TOP 6 Eesti Kõige Kallimat Müügis Olevat KORTERIT!

Teie esimene algus: teie 10K treeningkava

Tihti juhtub, et käime jõusaalis, treenime ja lubame endale, et läheme lõpuks jooksma. Täna on käes see päev - pange tossud jalga, seadke eesmärk - joosta 10 km ja hea tulemusega - ning treenige koos meistrivõistlustega, sest olete juba jooksmiseks valmis, peate lihtsalt alustama!

Teie esimene algus: teie 10K treeningkava

Foto: istockphoto.com

Võistluseks valmistumise üldreeglid

  • 15-minutiline soojendus enne sörkimist, seejärel jahutatakse 10 minutit.
  • 3-4 treeningut nädalas.
  • Kombineerime ja vaheldume koormust: intervalltreening kiiruse arendamiseks, tempoga sörkimine, pikk sörkjooks, jõusaalis või õues treenimine kõikidele lihasgruppidele.
  • Võite alustada pikka jooksu aeglaselt, mis on juba soojendus, kuid peate selle lõpetama kiiremini kui plaanis seatud tempo.
  • Suurendame nädala mahtu järk-järgult, mitte rohkem kui 10% kogu koormusest.
  • Saate oma tempo arvutamiseks kasutada veebi jooksutempo kalkulaatorit, kuid juhinduge eelkõige enesetundest.
  • Ärge unustage puhkeaega ja taastumisaega. Treeningplaani saab ja tuleks kohandada vastavalt teie ajakavale ja tervislikule seisundile.
Teie esimene algus: teie 10K treeningkava

Foto: istockphoto.com

Treeningplaan

10 km jooksu optimaalne ettevalmistusaeg on 12 nädalat, minimaalne on 6 nädalat. Programm on mõeldud ka algajatele. Nii et lõpetage lühikese higi edasilükkamine. Kui teil on minimaalne füüsiline vorm, minge jooksma, järgige kava ja ärge unustage võistlusele registreeruda.

E W Ср Nei Reede Laup Pühap 1. nädal Tempotreening:
1 km kerge jooks
3 km 10 km sammuga
1 km kerge jooks Intervalltreening: 8 x 400m, puhke intervallide vahel - 30 sekundit koolitus 6K pikemas perspektiivis 21K tempos 2. nädal Tempotreening: 1,5K 10K tempos
1,5K kerge jooks
3K 10K tempos Intervalltreening: 5 x 800m, ülejäänud 30 sekundit koolitus Pikk jooks - 8 km kerge mugava tempoga 3. nädal Tempotreening: 1,5 km kerge jooks
3 km 5 km sammuga
1,5 km kerge jooks Intervalltreening: 2 x 1600 m, 1 x 800 m, puhkus - 400 m sörkimine 8K pikemas perspektiivis 21K tempos 4. nädal Tempotreening: 3 km 5 km sammuga
1,5 km kerge jooksuga
1,5 km 5 km sammuga
1,5 km kerge jooksuna 1,5 km 5 km tempos IntIntervalltreening: redel edasi-tagasi 400 m - 600 m - 800 m - 800 m - 600 m - 400 m, puhkus - 400 m sörkimine koolitus Pikk jooks - 10 km kerge mugava tempoga 5. nädal Tempotreening: 6,5K / 10K tempo Intervalltreening: 4 x 1000 m, ülejäänud 30 sekundit koolitus Pikk jooks - 12 km kiirusega 21 km + 15 sek 6. nädal Tempotreening: 1,5 km kerge jooks
5 km 10 km sammuga
1,5 km kerge jooks Intervalltreening: redelid alla 1600 m - 1200 m - 800 m - 400 m, puhkus - 400 m sörkjooks koolitus 14 km pikkune jooks 21 km tempos 7. nädal Tempotreening: 1,5 K kerge jooks
6,5 K tempo 10 K kiirusega
1,5 K kerge jooks Intervalltreening: 10 x 400m, ülejäänud - 200m sörkjooksu koolitus Pikk jooks - 10 km 10 km tempos + 20 sek 8. nädal Tempotreening: 1,5 km kerge jooks
3 km 10 km sammuga
1,5 km kerge jooks
3 km 5 km sammuga
1,5 km kerge jooks Intervalltreening: 6 x 800m, ülejäänud 90 sekundit koolitus 15K pikemas perspektiivis 21K tempos 9. nädal Tempotreening:
Kergejooks 2 km - 5 km kiirusega 5 km
Kerge jooks 1,5 km Intervalltreening: 4x 1200m, puhkejooks 400m sörkimine koolitus Pikk jooks - 12 km 10 km tempos + 20 sek 10. nädal Tempotreening: kerge jooks 1,5K
8K 10K tempoga Intervalltreening: 5x 1000m, puhkejooks 400m sörkimine koolitus Pikk jooks - 14 km 10 km tempos + 15 sek 11. nädal Tempotreening: 1,5 km kerge jooks
6 km 5 km sammuga
1,5 km kerge jooks Intervalltreening: 3x 1600m, puhkejooks 400m sörkimine koolitus 12K pikemas perspektiivis 21K tempos 12. nädal Intervalltreening: 6 x 400m, puhke 60 sekundit koolitus Kerge jooks 5 km Alusta!

SCP-5987 Sirenhead | Object class euclid | historical / statue / sentient scp

Eelmine postitus Jooksmine pole kahjulik: kuidas elada 100-aastaseks ja püstitada jooksurekord
Järgmine postitus Nagu: 12 jooksvat tüdrukut, kes meid inspireerisid