5 Easy Tips to Beat Anxiety!

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Õla või, nagu seda teisiti nimetatakse, tuharalihas on juba ammu kantud tõhusate kodutreeningute põhiharjutuste nimekirja. See kasutab korraga mitut lihasrühma ega vaja enamikul juhtudel lisavarustust. Kuid õlasilla rakendamisele tuleks läheneda teadlikult: teades õiget tehnikat ja muidugi vastunäidustusi arvesse võttes. Koos maailmaklassi treeneri Denis Ermolaev iga selgitame välja, kuidas see harjutus figuuri mõjutab, kui teete seda regulaarselt.

Miks on õlasild kasulik?

rohkem suunatud tuharalihaste ja reie tagakülje tööle ning vähemal määral - alaselja ruudukujulistele lihastele. Seega tugevdab see jalgu ja tuharaid ning lõdvestab veidi nimmelüli. Kuid te ei tohiks panna suuri lootusi oma kehahoia parandamiseks. Meie eksperdi sõnul ei saa seljaprobleeme lahendada üksnes treeningu abil.

Denis: poosiprobleemidele tuleb läheneda keerukalt. Kõigi sellega seotud probleemide lahendamiseks pole üht tervendusharjutust. Õlasild sobib hästi vaagna stabiliseerimiseks, mis muidugi kompenseerib rühti. Aga kui me räägime probleemidest rindkere piirkonnas (hüperkükoos või kummardunud selg), siis see harjutus olukorda ei paranda.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Foto: istockphoto.com

Õlasilda soovitavad sageli teha tüdrukud, kes unistavad liivakellakujust. Seda tüüpi iseloomustavad mahukad puusad, õhuke vöökoht ja veidi laiem selg. Jällegi tekib küsimus: kas üks harjutus saab ülesandega toime tulla ja viia unelmakehani?

Denis: osaliselt jah, kuna tuharate maht kasvab, moodustub visuaalselt kella alumine osa ... Kuid ülemise osa jaoks on vaja treenida selja lihaseid, muutes selle laiemaks.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Vöökoht ei muutu trennist õhemaks. Mida te valesti teete?

Levinud vead ja põhireeglid kitsa vöökohaga harjutustes.

Kellel on vastunäidustus teha tuharalihast?

Isegi kõige rohkem Esmapilgul võib kahjutu treening põhjustada ebamugavust või veelgi hullem - vigastusi. Nende vältimiseks peate kohe välja selgitama, kas saate teha õlasilla või mitte. See on vastunäidustatud inimestele, kellel on:

  • gastroösofageaalne refluks - maosisu tagurpidi liikumine söögitorusse;
  • selgroo haiguse äge periood: põletik, hernia;
  • probleemid lülisamba kaelaosas.
Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Foto: istockphoto.com

Viimasel juhul on lubatud mitte tuharalihast ületada sild. Kuid peate selle rakendamise tehnikat õigesti kohandama.

Denis: kui emakakaela lülisambal on probleeme, pange selle alla rullitud rätik võiväike rull. Või kasutame võimalust mäel lebada: diivanil, toolil, tugitoolil, pingil. Ja sooritame harjutuse nii, et pea oleks keha suhtes loomulikus asendis, ilma tugevate painutusteta.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Kas mul on vaja kodus spordirinnahoidjaid kanda treeningud? Mammoloogi arvamus

Varustuse valime individuaalsete omaduste põhjal.

Reeglid, mis muudavad treeningu tõhusamaks ja ohutumaks

Ärge jätke soojendust tähelepanuta

See nõuanne kehtib absoluutselt kõigi treeningute kohta, olgu selleks siis tugevus, kardiotreening või venitus. Hästi soojendatud lihased vähendavad spordi ajal oluliselt vigastuste ohtu.

Järgige õiget tehnikat

Igal harjutusel on oma tehnika ja õlasild - mitte erand. Õigesti tehes töötate välja vajalikud lihasgrupid, saavutate kiiresti soovitud tulemuse ja ei saa vigastada.

Denis: Lähis-säärte silla lähteasend lamab selili põrandal, jalad õlgade kaugusel , jalad pööratakse 45 kraadise nurga all väljapoole, põlved on jalgadega joondatud. Harjutuse sooritamisel surume kontsad põrandale ja surume vaagna ülespoole, suunates põlved kergelt küljele, levitame puusad. See annab glute treenimisel suurema efekti. Tehnikat saate keerulisemaks muuta, tõstes ühe jala üles.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Foto: istockphoto.com

Saage individuaalseks

Treeningplaani koostamisel tuleb arvestada mitmete individuaalsete teguritega: vanus, sobivuse tase ja eesmärk. Seetõttu ei tohiks te harjutusega tutvumisel kohe keerukat tehnikat kasutada.

Denis: algajatele soovitaksin teha 3-5 komplekti 20-30 kordust, tuginedes mõlemad jalad. Treenitutele - 3-5 komplekti 15-20 kordust iga jala kohta.

Vajadusel lisage lisaraskust

Kui tunnete end piisavalt mugavalt, regulaarselt oma kaaluga õlasilla sooritamine, on parem ühendada harjutusega täiendav. Kaal tuleks asetada puusavoldile ja hoida seda kätega. See aitab suurendada tuharate helitugevust.

Mis juhtub teie kehaga, kui teete iga päev õlasilda

Mis juhtub teie seljaga, kui riputate iga päev baaris

Saame koos treeneriga teada, kas see harjutus on tõesti nii kasulik, kui öeldakse.

Gene therapy to save the world

Eelmine postitus Mulle tundus, et kõik vaatasid mind hukkamõistvalt. Mida paksud tüdrukud jõusaalis tunnevad
Järgmine postitus Fitness vanematele. Kuidas lapsega kodus treenida