„Kohtumine mormoonidega” ametlik film – HD

Jah või ei: kas jooksurajal on võimalik maratoniks valmistuda?

42,2 km on paljude jooksjate jaoks ahvatlev näitaja. See on uskumatu piir algajatele ja tõsine distants proffidele. Lisaks moraalsele ettevalmistusele peate pühendama palju aega oma keha töötamiseks. Aga mis siis, kui mingil põhjusel ei saa linnas treenida? Ja selliseid põhjuseid võib olla palju: foorid, jalakäijad, jalgratturid, halva kvaliteediga teed, ebapiisav valgustus. Kas see on põhjus maratoni läbimise unistusest loobumiseks?

Jah või ei: kas jooksurajal on võimalik maratoniks valmistuda?

Foto: Moskva maraton

Loobumine ei kuulu meie reeglitesse, nii et meistrivõistlused pöördusid nõu saamiseks kergejõustiku spordimeistri, Venemaa kergejõustiku meistrivõistluste auhinnavõitja, spordiklubide föderaalse võrgustiku jõusaaliala meister treeneri X-Fit Ivan Ermolaev . Üheskoos saime selgeks TREADMILLil pikkadeks jooksudeks valmistumise nõtked.

Tänav vs võimla

Tänaval treenimisest pole palju erinevusi. Paneme jalga samad tossud (parem on need vahetult enne jõusaali minekut pesta) ja läheme jooksma. Jooksujalatsite peamised omadused: hea amortisatsioon, kõrge konts, jalatald või jalale sobiv ortopeediline sisetald. Jooksutehnikat see ei mõjuta, kuid seda ei tohiks rajal harjutada: leidke 10–30 m pikkune ruum ja tehke seal spetsiaalseid jooksuharjutusi.

Jah või ei: kas jooksurajal on võimalik maratoniks valmistuda?

Foto: Moskva maraton

Kui tänaval tuleb otsida intervalltreeninguteks staadion, võistlusteks liumäed, pikkadeks jooksudeks enam-vähem vaba kõnnitee, lubab saali jooksulint ühendada kõik. Pange kalle, muutke kiirust. Ainult pind jääb alati sile ja ühtlane - seda ei saa kuidagi muuta.

Klassikalistel maratonidel on täiesti homogeenne maastik, asfaltkate ja rajal väga väike kõrguste vahe.

Näiteks on Moskva maratoni kõrguste vahe umbes 350 meetrit ja väga siledad teed - sellise võistluse läbimine pärast rajal treenimist ei ole keeruline.

Jooksuraja treeningplaan ja pargi rajad ei erine - nii seal kui seal peate vaheldumisi jooksutöid vahetama ja helitugevust suurendama. Internetis saate kasutada juba valmis plaane, kuid parem on pöörduda professionaalse treeneri poole, kes kohandab programmi sportlase sobivuse ja eesmärkidega. Lisaks on jooksurajal jooksmine vähem traumaatiline, kui treeningprotsess on korralikult planeeritud.

Üldiselt näeb treeningplaan välja selline: madala ja keskmise intensiivsusega sörkimine 3-4 korda nädalas (algajatele on algetappidel kiire kõndimine võimalik) ja 1-2 jõutreeningut. Parem on jõutreening teha mitte varem kui 6-8 tundi pärast jooksmist. Pöörake tähelepanu funktsionaalsetele harjutustele, mis jäljendavad jooksuliigutusi, et aidata teil jooksu ajal paremini tunda. Ära unusta pro töötage liigeste liikuvusega, nii et liigutuste jäikus ei tekiks.

Kuid on ka üksikuid AGA ...

  • Jalutusrihm liigub jala all ilma jooksja osavõtuta, mis tähendab, et töö intensiivsus jääb madalamaks kui tänaval joostes. Mägijooksu funktsiooni sisselülitamisega saate aga koormust tasakaalustada.
  • Eelfaasi pole, kuna jooksulint liigub jooksu ajal ise. Sellest hoolimata on nüüd hakanud turule ilmuma mehaanilised rööpad, mis põhimõtteliselt erinevad elektrilistest. Edutamisetapp on seal isegi pikem kui õue joostes.
  • Tänaval jooksmist peetakse funktsionaalsemaks, kuna maastik, pind ja ümbritsev maastik muutuvad, peate kohanduma ilmastikutingimuste ja aastaaegadega.
  • Maratonijooksu peetakse endiselt tänavaoludes. Ja kui eesmärk on maraton, siis on soovitav vähemalt mõnikord kaasata ka tänavatreeningud.

Kõige sagedamini lõpetavad inimesed treeningu seetõttu, et nad on vigastatud või lihtsalt füüsiliselt ei talu koormuste mahtu, nagu nende treeningplaan soovitab. Populaarsete põhjuste hulgas on ka valesti valitud kingad, liiga kõva pind, millel inimene jookseb, liiga suur läbisõit, liiga künklik pind ja vale jooksutehnika. Kuid seda kõike saab ühel või teisel viisil kohandada või mitmekesistada.

Jah või ei: kas jooksurajal on võimalik maratoniks valmistuda?

Foto: Moskva maraton

Kõigil on oma viis, kuidas jõusaalis sörkimine lõbusamaks muuta: vaadata filme või telesaateid, kuulata oma lemmikmuusikat või töötada koos partneriga, kes innustab ja motiveerib. Kuid võib-olla on kõige olulisem õige eesmärk. Vastake ise küsimusele: miks peaksin maratoni jooksma ja mida see annab? Kui eesmärk õigustab vahendeid, siis minge julgelt selle juurde. Siis pakuvad treeningud ainult rõõmu ja naudingut.

Registreeruge oma esimesele maratonile.

\

Eelmine postitus Poolmaraton: mõned näpunäited võistlustšempionilt ühe hingetõmbega
Järgmine postitus Kuidas külmas korralikult trenni teha, et mitte haigeks jääda