust inimkonna habras pool õpinguid alustada, esitas meistrivõistlus treeningusportlasele Natalie Pashkoffile mõned küsimused.

Mida harjutus teeb?

Horisontaalsete ribade harjutus ei aita mõnda teatud lihased, kuid kogu keha. Üles tõmmates kaasatakse töösse kõik lihasrühmad: suured (käed, selg, rind) ja väikesed stabiliseerivad lihased.

Natalie Pashkoff: Kui soovite kasutada stabiliseerivaid lihaseid, peaksite rohkem töötama staatiliste harjutuste variatsioonidega. Kui eesmärk on arendada koordinatsiooni, peate dünaamikale rohkem tähelepanu pöörama. Isegi kui tegelete klassikalise treeninguga, st sooritate tavalisi tõmbeid, surumisi baaridest, põrandalt, kükke, kõik need harjutuste kombinatsioonid annavad kogu kehale keeruka koormuse.

Tegevus, mis sobib kõigile

Horisontaalsete ribade harjutus on universaalne, nad võivad kõik ette võtta olenemata vanusest, soost või kehakaalust ... Horisontaalne riba on tööriist, mis aitab teil tervist säilitada ja keha tugevdada. Inimesel, kes soovib treenima hakata, mängib rolli ainult füüsiline vorm.

Kui me me räägime tavalistest harjutustest horisontaalsel ribal, mitte võistlusteks valmistumisest, siis on oluline ainult inimese esialgne füüsiline vorm. Tüdrukul, isegi ülekaalulisel, kes enne treeninguga liitumist mingisugust sporti harrastas, on hea lihasraam - see on tema jaoks tõenäoliselt lihtsam kui õhukesel tüdrukul, kes pole kunagi varem treeninud.

Mida on oluline enne treeningut arvestada?

Treening (horisontaalsete ribade treenimine) annab kiireima tulemuse võrreldes teiste koolitusmeetoditega. Piisab iga kord koormuse suurendamisest ja keerukamate elementide tegemisest.

Horisontaalsete ribade harjutused on võimsuskoormus. Naise harmoonilise väljanägemise nimel peab ta igal aastal suurendama koormuste arvu. Kui naine tahab välja näha noor, vormis ja ilus, peab ta seda ka olemavõimas lihasraamistik. Vähesed inimesed teavad sellest, kuid see on tõsi. Nüüd ei räägi ma kulturismist, vaid harrastajate tasemel tundidest, tavalisest kehalisest kasvatusest. Võistlustel osalemine pole vajalik, piisab vaid mitu korda nädalas jõuharjutustele pühendamisest.

Treeningut tehes ei ole üldse vaja eraldi pumbata üksikuid lihasrühmi - kõhulihaseid, tuharaid jt. Vastupidi, vabal ajal on soovitatav teha midagi, mis on suunatud lihaste lõdvestamisele pärast treeningut - venitus, jooga, pilates. Ärge unustage haakeseadet. See on oluline osa treeningutest, et vältida vigastusi ja parandada pidevalt oma sooritust.

Soojendamine ja venitamine: olulised elemendid

Oluline on need kaks eraldada. Soojendus on suunatud liigeste liikuvuse suurendamisele enne treeningut ning see aitab lihaseid soojendada ja vigastusi vältida.

Venitamine on staatiline ja üsna valus harjutus, kus peate hoidma teatud asendit vähemalt 30 sekundit ja eelistatavalt kuni kaks kolm minutit. Selle eesmärk on lihaste lõdvestamine ilma erinevate seadmete ja spetsialistide abita.

Tähtis: venitus peaks olema treeningu viimane osa, pärast mida on soovitatav puhata. Treeningu ajal on lubatud liiga pingelisi kehaosi sirutada, tehes seda seeriate vahel - sel juhul peaksite asendit hoidma 10–30 sekundit.

Kust alustada?

Mis tahes algus juhtum on keeruline, nii et te ei pea endalt nõudma harjutuste sooritamist nende ideaalsel kujul. Reeglina on tüdrukutel üsna nõrgad käed ja enamik treeningu harjutusi on suunatud just nende tugevdamisele.

Kui te ei saa harjutust kohe teha, võite alustada selle viimisega, liikudes järk-järgult keerukamate versioonide juurde - sel viisil lihased hakkavad mõistma, mida neilt nõutakse.

Tavaliste tõmbamiste asemel saate teha midagi lihtsamat, nagu Austraalia omad. See harjutus on universaalne: ülekaaluline inimene, keegi, kes on äsja vigastusest taastunud, ja keegi, kes pole kunagi varem sporti teinud.

Vaadake videot YouTube'i ametlikul Street Workouti kanalil .

Igakuine treeninguplaan algajatele:

Kõigi harjutuste korrektseks sooritamiseks vaadake YouTube'i videoõpetusi või küsige professionaalset nõu.

Esimene nädal

1. Soojendus

2. Põhiharjutused

a) Austraalia pealtkuulamine (kitsas-normaalne-lai)
- kui pealtkuulamisega on keeruline - saate teha tavalist
- 2 lähenemist maksimaalselt;

b) kätekõverdused ja kükitamised
- kõigepealt tehke kätekõverdused pingilt seljaga, seejärel kükkige
- 2 komplekti 10 korda.

3. Lisaharjutused

a) opõrandalt tagasikäigud (põlvedelt või jalgadelt) (T kätekõverdused)
- maksimaalselt 2 lähenemist;

b) keha tõstmine horisontaalsele ribale (kõverdatud jalad)
-2 läheneb maksimaalselt;

c) tõstetud jalaga plank (küünarnukitel)
-2 läheneb (üks kummagi jala jaoks) maksimaalselt;

d) tool seina vastu
- 2 läheneb maksimaalselt (aeg);

e) liftid sokkidele
- vähemalt kaks komplekti 20 korda.

4. Venitamine

a) käed
b) õlad c) õlaribad d) rindkere e) selg f) tuharad f) puusad
g) jalad ja jalad.

Teine nädal

1. Soojendus

2. Põhiharjutused


a) käte löömine paarikaupa
- kelle jaoks see on keeruline - rõhk põlvedele
- paari puudumisel - plaksutame ennast küünarnukile
- 3 komplekti 10 korda;

b) põlvede tõmbamine ebatasasel vardal vardal
- otsese või vastupidise haardega
- 3 lähenemist maksimaalsele väärtusele

3. Lisaharjutused

a) ringikujulised Austraalia tõmbetõmbed - otsese või vastupidise haardega
- maksimaalselt 2 komplekti (üks mõlemal küljel - päripäeva ja vastupäeva);

b) hanesammuga kõndimine
- see, kes kükitab, hoiab õlgu kõndijal jalgu
- minge üks kord mööda platvormi ringi ja hoidke latti 1 min;

c) Kere tõstmine horisontaalsele vardale (kõverdatud jalad)
- maksimaalselt 3 lähenemist;

d) sirgete käte külgvarda
- maksimaalselt 2 lähenemist (üks kummagi käe jaoks);

f) püstol (kükitab ühel jalal)
- käsi toetub mis tahes vertikaalsele / horisontaalsele pinnale
- 2 komplekti (üks kummagi jala jaoks) 5 korda;

e) tool seina ääres
- maksimaalselt 2 komplekti (aeg);

g) liftid varvastel
- 2 komplekti vähemalt 20 korda;

h) tõuked koos hüppega
- rõhuasetus - kätekõverdused - põlved rinnuni - käe hüppamine üle pea - rõhutamine - kätekõverdused -…
- 2 komplekti 10 korda.

4. Venitamine

Kolmas nädal

1. Soojendus

2. Põhiharjutused


a) ristsammuga surumised
- pärast surumisi asetatakse jalg põrandale vastassuunas (paremalt vasakule ja vastupidi), iga kord vastassuunas

kellel on raske - ei tõuse üles, vaid hoiab latti ja astub samme
- 3 komplekti 10 korda.

3. Lisaharjutused

a) ülestõstetud jalaga tõuked
- 2 komplekti (üks mõlemal küljel - päripäeva ja vastupäeva) 10 korda;

b) Austraalia tõmbed laia haardega
- 3 läheneb maksimaalselt;

c) sirgete jalgade tõstmine horisontaalsele ribale
- kelle jaoks on raske - jalgade tõstmine nurka
- 3 lähenemist maksimaalselt;

d) risti sammudega plank - jalg asetatakse põrandale vastassuunas (paremalt vasakule ja vastupidi), sammud sooritatakse mugavas tempos
- maksimaalselt 3 komplekti;

e) kükitab kopsudega edasi ja tagasi
- 2 lähenemist (üks kummagi jala jaoks) 10 korda (1 kord = edasi ja tagasi);

f) tool vastu seina jalga jala külge
- üks tugijal
- maksimaalselt 2 komplekti (üks kummagi jala jaoks);

ё) tõstukidühe jala sokkidel - teine ​​jalg on painutatud
- 2 lähenemist (üks kummagi jala jaoks) vähemalt 20 korda;

g) burpee
- rõhuasetus - kätekõverdused - põlved rinnuni - käe hüppamine üle pea - tugi - kätekõverdused -…
- 2 komplekti 10 korda.

4. Venitamine

Neljas nädal

1. Soojendus

2. Põhiharjutused


a) tõmbed horisontaalsele ribale
- kellele see on keeruline - tehke kummist aasade või partneriga: painutatud jalgade jalad partneri kätes, keha tõstmisel sirguvad jalad, surudes ühe käed maha kellel on 2 - maksimaalset lähenemist;

b) langused (elastse ribaga või ilma)
- 2 maksimaalsele lähenemisele.

3. Lisaharjutused

a) push-up püramiid 7-1
- 7 push-up - plank 10 sek - 6 push-up - plank 10 sek - 5 push-up jne.
- kellele see on keeruline - rõhk põlved
- kelle jaoks on see väga keeruline - hoidke latti kogu aeg, teised teevad püramiidi
- 2 seeriat 7-1;

b) tõstke jalad keha külge horisontaalsele ribale keerates
- vaheldumisi painutatud jalgade tõstmine kehast paremale ja vasakule
- maksimaalselt 3 lähenemist;

c) tõstetud jalaga külgplank
- 2 lähenemist (üks mõlemal küljel) maksimaalselt;

c) horisontaalsel vardal keerduvate tõstmisjalad
- painutatud jalgade alternatiivne tõstmine kehast paremale ja vasakule
-3 läheneb maksimaalselt;

d) jookseb kohapeal baaris
- 2 läheneb maksimumile;

e) sein varvastel
- 2 lähenemist maksimumile (aeg);

f) hüppega kätekõverdused
- rõhuasetus - kätekõverdused - põlved rinnuni - käe hüppamine üle pea - rõhutamine - kätekõverdused -…
- 2 komplekti 10 korda.

4. Venitamine

Algajatele mõeldud programmi autorid Natalie Pashkof (https://vk.com/natali.pashkof) ja Anton Kutšumov, WorkOuti projekt: linnatänavate sobivus (workout.su).

Eelmine postitus Dieedimüüdid: mida rohkem on toidus valku, seda parem
Järgmine postitus Hommikusöögi kohta: teie laual on 3 lihtsat ja südamlikku restorani moodi rooga